مع تقدم المرأة في العمر ، تزداد أهمية الحفاظ على نمط حياة صحي واتباع نظام غذائي متوازن. يجب أن تتضمن خطة الأكل الصحي للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا بعض الأطعمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية وحماية الجسم من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.
السعرات الحرارية اليومية للمرأة
تنصح الإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة 2015-2020 أن النساء في الخمسينات من العمر يستهلكن ما بين 1600 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم. الحد الأدنى للنطاق مخصص للبالغين المستقرين ، بينما النطاق العلوي مخصص للأفراد النشطين ، أو أولئك الذين يمشون أكثر من ثلاثة أميال في اليوم بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة.
يجب أن يركز الغذاء الصحي للنساء البالغات من العمر 50 عامًا على مصادر كثيفة المغذيات والبروتين الهزيل لدعم وظائف العظام والعضلات والقلب. هناك أيضا تغييرات هرمونية ، مثل انخفاض في هرمون الاستروجين والبروجستيرون ، والتي لها آثار على ما هو مطلوب في نظام غذائي يومي.
الفيتامينات الأساسية للنساء
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، هناك الفيتامينات والمواد الغذائية الرئيسية للمساعدة في الحفاظ على وظائف الجسم الصحية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
الكالسيوم: تحتاج النساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. يحطم الجسم الطبيعي أنسجة العظام القديمة ويستبدلها بأنسجة عظمية جديدة ، والكالسيوم مهم لبناء قوة العظم والحفاظ عليها. وعادة ما يتم الوصول إلى كتلة العظام الذروة في 20s. في وقت ما من سن الثلاثين تقريبًا ، تتوقف الكتلة العظمية عن الزيادة ، مما يعرض كبار السن ، وخاصة النساء ، لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تضعف فيها العظام ويمكن أن تنكسر بسهولة.
النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بهشاشة العظام لمجموعة من الأسباب. بشكل عام ، لديهم إطارات أصغر وعظام رقيقة ، وقد يأكلون عددًا أقل من العناصر الغذائية لدعم احتياجاتهم ، وقد يشاركون في تمرين أقل مقاومة لتقوية العظام. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تصل النساء إلى سن انقطاع الطمث ، والذي يحدث في المتوسط حوالي 51 عامًا في أمريكا الشمالية ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، الأمر الذي له آثار سلبية على كثافة العظام.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وفول الصويا والسردين وسمك السلمون مع العظام والأطعمة المدعمة.
فيتامين (د): يجب أن تهدف النساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر إلى 600 ملليغرام من فيتامين "د" يوميًا. يساعد فيتامين (د) على تعزيز امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر مهم لقوة العظام. المصادر الجيدة لفيتامين (د) تشمل زيوت كبد السمك. الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل. وفيتامين (د) الأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب وعصير البرتقال واللبن.
: 9 طرق للمساعدة في تجنب نقص فيتامين (د)
فيتامين ب 12: يجب أن تستهلك النساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، مما يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الأعصاب وخلايا الدم وجعل الحمض النووي. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمحار والحليب ومنتجات الألبان والمنتجات الغذائية المدعمة مثل بعض الحبوب. ومع ذلك ، قد تواجه النساء أكثر من 50 عامًا مشاكل في امتصاص الفيتامينات من خلال الأطعمة ويمكنهن التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل حول تناول مكملات مثل الفيتامينات المتعددة.
المغنيسيوم: يجب أن تحصل المرأة التي تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر على 320 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا. يوجد المغنيسيوم في العظام والأنسجة وهو مهم لتنظيم الأشياء في الجسم مثل تخليق البروتين ، وظيفة العضلات والأعصاب وضغط الدم.
مصادر الغذاء الجيدة من المغنيسيوم تشمل الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ. المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني ؛ فاصوليه سوداء؛ حليب الصويا؛ ادامامي وزبدة الفول السوداني.
