إذا كنت جديدًا على الركض ، فمن المحتمل أن يكون 5K هو أول حدث في التقويم الخاص بك. سباق 3.1 ميل هو مسافة يمكن التحكم فيها للمبتدئين ولكنها تحظى بشعبية كبيرة بين المتسابقين من جميع الأعمار ومستويات المهارة. على الرغم من أن التدريب على السباقات الأخرى يتطلب الالتزام بالوقت ، فلن تحتاج إلى جدولة الكثير من الجري للتحضير لهذه المسافة.
سواء كنت تتدرب على سباقك الأول أو تتطلع إلى التخلص من دقائق من وقتك في سباق 5K ، من الضروري وضع أهداف واقعية والتخطيط وفقًا لذلك.
متوسط 5K الوقت وتيرة
تختلف أوقات الانتهاء من 5K وفقًا لعوامل مثل العمر والجنس والخبرة. إذا كنت تدير سباقك الأول ، فيمكنك استخدام الإحصاءات الوطنية المتوسطة أدناه ، المقدمة إلى LIVESTRONG.com بواسطة RunRepeat.com والاتحاد الدولي لألعاب القوى (IAAF) ، للحصول على فكرة عامة عن الكيفية التي يمكنك أن تتوقع بها أداءها.
2018 المتوسط الوطني 5K مرات
|
الفئة العمرية |
نساء |
رجال |
|---|---|---|
|
0 إلى 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 إلى 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 إلى 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 الى 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 إلى 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
يبلغ متوسط سرعة 5 كيلو متر لكل ميل حوالي 13 دقيقة للنساء و 11 دقيقة للرجال ، مما يؤدي إلى أوقات إنهاء حوالي 42 و 35 دقيقة على التوالي. قد يكون المتسابقون الأكثر خبرة قادرين على الحفاظ على وتيرة 8 دقائق ، مع الانتهاء من 5K في حوالي 26 دقيقة.
لكن سباقات 5K ليست فقط للعدائين! يختار الكثير من الأشخاص المشي على مسافة 5 كيلو متر ، ويستخدمونها كفرصة للحصول على تمرينات أقل كثافة. إذا كنت تخطط للسير في السباق ، فيمكنك السباق خلال 19 دقيقة تقريبًا لكل ميل ، مما يعني أنه يمكنك توقع الانتهاء في غضون ما يزيد قليلاً عن ساعة.
إذا كنت عداءًا ذو خبرة ، فقد تجد نفسك تهب على المستوى الوطني من الغبار - حتى يتمكن المتسابقون المتقدمون من عبور خط النهاية في أقل من 20 دقيقة. وعلى الرغم من أن الأوقات القياسية العالمية الحالية في IAAF قد تجعلك تشعر بالتواضع (سواء كنت مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا) ، فإن الانتهاء من السباق يعد إنجازًا رائعًا ، لذلك لا يوجد سبب للشعور بالإحباط.
الرقم القياسي العالمي 5K تايمز
الأرقام القياسية الحالية للاتحاد الدولي لألعاب القوى - التي تم تسجيلها في عام 2019 - لـ 5 K الخارجية هي:
- سيدات: سيفان حسن ، 13:44
- رجال: جوليان واندرز ، 13:29
الاستعداد لأول 5K الخاص بك
على الرغم من أن 3.1 ميل هو سباق قصير نسبيًا (خاصةً مقارنة بسباق الماراثون الذي يبلغ طوله 26.2 ميل) ، إلا أنه ليس هناك مسافة يسخر منها. إذا كنت جديدًا في الركض ، فأنت تريد تخصيص ثمانية أسابيع على الأقل من التدريب قبل بدء دورة السباق ، يوصي Meg Takacs والمدرب في Performix House ومؤسس تطبيق #RunWithMeg.
يتم تنسيق معظم خطط التدريب في نظام على غرار الفاصل. ابدأ ببرنامج المشي / الجري لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، يوصي المجلس الأمريكي للتدريب (ACE). تدرب على فترات (على سبيل المثال: الجري لمدة دقيقتين ، والمشي دقيقة واحدة) ، مضيفًا ببطء المزيد من وقت التشغيل كل أسبوع ، مع الحفاظ على راحتك متسقة. يمكنك بأمان زيادة مسافة الركض بحوالي 10 إلى 15 بالمائة كل أسبوع. قبل وقت طويل ، سوف تصل إلى 5K نقطة.
بمجرد أن تقترب خطة التدريب الخاصة بك من نهايتها ، قم بإعطاء الدورة التدريبية الخاصة بك أو تشغيلها (إن أمكن) قبل تشغيل السباق ، توصي ACE. سيساعدك هذا في التعرف على تلال وحلقات الدورة التدريبية ، بحيث لا تتفاجأ في يوم السباق.
خلال التدريب ، تأكد من توفير الوقود بشكل صحيح مع الكثير من الماء والأطعمة الصحية الكاملة. في يوم السباق ، تجنب الأطعمة الغنية بالألياف والدهون ، لأنها يمكن أن تسبب الانتفاخ أو التشنج. شرب ما لا يقل عن 16 أوقية من السوائل قبل ساعات قليلة من إصبعك خط البداية في يوم السباق وبين 7 و 10 أوقية من الماء أثناء الجري ، وفقا ل ACE. ابحث عن طاولات على طول الدورة التدريبية حيث يقوم المتطوعون بتسليم المياه ، أو حمل زجاجة صغيرة مع حزام يد غير قابل للانزلاق معك.
إذا كان تشغيل أول 5 كيلو بايت لديك مروعًا ، فابدأ هنا
تحسين وقتك 5K
سواء كنت عداءًا مبتدئًا أو عداءًا أقل من 20 دقيقة ، هناك دائمًا مساحة لتحسين وقتك. يمكن أن يساعدك تنوع تدريبات الركض ودمج بعض القوة والتدريب المتداخل على حلاقة دقائق من سرعة السباق.
يقول Takacs ، قم بمزج أنواع التدريبات الجارية التي تمارسها ، من خلال دمج التدريب الهوائي (الجري بجهد منخفض) ، وتيرة الإيقاع (تحديًا مريحًا) ، والركض (أقصى جهد) والجري المنحدر.
الجري هو حركة متكررة ، لذلك من المهم أن تشمل طرائق تدريب مختلفة لتجنب الإصابات المفرطة وتحسين كفاءة الجري ، وفقًا لـ ACE. يمكن أن تساعد التمارين مثل القرفصاء القدح ، الطعنات الجانبية وصدمات الساق المفرد ، من بين أشياء أخرى ، في بناء قوة الجسم السفلية وتحسين وتيرتك.
