البيض هي وسيلة رخيصة ومريحة ولذيذة لإضافة البروتين ليومك. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديك حساسية من البيض ، فإن إضافة الأجرام السماوية إلى خطة تناول الطعام لديك ليست خيارًا. خبر سار: هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض.
تزن بيضة واحدة كبيرة حوالي 1.76 أوقية ، أو حوالي 50 غراما ، وتوفر 6.3 غرام من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية. ولكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية طريقة رائعة للحصول على جرعة يومية من البروتين ، وكذلك مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C وفيتامين K والمغنيسيوم. نعم ، من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من النباتات!
واحصل على هذا: لا يمكننا الحصول على بعض العناصر الغذائية من النباتات - مثل الألياف الغذائية والفلافونويد - والتي تعطي الخضر ساقًا على البيض. إذا كنت تعطي نظامًا غذائيًا من النبات إلى الأمام ، فأضف هذه الأطعمة التسع التي تحتوي على نباتات والتي تحتوي على بروتين أكثر من البيضة في روتينك اليومي.
تعرّف على كيفية ملء الصحن بالأطعمة الصحية المليئة بالبروتين عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
1. الفستق
البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي ثلث كوب): 10 جرام
ليس الفستق لذيذًا فحسب ، بل إنه يحزم أيضًا مجموعة كبيرة من البروتين النباتي مع وجود كمية أكبر من الماكرو لكل جرام مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى. يمكنك الحصول على ما يقرب من 10 جرام من البروتين من 1.76 أوقية مكافئة للبيض (حوالي ثلث كوب من الفستق). وجبة واحدة أوقية نموذجية (حوالي ربع كوب) ، لا يزال يوفر الكثير من البروتين النباتي مع 6 غرامات.
تتوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفستق ، بما في ذلك داخل القشرة والسهل والمملح والفلفل الحار ، عبر الإنترنت ، في متجر البقالة وقسم الأغذية في العديد من الصيدليات ومخازن الأدوية. إنها وجبة خفيفة محمولة ممتازة ، مما يجعلها خيارًا سهل الاستخدام للاستمتاع بالوقود.
وإليك أفضل جزء عن الفستق الحلبي: لديهم حل مدروس لتناول الطعام. إن مجرد إزالة الفستق من القشرة قد يساعدنا على التباطؤ وتناول الطعام بشكل أكثر تفكيرًا وكذلك تقديم إرشادات بصرية فيما يتعلق بالكمية التي تناولناها ، والتي يمكن أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي نتناولها.
الماركات التي نحبها : الفستق الرائع (في شل ، المحمص والمملح) ، الفستق الرائع (لا توجد قشرة ، المحمص والمملح قليلاً) والفستق الرائع (في شل ، الفلفل الحلو)
2. التوفو
البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي كوب واحد أو 3 ملاعق كبيرة): 8.7 جرام
التوفو ، وهو بروتين نباتي شهير ، مصنوع من فول الصويا المتخثر والمجهد والضغط في عملية مماثلة لطريقة صنع بعض الجبن. عند تسجيله في 8.7 جرام من البروتين النباتي لكل 1.76 أوقية (أو ما يقرب من 22 جرام من البروتين لكل نصف كوب) ، تحتوي هذه القوة المغذية أيضًا على مستويات عالية من الكالسيوم والحديد وفيتامينات B والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
يمتلك التوفو طعمًا محايدًا إلى حد ما ، والذي يمنح نفسه بسهولة استيعاب النكهات الأخرى ، مما يجعله إضافة متعددة الاستخدامات إلى أي طبق.
