غالبًا ما يعتبر الصوديوم غير صحي ، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير منه في صورة أطعمة مالحة. لكن الأجسام البشرية تحتاج بالفعل إلى الصوديوم لتعمل بشكل صحيح. إليك كيفية فهم فقد الصوديوم أثناء التمرين وكيفية التأكد من حصولك على ما يكفي منه - وليس الكثير.
تلميح
تعتمد كمية الصوديوم التي تخسرها أثناء التمرين على مجموعة متنوعة من العوامل - بما في ذلك الوراثة ومستوى لياقتك البدنية ونظامك الغذائي وتركيز الصوديوم في عرقك وبيئتك. في المتوسط ، تفقد حوالي 500 ملليغرام من الصوديوم لكل رطل واحد من العرق المفقود أثناء التمرين.
الآثار الصحية للصوديوم
يحتاج جسمك إلى مستوى معين من الصوديوم لكي يعمل بشكل صحيح ، خاصة للحفاظ على ضغط الدم وحجم الدم واستخدام العضلات. لكنك أيضًا تفقد قدرًا كبيرًا من الصوديوم وأنت تتعرق أثناء التمرين المكثف.
غالبًا ما يشار إلى الصوديوم على أنه جزء غير صحي من بعض الأطعمة ، ولكن في الحقيقة تحتاج الأجسام البشرية إلى قدر معين من الصوديوم من أجل البقاء. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإنك تحتاج إلى ما لا يقل عن 500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا للحفاظ على وظائف جسدية معينة ، مثل تحريك عضلاتك ، ونقل نبضات الأعصاب وموازنة سوائل الجسم.
ومع ذلك ، فمن النادر أن يستهلك الشخص 500 ملليغرام فقط من الصوديوم يوميًا. للتعرف على مدى تناسب هذا النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ، لاحظ أن الخبز الواحد يحتوي على ما يقرب من 500 ملليغرام من الصوديوم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، على الرغم من أن الأمريكيين يستهلكون في المتوسط أكثر من 3400 ملليغرام يوميًا. ليس من المستغرب أن يكون النظام الغذائي الأمريكي - المليء باللحوم المصنعة والخبز والجبن - غني بالصوديوم.
استهلاك مثل هذا المستوى العالي من الصوديوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. تعمل الكليتان على الحفاظ على مستوى الصوديوم في جسمك ، ولكن إذا تراكمت الزائدة ، فسينتهي بها الأمر في دمك ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أيضًا أن تناول الكثير من الملح مرتبط بالسكتة الدماغية ومشاكل القلب وأمراض الكلى والصداع ، فضلاً عن زيادة الوزن.
كما أن الصوديوم الزائد مرتبط بشكل عام بتأثير ضعيف على كل عضو في الجسم. وجدت دراسة أجريت في نوفمبر 2016 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الكثير من الملح ضار بالأوعية الدموية والقلب والكلى والدماغ.
فقدان الصوديوم أثناء التمرين
لذلك للحفاظ على مستويات الصوديوم صحية وممارسة الرياضة ، تحتاج إلى عرق مرة واحدة في اليوم ، أليس كذلك؟ انها ليست بهذه البساطة. في الواقع ، يتطلب الأمر الكثير من التمارين والعرق حتى تفقد كمية كبيرة من الصوديوم.
عند ممارسة الرياضة ، تبدأ في فقدان الماء والكهارل من خلال عرقك. التعرق هو القناة الرئيسية لفقدان الصوديوم أثناء التمرين. تعد الإلكتروليت من المعادن الموجودة في الدم والأنسجة وسوائل الجسم والتي تحتوي على شحنة كهربائية وتعمل على تحقيق التوازن بين مستويات المياه في الجسم ومستوى الأس الهيدروجيني والمواد المغذية ونفايات الخلية ، وفقًا لـ MedlinePlus.
جنبا إلى جنب مع الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفات والمغنيسيوم كلها الشوارد التي تحصل عليها من الطعام والشراب. إذا كنت تتعرق بسرعة كبيرة ولم تشرب كمية كافية من الماء ، فقد تواجه الجفاف أو فقدان السوائل من الجسم.
