بغض النظر عن العمر ، يمكن أن يفيد الجميع في النظام الغذائي والتمارين الرياضية عن طريق الحد من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة ، وتحسين الحالة المزاجية ، وزيادة الطاقة والحفاظ على القدرة على إكمال الأنشطة اليومية. ومع ذلك ، فهناك بعض الاعتبارات الخاصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تميل بعض العناصر الغذائية إلى البالغين الأكبر سنًا ، ويجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحي هذا في الاعتبار. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، فكر في تعديل روتين التمرينات لتجنب الإصابة المحتملة ولمعالجة مجالات الاهتمام المحددة. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو ممارسة البرنامج.
احترس من نقص المغذيات
تسبب الشيخوخة انخفاضًا في قدرة الجسم على معالجة وامتصاص بعض العناصر الغذائية ، حيث يعتبر الكالسيوم والفيتامينات B12 و D من أهمهما. يتم تحصين العديد من الأطعمة بهذه العناصر الغذائية ، مثل الحبوب والخبز والحليب ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى الحصول على تلك المغذيات الدقيقة المحددة ، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة في المقام الأول. النظام الغذائي المكون من الأطعمة الكاملة سوف يلبي احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين والكربوهيدرات الكافية مع الحد من السعرات الحرارية الزائدة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة. يجب أن يقتصر تناول الصوديوم على 1500 ملغ يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكبر.
ضرب غرفة الوزن
أحد أكبر التهديدات التي يفرضها الشيخوخة هو فقدان كتلة العضلات وقوتها ، حيث يفقد البالغين ما يصل إلى 10 في المائة من كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين. ومن أجل وقف الخسارة والبدء في بناء العضلات الهزيلة مرة أخرى ، فإن المجلس الأمريكي on on Exercise توصي باستكمال دائرة تدريب القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع. أداء تمارين وزن الجسم مثل يجلس القرفصاء ، الطعنات ، بوشوبس والألواح ، والقيام بحركات مثل المطابع الدمبل العلوية وتجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الوزن الذي يسمح 12 إلى 15 التكرار لكل مجموعة. يمكن أن يكون كل من وزن الجسم أو الأوزان المجانية أو تمرينات الماكينة فعالًا ، لذا فهي حقًا مسألة تفضيل شخصي.
قلل من خطر إصابتك بالمرض
هناك خطر متزايد لأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم الذي يصاحب انخفاض عام في النشاط ، ولكن يمكن تخفيف هذا الخطر عن طريق ممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام. في الخمسينات وما بعدك ، يمكنك المشاركة في أي نشاط تتمتع بصحة جيدة بما فيه الكفاية ، ويجب أن تهدف إلى بناء ما يصل إلى 30 دقيقة من النشاط الهوائي في معظم أيام الأسبوع - كلما زادت الكثافة ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، سوف يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية إلى اختيار الأنشطة المناسبة. الأفراد الذين يعانون من آلام المفاصل ، على سبيل المثال ، يجب أن يختاروا أنشطة منخفضة التأثير أو خالية من التأثيرات مثل السباحة وركوب الدراجات الهوائية والتمارين الرياضية المائية واستخدام آلة بيضاوية أو تجديف.
رجوع عقارب الساعة
على الرغم من عدم وجود خطة غذاء وتمرين أفضل للجميع ، إلا أن المجلس الأمريكي للممارسة يشير إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يمكنهم إبطاء أو حتى عكس الآثار الميكانيكية والهرمونية للشيخوخة من خلال العمل على تدريب القلب والأوعية الدموية عالي الكثافة وتدريب القوة. برنامج. النظام الغذائي يمكن أن يلعب أيضا دورا هاما في إبطاء عملية الشيخوخة. وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Lancet Oncology أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية الكاملة وانخفاض الدهون أدى إلى تغيرات إيجابية في أكثر من 500 جين.
