تلميح
أداء مجموعة متنوعة من التدريبات ثلاثية الرؤوس التنغيم لشد منطقة تحت الإبط.
1. مثلث دفع عمليات
هل تمرين تحت الإبط تعتبر الدراسة أكثر التمارين فعالية لتحدي الإبط. مثلثات الضغط تقوي أيضًا عضلات الصدر والبطن وأسفل الظهر.
كيف تفعل ذلك: ركع على كل أربع وضع يديك على الأرض ، تحت كتفيك. اجمع بين يديك ، وشكل مثلثًا بإبهامك وأسلافك. مد قدميك خلفك وارفع أصابع قدميك. شد عضلات البطن ، ومحاذاة كتفيك وأسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين. لا ترهل ظهرك أو الوركين أثناء الضغط.
قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض ، ثم انحنى واشعل المرفقين أثناء النزول. توقف قبل أن يلمس صدرك الأرض ، وادفع ذراعيك وارفع جسمك إلى وضع البداية. انزل على ركبتيك لتسهيل عملية الضغط. أكمل 12 إلى 15 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاد عضلاتك.
2. ثلاثية الرؤوس الركلات
قم بتضمين ثاني أفضل تمرين للإبط في الدراسة في التدريبات الخاصة بك - ثلاثية الرؤوس.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في يدك اليمنى ، والوقوف بشكل مستقيم وتعرج موقفك: القدم اليسرى إلى الأمام ، القدم اليمنى الظهر. مع توجيه القدمين للأمام ، قم بالميل إلى الأمام 45 درجة ثم ضع يدك اليسرى في الجزء العلوي من ساقك اليسرى. اضغط ذراعك اليمنى على جانبك الأيمن ، ثم ارفع الساعد الأيمن بالتوازي مع الأرض.
ادفعي ببطء خلفك وقم بتصويب ذراعك. أعد الوزن إلى وضع البداية. أكمل 12 إلى 15 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاد ذراعك. التبديل بين الجانبين والقيام 12 إلى 15 ممثلين مع ذراعك الأيسر.
3. ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
هل الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، في المرتبة الثالثة في ممارسة الإبط الأكثر فعالية لتدريب ثلاثية الرؤوس.
كيفية القيام بذلك: الجلوس على مقعد التمرين ، ضع يديك بجانب الوركين ولف أصابعك حول حافة المقعد. قم بتصويب معصميك وشدّ المرفقين بجانبك.
استرخِ على كتفيك ، وشد عضلات بطنك وامشي قدميك إلى الأمام 24 بوصة. ارفعي الوركين عن المقعد ووضعهما أمامه مباشرةً.
خفض الوركين ببطء نحو الأرض ، والانحناء المرفقين الخاص بك كما كنت النزول. لا تدع المرفقين يتوهج - المرفقين مدسوس الحفاظ على التركيز على ثلاثية الرؤوس. توقف عندما يكون الجزء الخلفي من ذراعيك متوازياً مع الأرض ، وادفع يديك وارفع الوركين أمام المقعد.
أكمل من 12 إلى 15 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاد مؤخرة ذراعيك. ارفع قدمًا واحدة بعيدًا عن الأرض لتجعل الانخفاضات أكثر صعوبة.