التوفو الحريري هو بديل نباتي كبير يضيف القشدة (بدون الدهون المشبعة التي تأتي مع كريم) إلى الحساء والعصائر والحلويات. التوفو المخبوز هو وسيلة رائعة أخرى لإضافة البروتين النباتي إلى تناوب الوجبة. نرد ونقع التوفو مع صلصة التوفو في مزيج من زيت الزيتون والخل البلسمي والبهارات المتوسطية مثل الزعتر والأوريجانو ورقائق الفلفل الأحمر قبل الخبز ، ثم ضعه في الفرن حتى ينضج. نحن نضمن أن هذا الطبق سوف يحول حتى أكلة أكلة لحوم التوفو الأكثر التزامًا
العلامات التجارية التي نحبها : التوفو هاوس فودز ، الشركة الرائدة في مجال التوفو ، و 365 يومًا قيمة عضوية من التوفو الحريري
3. الشوفان
البروتين لكل 1.76 أوقية (ثلث كوب): 8.5 جرام
الشوفان الكثيف المغذيات غني بالبروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والزنك. يحتوي 1.76 أونصة فقط من الشوفان غير المطهو ، أو ما يقرب من ثلث الكوب ، على 8.5 جرام من البروتين. بالإضافة إلى محتواها من البروتين الصلب ، يرتبط الشوفان بالتحكم في ارتفاع السكر في الدم ، وخفض نسبة الدهون في الدم وتقليل الوزن ، في دراسة أجريت في سبتمبر 2016 في المغذيات .
لست متأكدا من الشوفان لمحاولة؟ يتميز الشوفان المقطوع بالفولاذ بنسيج مطاطي ويتطلب وقتًا أطول للطبخ ، في حين يتم لف الشوفان القديم والشوفان السريع ، وبالتالي يكون الثبات أكثر ليونة ويتطلب وقتًا أقل للتحضير.
للمساعدة في تقليل وقت الطهي في أيام الأسبوع ، قم بعمل مجموعة كبيرة من الشوفان وقم بتقطيعه للأسبوع. ما عليك سوى الاستيلاء على حاوية من الثلاجة ، ورميها في الميكروويف وإضافة المكونات المفضلة لديك (نحب الفواكه المجمدة ، وقطع أشجار جوز الهند غير المحلاة وحبيبات الكاكاو). جميع أنواع الشوفان المدلفن والفولاذ السريع عبارة عن 100 في المائة من الحبوب الكاملة ، ولديها نفس الألياف والمواد المغذية للأوقية (الأونصة) لذلك لا داعي لأي من العناصر الغذائية التي لا تحتاج إلى الطعام ، فلا يزال بإمكانك الحصول عليها جميعًا!
العلامات التجارية التي نحبها : شوفان كويكر القديم 100٪ الشوفان الكامل الحبوب وشوفان ماكن ستيل الشوفان
4. سبيرولينا الطحالب
البروتين لكل 1.76 أوقية (نصف كوب تقريبًا): 28.8 جرام
"تعتبر سبيرولينا الطحالب غالبًا ما تكون مكمّلة ، تؤخذ في صورة" بيليه "مجففة - وتعرف أيضًا باسم حبوب منع الحمل - أو كمسحوق يمكن إضافته إلى المشروبات ، مثل العصائر أو حتى بديل الحليب المعتمد على النبات" ، كيلي جونز ، RD ، CSSD ، اختصاصي تغذية رياضي في فيلادلفيا ، يخبر LIVESTRONG.com.
في حين أن جزء 1.76 أونصة سيكون كبيرًا إلى حد ما (نصف كوب تقريبًا) ، فإنه يحتوي على 28 جرامًا من البروتين النباتي عالي الجودة ، بالإضافة إلى 400 ملليغرام من أوميغا 3 ، و 80 في المائة من القيمة اليومية للحديد بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والمعادن الأخرى. يقول جونز إنه قد يكون من الواقعي إضافة ملعقتين كبيرتين إلى عصير لزيادة البروتين 7 غرامات.
تأكد من تخزين سبيرولينا في الثلاجة حتى تظل طازجة. بالإضافة إلى العصائر ، تنسجم الطحالب الخضراء المزروعة جيدًا مع الشوكولاتة في الأطعمة محلية الصنع ، بما في ذلك كرات الطاقة أو الكعك ، ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية ، مثل قضبان الطاقة والبروتين.
