الجري غير مخصص للأشخاص النحيفين. كثير من الناس يعانون من السمنة المفرطة يستخدم الجري كوسيلة لانقاص الوزن والبقاء ضئيلة. عندما لا تكون معتادًا على التمرين ، ابدأ تدريجياً لإعطاء جسمك وقتًا للتكيف مع روتين الركض الجديد ، لكن من السهل إنشاء خطة ملائمة بغض النظر عن وزنك.
تخطي أبل - انظر طبيبك
عندما تكون بدينًا ولم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، فلا تبدأ من دون زيارة طبيبك. أخبره أنك تريد بدء الجري للحصول على اللياقة. من المحتمل أن يقوم بإجراء بدني كامل ، والتحقق من علاماتك الحيوية مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. قد يأخذ الدم أيضًا لاختبار عناصر مثل مستويات الكوليسترول ، من بين اختبارات أخرى. اسأل طبيبك عن أي ألم أو مشاكل في المفاصل للتأكد من أن الجري هو التمرين المناسب لك ، ولا تبدأ دون مباركة.
جاهز ، تعيين ، المشي
الجري هو الهدف النهائي ، لكن من غير المحتمل أن تكتسب المزيد إذا لم تكن معتادًا عليه. حدد هدفًا لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع ، واستخدم هذا الوقت لبناء القدرة على التحمل والقوة لإعداد جسمك لنظام الجري. قد يكون المشي السريع تحديًا في البداية ، ولكن عليك إطلاق النار لمدة 20 دقيقة على الأقل ، أو التباطؤ أو الاستراحة إذا أصبح تنفسك متعبًا للغاية ، فلا يمكنك الاستمرار في محادثة. كل بضعة أيام ، حاول إضافة خمس دقائق إضافية إلى وقت المشي ، مع زيادة سرعة المشي كلما أمكن ، حتى لو كان ذلك لمدة 30 ثانية فقط.
ضخ ما يصل الوتيرة
عندما تتمكن من المشي بسرعة لمدة ساعة ، فمن المرجح أن تضيف بعض الركض دون إجهاد المفاصل أو نظام القلب والأوعية الدموية. المشي عادة للإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل ، ثم الركض لمدة 30 ثانية. المشي لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة 30 ثانية. استمر في ذلك لبقية مشي 60 دقيقة. حوالي مرتين في الأسبوع ، ارفع هذا الوقت إلى 45 ثانية من الركض لكل دقيقتين من المشي ، ثم 60 ثانية. عندما تصل إلى نقطة أنك تمارس الركض لمدة دقيقتين وتمشي لمدة دقيقتين ، اقلب الميزان في الاتجاه الآخر عن طريق تقليل مقدار ما تمشي فيه. على سبيل المثال ، عند الركض لمدة دقيقتين و 15 ثانية ، المشي لمدة دقيقة واحدة و 45 ثانية. استمر حتى تمارس الركض طوال الوقت ، ثم زد من سرعتك حتى تقوم بتشغيل المسار.
مساعدة خارج المدى
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فاقترن روتين الجري مع نظام غذائي صحي. اسأل طبيبك عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، والتي قد تتغير مع استمرار فقدان الوزن. التمسك الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات. إلى جانب الركض ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على إسقاط الجنيهات بسرعة. تذكر أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، خاصة أثناء وبعد الجري. تعتبر المعدات المناسبة مفيدة أيضًا ، مثل اختيار أحذية الركض المناسبة والداعمة ، والملابس المريحة ، والمرأة ، حمالة الصدر الرياضية التي تناسبها بشكل صحيح.
