تقع في الجزء العلوي الخلفي وبين شفرات كتفك ، المعينون مسؤولون عن تراجع الكتف ، أو رسم شفرات كتفك معا. إذا كانت المعينات ضعيفة أو ضيقة بسبب الإهمال ، فسوف تنجرف كتفيك إلى الأمام - وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من أنماط الحياة المستقرة. إذا قمت بدمج الكثير من حركات الضغط الأفقية في التمرين ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والتركيز فقط على العضلة ذات الرأسين ، والشبكة ، وتنمية الصدر ، فقد تكون مهملاً بتجاهلك. هذا ، أيضًا ، يمكن أن يؤدي إلى خلل عضلي حيث تتدحرج كتفيك إلى الأمام وتخرج رقبتك. يمكن أن تساعد تمارين الوزن المجانية ، التي تتراوح شدتها من المبتدئين إلى الوسيط ، على تقوية المعينات الخاصة بك وتحسين وضعك. دائما استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة ، والنظر في العمل مع مدرب شخصي للمساعدة في الحفاظ على تقنية مناسبة.
تمرين الانحناء
يعد تمرين المبتدئين الذي يعزل وضبط ظروف رومبويدس الخاص بك هو الصف الثنائي مع الدمبل. ابدأ بالوقوف مع القدمين بعرض الكتف وانحنى عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيا للأرضية. امسك الدمبل في كل يد بمقبضته الجانبية على جانبيك ، وتمتد الذراعين لأسفل على التوالي ، ثم تنحني الركبتان قليلاً. تأكد من أن الأوزان ثقيلة بما يكفي لإكمال 12 ممثلًا فقط. الأوزان الأخف وزنا والممثلون الأعلى لن يحفزوا الألياف الأكبر سرعة في النغمات أو يشجعون نمو العضلات. اقلب راحة يدك حتى تواجه بعضها البعض. الزفير ورفع الدمبل ببطء على جانبي الخصر ، فقط ثني المرفقين والضغط على شفرات كتفك معا. امسك موضع الذروة لثانية واحدة ، واستنشق ثم خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.
تي بار الصفوف
يعد التمرين الوسيط الذي سيضرب كل عضلة في ظهرك ، بما في ذلك المعينات الخاصة بك ، صف T-Bar. هذا الاختلاف في الصف يسمح لك باستخدام حمولة أعلى وكذلك قبضة محايدة - النخيل التي تواجه - والتي هي أقوى قبضة للصف. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى وحدة الألغام الأرضية ، فضع طرفًا واحدًا من العارضة في زاوية الغرفة ووزنها بلوحة ثقيلة أو الدمبل (استشر مدربًا شخصيًا لتحديد مقدار الوزن المناسب لك ، إذا كنت غير متأكد على الإطلاق). بعد إرفاق الكمية المرغوبة من الوزن على الطرف الآخر ، قم بتدوير الشريط وواجه النهاية الموزونة. ينحني في الوركين بزاوية 45 درجة على الأرض. قم بعكس مقبض V-grip وقم بتثبيته أسفل الشريط ، مع إمساك طرفي المقبض. زفر واسحب الشريط حتى تفرش الأوزان صدرك. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء خمسة إلى 10 ممثلين لمدة ثلاث إلى ست مجموعات.
عكس الطيران
عكس ذبابة مع الدمبل ، تمرين سحب المبتدئين ، وسوف تقوية العضلات في كتفيك ، أعلى الظهر والوسطى وإعطاء rhomboids الخاص بك تجريب دقيق. ابدأ بالجلوس على حافة كرسي أو مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد وتميل إلى الأمام عند الخصر حتى يمس صدرك جبهات الفخذين. اسمح لذراعيك بالتمدد إلى جانبك بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض والمرفقين تميل قليلاً. زفر ، وارفع ذراعيك ببطء على جانبيك في حركة تجتاح السوائل حتى تكون في مستوى الكتف. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات. يمكنك أيضًا عمل ذبذبات عكسية إما في وضع الوقوف مع ثني جذعك للأمام عند الوركين أو عرضة على مقعد منحدر.
أجنحة الخفافيش
استهدف المعينات الخاصة بك عن طريق إجراء تنوع في صف عازمة تحاكي فيه شكل أجنحة الخفافيش. امسك غلاية ثقيلة أو دمبل في كل يد واستلق وجهًا لأسفل على مقعد. اسمح ليديك بالتعليق واستراحة الأوزان على الأرض. الزفير ورفع ببطء kettlebells صعودا نحو أضلاعك. اضغط على شفرات كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة ، واستنشق ثم خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يكون نطاق حركة التمرين حوالي 6 بوصات فقط ، مما يجعل الممثلين يبدون وكأنهم تقلصات متساوية القياس. أداء 15 ممثلين لأربع مجموعات.