العلامات التجارية التي نحبها : الجامع للأغذية سبيرولينا وبولن لابز سبيرولينا
5. حبوب الترمس
البروتين لكل 1.76 أوقية (ثلث كوب): 7.8 جرام
حبوب اللوبيني ، المعروفة أيضًا باسم حبوب الترمس ، هي البقوليات التي تنتمي إلى نفس عائلة الفول السوداني. تحتوي هذه الحبة الغنية بالتغذية على 7.8 جرام من البروتين النباتي لكل 1.76 أوقية (أو حوالي ثلث كوب مطبوخ) ، وحوالي 13 جرام لكل نصف كوب.
بالإضافة إلى توفير كمية مناسبة من البروتين النباتي ، يرتبط تناول الوجبات الخفيفة على حبوب اللوبيني بانتظام بانخفاض ضغط الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين وتغيير البكتيريا الجيدة في أمعائنا ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2016 في مجلة آسيا والمحيط الهادئ التغذية السريرية.
توصي الشيف وأخصائية التغذية جولي هارينجتون ، حبوب البن ، لأنها "تقدم مزيجًا من البروتين والألياف. معظمنا لا يتناول ما يكفي من الألياف ، وتناول المزيد من الحبوب يعد مكانًا جيدًا للبدء". غالبًا ما يتم تعبئة حبوب اللوبيني في محلول ملحي أو متبل ، على غرار المخللات والزيتون ، وتتوفر بسهولة في ممر مخزن البقالة المحلي أو في متاجر التجزئة الكبيرة مثل Walmart و Costco. حاول إضافتها إلى السلطة ، أو خدمتها كجزء من صفيحة المقبلات أو انتزاع حفنة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
العلامات التجارية التي نحبها : Brami Snacking Lupini Beans و Cento Lupini Beans
6. بذور القنب
البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي 5 ملاعق كبيرة): 15.8 جرام
في حين أن بذور القنب ، التي تأتي من نبات القنب ، ليست ذات تأثير نفسي ، إلا أنها تحزم لكمة بروتينية خطيرة. كما أنهم يضيفون أزمة الجوز للسلطات ويمثلون مصدرًا جيدًا للأوميجا 3 ، وكذلك الفوسفور والحديد والمغنيسيوم.
في حين أن 1.76 أونصة (أكثر بقليل من 5 ملاعق كبيرة) من هذه البذور يمكن أن تحصل على 15.8 جرامًا من البروتين الضخم ، مضيفًا أن تناول 3 ملاعق كبيرة فقط (أو حوالي 1 أونصة) من عصير الصباح سيحصل على 9.5 جرام من البروتين النباتي و 20 في المئة من القيمة اليومية للحديد.
يقول جونز: "أوصي بإضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة ، وخاصة بسبب محتواها الحديدي - وهو عنصر غذائي يجب على معظم النساء والأطفال الانتباه إليه".
العلامات التجارية التي نحبها : بذور القنب المقذوف من مانيتوبا و 365 بذرة من بذور القنب العضوية ذات القيمة اليومية
7. جرثومة القمح
البروتين لكل 1.76 أوقية (4 ملاعق كبيرة): 14.6 جرام
جرثومة القمح هي في الواقع جزء من القمح الذي ينبت وينمو إلى نبات جديد ، وكثيرا ما يستخدم لإضافة المواد الغذائية والنكهة والملمس إلى الأطعمة. بينما يحتوي 1.76 أونصة (ما يقرب من 4 ملاعق كبيرة) على 14.6 جرامًا من البروتين ، وهو أكثر ملاعقتين حيويتين يخدمان الساعات بأكثر من 8 جرام من البروتين النباتي. وجبة واحدة من جوزي مبهج ، الكتلة الذهبية توفر أيضًا الألياف ، الفولات ، المغنيسيوم ، الزنك وفيتامين E.