البوتاسيوم: البوتاسيوم مهم للكلى والعضلات والأعصاب والقلب. أظهر مقال نُشر في مجلة Advances in Nutrition في مايو 2013 وجود علاقة إيجابية بين تناول البوتاسيوم وارتفاع ضغط الدم المنخفض ، وهو عامل خطر للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية. تشير الدراسة إلى أن البالغين البالغين من العمر 50 عامًا وما فوق يتعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 90 في المائة ، مما يجعل البوتاسيوم من العناصر الغذائية المهمة التي يجب على المرأة البالغة من العمر 50 عامًا التركيز عليها.
تعد العديد من الفواكه والخضروات من المصادر الجيدة للبوتاسيوم مثل البطاطس ومعجون الطماطم وعصير البرتقال والموز.
يمكن لمعظم البالغين الحصول على الكميات المطلوبة من الفيتامينات من خلال الأطعمة ، لكن استشر الطبيب لمعرفة ما إذا كنت تفتقد أي فيتامينات ومغذيات أساسية أو إذا كنت تفكر في إضافة أي مكملات إلى نظامك الغذائي.
البروتين للمرأة
تتناقص قوة الكتلة العضلية تدريجياً مع تقدم العمر ، خاصة بعد سن 30. بعد سن 50 ، هناك كتلة جسم نحيل وفقدان قوة من 1 إلى 2 بالمائة و 1.5 إلى 5 بالمائة سنويًا ، على التوالي. هذا ، إلى جانب الميل لحياة أكثر استقرارًا عند البالغين الأكبر سنًا ، يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية ، أو فقدان العضلات التي يمكن أن ترتبط بانخفاض وظيفي وزيادة معدل الوفيات.
وجدت دراسة أجريت في ديسمبر 2017 في الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا مقارنة بالأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا لديهم انخفاضات أكبر في كتلة الجسم النحيل وانخفاضات أصغر في كتلة الدهون. كان هذا النقص في الكتلة النحيفة أكثر وضوحًا عند النساء مقارنة بالرجال ، على الأرجح بسبب التغيرات الهرمونية والجسمية أثناء انقطاع الطمث.
كل من النظام الغذائي والتمرين مهمان للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وينبغي أن تتضمن خطة النظام الغذائي للمرأة البالغة من العمر 50 عامًا بروتينًا للحفاظ على وظيفة العضلات. أظهرت دراسة أجريت في نوفمبر / تشرين الثاني 2013 في مجلة جمعية أمراض الشيخوخة الأمريكية أن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 79 سنة اللائي لديهن زيادة في تناول البروتين لديهم وظيفة جسدية أفضل ومعدلات انخفاض أبطأ.
توصي الإرشادات الغذائية الخاصة بالأميركيين بأن النساء في الخمسينات من العمر يستهلكن 46 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن العثور على مصادر البروتين الكاملة (التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتين جديد في الجسم) في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.
تشمل البروتينات غير المكتملة (تلك التي تفتقد واحدًا على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات. ومع ذلك ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
الأطعمة لصحة القلب
أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة بين النساء في الولايات المتحدة ، ومن عوامل الخطر العمر. من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر من نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو مرض الشريان التاجي أو قصور القلب.
في سن 50 (وقبل ذلك) ، من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي لحماية قلبك. بالإضافة إلى النشاط البدني وإدارة الإجهاد ووزن الجسم ، يقدم المعهد الوطني للقلب والرئة والدم اقتراحات بشأن خطة صحية للأكل للنساء فوق سن 50.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي للقلب تشمل الخضروات ؛ الفاكهة؛ كل الحبوب؛ منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ؛ البروتينات مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك زيوت وأطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية مثل الكانولا وزيت الزيتون والأفوكادو والتوفو.
في الواقع ، يرتبط تناول كميات أقل من الدهون الغذائية والمزيد من الفواكه والخضروات والحبوب بتقليل خطر الوفاة من سرطان الثدي وكذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 عند النساء بعد انقطاع الطمث ، وفقًا لتقرير صدر في يونيو 2019 في مجلة التغذية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحد النساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر من استهلاكهن اليومي من الصوديوم إلى 2300 ملليغرام ، والدهون المشبعة وغير المشبعة ، والكحول (بحد أقصى لشرب واحد يوميًا) والسكريات المضافة.