اتضح أن فقدان الصوديوم أثناء التمرين يمكن أن يكون أمرًا معقدًا للغاية - وقد ظل الباحثون يدرسون ذلك لفترة من الوقت. من المهم حساب مقدار تعرق رياضي وفقد الصوديوم خلال فترة التدريب لأن ذلك يمكن أن يساعدهم على تحديد مقدار ما يحتاجون إليه لتجديد السوائل والكهارل والملح ، وفقًا لدراسة نشرت في مارس 2017 في الطب الرياضي .
عوامل فقدان الصوديوم
في المتوسط ، ستفقد حوالي 500 ملليغرام من الصوديوم مقابل كل رطل من العرق تفرزه. لكن هذا سيختلف لكل فرد ، حيث يعتمد التعرق على عدد من العوامل ، بدءًا من علم الوراثة ، ووزن الجسم ، والنظام الغذائي والتكيف مع الحرارة.
تلعب البيئة والحرارة دورًا كبيرًا أيضًا. الركض لمسافة طويلة في حرارة الصيف سيجعلك تعرق ويفقد الكثير من الصوديوم أكثر من المشي السريع في فصل الشتاء ، مما يتطلب منك أن تأكل وتشرب ما يكفي من الصوديوم والكهارل بعد ذلك لتجديد جسدك.
إذا كنت شخصًا نشطًا للغاية ، مثل تدريب رياضي محترف لساعات في أشعة الشمس يوميًا ، فقد تفقد ما يصل إلى آلاف ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر. يمكن أن يكون تناول الصوديوم اليومي للرياضيين أعلى قليلاً من الشخص العادي ، ومنحهم مساحة أكبر للمستهلكين بمستويات أعلى قليلاً من الصوديوم طوال اليوم.
ولكن إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة في اليوم تقريبًا ، وتؤدي وظيفة مكتبية وتعيش حياة مستقرة ، فقد لا يكون فقدان الصوديوم أثناء التمرين كافيًا لضمان اتباع نظام غذائي مالح. وبالتالي ، قد لا تعمل ممارسة الرياضة والتعرق فقط على افتراض أنه سيؤدي إلى تطهير الجسم من الصوديوم الزائد. النظام الغذائي هو عامل رئيسي كذلك.
وجبات قليلة الصوديوم
بالإضافة إلى التدريبات اليومية أو ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق في الهواء الطلق ، تحتاج إلى تكييف نظامك الغذائي لموازنة مستويات الصوديوم والحفاظ على صحتها. حتى لو قطعت جميع الوجبات السريعة المملوءة بالملح والأطعمة المصنعة ، وحافظت على نظام غذائي متوازن من الخضروات والفواكه واللحوم الطازجة ، فمن المحتمل أن تستهلك أكثر من كمية كافية من الصوديوم أكثر مما يحتاجه جسمك.
يوجد الصوديوم في ملح الطعام أو ملح الهيمالايا ، ولكنه يوجد أيضًا بشكل طبيعي في معظم الأطعمة ، مثل الحليب والكرفس وحتى بعض أنواع مياه الشرب. الكثير من الأطعمة ، بالإضافة إلى مستوياتها الطبيعية من الصوديوم ، تحتوي أيضًا على ملح إضافي ، مثل صلصة الصويا ولحم الخنزير المقدد والحساء المعلب.
لتناول نظام غذائي منخفض الصوديوم ، ستحتاج إلى تجنب معظم الأطعمة المعلبة والمجهزة ، بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط والسلع المخبوزة واللحوم المشوية والبطاطا والوجبات المجمدة. إذا كان من السهل التصور ، فإن جسمك لا يتطلب سوى ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام يوميًا ، ويمكن العثور عليه بسهولة بشكل طبيعي في اللحوم والخضروات ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى بعض الملح للتتبيل مع وجبات الطعام.
اختر الأطعمة قليلة الصوديوم مثل الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والمكسرات والمأكولات البحرية واللحوم. إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق من تناول الملح ، فقم بإزالة شاكر الملح من طاولتك ، وبدلاً من ذلك ، قم بتتبيل طعامك بطريقة إبداعية بزيت الزيتون أو الفلفل الأحمر المطحون أو الخل أو الثوم أو الليمون أو الزنجبيل أو التوابل.