تلميح
احتفظ بجراثيم القمح في الثلاجة للحفاظ على نضارتها. سارت الامور بشكل جيد في كل شيء من الكعك إلى رغيف اللحم إلى العصائر. عند الخبز باستخدام جرثومة القمح ، قم بتبادل نصف كوب من الدقيق واستبدله بنصف كوب من جرثومة القمح. أو ، قم برشها على اللبن أو استخدمها بدلاً من فتات الخبز للحصول على نكهة إضافية وزيادة المغذيات.
العلامات التجارية التي نحبها : Bob's Red Mill Wheat Germ and Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. بذور اليقطين
البروتين لكل 1.76 أوقية (7 ملاعق كبيرة): 15.1 جرام
بذور اليقطين لذيذة تمامًا مثل لحمها الحلو الذي يُعد طبقًا جانبيًا مشويًا. عند تحميصها ، فإن هذه الجوائز الصغيرة تعاني من أزمة شهية. يمكنك الحصول على أكثر من 15 جرامًا من البروتين من 1.76 أونصة مكافئة من البيض (حوالي 7 ملاعق كبيرة). لا تزال الحصة النموذجية للأونصة الواحدة ، أو أقل بقليل من 4 ملاعق كبيرة ، توفر كمية جيدة من البروتين النباتي مع 8.5 جرام.
يمكنك العثور على بذور اليقطين الخام والمحمصة ، والمعروفة أيضًا باسم pepitas ، في معظم محلات البقالة. يمكنك أيضًا نحت قرع ، واستخراج هذه القطع الصلبة الصالحة للأكل وتحميصها بنفسك. إنها رائعة بنفس القدر من المالحة أو الحلوة ، وتُصنع أغطية سلطة كبيرة ووجبات خفيفة.
تلميح
أضف بذور اليقطين إلى معالج الطعام مع بعض الكزبرة وزيت الزيتون والملح والفلفل للحصول على تباين في البيستو.
العلامات التجارية التي نحبها : بذور اليقطين SuperSeedz الذواقة وأنا بذور قرع الجوز الخام
9. زبدة الفول السوداني
البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي 3 ملاعق كبيرة): 12.4 جرام
والآن بالنسبة للمفضلة على الإطلاق ، إنها زبدة الفول السوداني الجيدة. "أوقية للأوقية ، زبدة الفول السوداني بها بروتين أكثر من البيضة" ، كما يقول لنا اختصاصي التغذية ومدرب شخصي معتمد ، نيكول رودريغيز ، RDN ، NASM-CPT. يوفر ما يعادل 1.76 أونصة من البيض ما يقرب من 13 غراما من البروتين ، في حين أن 2 ملعقة كبيرة يوصى بتقديم 7 غرامات من البروتين النباتي.
"على الرغم من أن PB معروف أيضًا بالتعبئة في حالة صحية غير مشبعة أحادية ، فإن الحصة توفر أيضًا حوالي 3 غرامات من الألياف." والأكثر من ذلك ، أن الفول السوداني مرتبط بخصائص الوقاية من الأمراض وتعزيز طول العمر ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2016 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية.
وبغض النظر عن الانغماس ، يتماشى زبدة الفول السوداني مع الفواكه والخضروات ، مثل شرائح التفاح وعصي الكرفس. يمكنك أيضًا تحريك البعض في دقيق الشوفان ، أو إضافة دمية إلى اللبن أو إضافة ملعقتين كبيرتين من عصيرك. للحصول على أفضل ضجة غذائية لذوقك ، يوصي رودريجيز بالبحث عن الأصناف التي تحتوي على مكون واحد فقط - الفول السوداني (وربما اندفاع من الملح).
الماركات التي نحبها : زبدة الفول السوداني المجنونة ريتشارد وزبدة الفول السوداني الطبيعية
