يعد التمرين في المنزل خيارًا رائعًا للأشخاص المشغولين وذوي الميزانية المحدودة. لا تنقل إلى صالة الألعاب الرياضية ولا عضوية مكلفة. لكن بالنسبة للشخص العادي الذي ليس لديه معرفة بممارسة الموسوعية ، فإن الخروج بتمارين للصدر والعضلة ذات الرأسين يمثل تحديًا. ولكن هناك الكثير - وأنها تتطلب معدات ضئيلة أو معدومة.
ضع في اعتبارك أن أفضل تمرين لك يعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك الحالية. مع القليل من الإبداع ، يمكن للجميع الحصول على تمرينات عضلية فعالة وتمرين على الصدر في المنزل.
1. أفضل تمارين ذات الرأسين بدون أوزان
لا المعدات؟ ليس هناك أى مشكلة. فقط باستخدام وزن جسمك ، يمكنك ضبط أو شد أو بناء كتلة في العضلة ذات الرأسين. فقط تذكر أن أي حركة تعمل على العضلة ذات الرأسين هي حركة "شد" ، وهذا يعني أنك ترفع الوزن نحو جسمك.
جدول حافة الصف
هذه الخطوة تعمل العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. ستحتاج إلى طاولة أو مكتب قوي.
كيف تفعل ذلك: ضع جسمك تحت الطاولة ، وجهًا لأعلى ، مع تحريك كتفيك أسفل حافة الطاولة. أمسك حافة الطاولة بكلتا يديه بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. قلل عضلاتك الأساسية واجذب نفسك نحو حافة الطاولة ، وثني كوعيك إلى الجانبين. لا تدع الوركين تبلد. زيادة صعوبة التمرين عن طريق المشي قدميك.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
استدعاء إبداعك. هذا التمرين يعمل بشكل جيد مع أي شيء مع مقبض - تلك أباريق الماء الكبيرة من البقالة أو بعض أكياس التسوق المحملة بالكتب. فقط تأكد من حصولك على وزن متساوٍ على كل جانب.
كيف تفعل ذلك: أمسك يدًا في كل يد واقف طويلًا مع تعليق ذراعيك من أي جانب. حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك متقلبة أثناء ثني المرفقين وإحضار يديك على كتفيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، ثم قم بالضغط لأسفل مع التحكم.
2. تمارين العضلة ذات الرأسين مع الأوزان
زوج من الدمبل لا يكلف الكثير ، ولكن مجموعة كاملة لا. إذا كنت تريد التخلص من الأموال ، فهذا استثمار جيد ، لكن أشرطة التعليق وشريط الذقن يعملان أيضًا.
العضلة ذات الرأسين الضفائر مع تعليق الفرقة
هذا تمرين صعب يستخدم وزن جسمك كمقاومة. يمكنك تعديل لجعله أسهل أو أصعب.
كيفية القيام بذلك: امسك المقبض في كل يد بمواجهة نقطة الربط. امشي قدميك خارجًا قليلًا وتتكئ للخلف حتى تمد ذراعيك ويكون جسمك في خط قطري مستقيم من الأرض. اجعل كوعيك موجهين لأسفل نحو الأرض وأنت تسحب صدرك إلى يديك باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين. ثم خفض باستمرار مع السيطرة. المشي خارج قدميك لزيادة التحدي ، والمشي بها لجعلها أسهل.
الذقن المنبثقة
تعمل عمليات السحب والعضلات ذات الرأسين على حد سواء في العضلة ذات الرأسين ، لكن التركيز على العضلة ذات الرأسين يركز قليلاً على العضلة ذات الرأسين.
كيفية القيام بذلك: احصل على قضيب سحب مع قبضة مخفية حول عرض الكتف. باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين ، اسحب صدرك إلى الشريط مع التحكم. انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر.
إذا لم تكن قادرًا حتى الآن على القيام بعملية تفصيل ، يمكنك القيام بشيء يسمى السلبيات .
كيف تفعل ذلك: قف على كرسي حول قدم أمام العارضة. أمسك الشريط بقبضة مخفية ، استخدم ساقيك لمساعدتك على سحب صدرك إلى الشريط ، ثم اخفض نفسك ببطء حتى تصل إلى الأرض. عد على الكرسي وكرر.
3. أفضل تمارين الصدر
أنت في الحقيقة تحتاج فقط إلى تمرين واحد لممارسة التمرينات المنزلية لبناء حجم وقوة في عضلات صدرك: تمارين الضغط. هناك العديد من الاختلافات في الضغط مع وبدون وزن إضافي. فيما يلي ثلاثة أنواع يمكنك تجربتها ، من الأسهل إلى الأصعب.
تعديل الضغط
هذه النسخة السهلة هي الأفضل لشخص لا يمكنه فعل أكثر من زوجين - أو أي - عمليات دفع منتظمة.
كيف تفعل ذلك: من اليدين والركبتين ، اسحب يديك إلى أن تسقط مؤخرتك بما يتماشى مع كتفيك. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف وحافظ على تحريك كتفيك فوق معصميك. مع تقلص القيمة المطلقة الخاصة بك ، قم بثني المرفقين وخفض صدرك لأسفل نحو الأرض. توقف مؤقتًا قبل اللمس مباشرة ثم اضغط لأعلى على الذراعين المستقيمين.
دفع ما يصل العادية
هذا هو حديقة متنوعة دفع ما يصل. فعالة للغاية لمستويات اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة. حاول تباطؤ كل مندوب لجعله أكثر تحديا.
كيفية القيام بذلك: احصل على وضع الضغط على أصابع قدميك ، ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. قم بالتعاقد مع قلبك ولا تسمح بتراجع الوركين. قم بخفض صدرك لأسفل للتمرير فوق الأرض ، ثم اضغط للخلف على ذراعيك المستقيمة.
التصفيق دفع المتابعة
هذا هو الاختلاف المتقدم الذي يبني قوة المتفجرة والقوة.
كيفية القيام بذلك: من وضع الضغط إلى أعلى ، قم بالضغط من الأسفل إلى الأسفل ، ثم اضغط بقوة على ذراعيك حتى ترفع يديك عن الأرض. دق يديك معًا أمام صدرك في الجو ، ثم هبط بأذرع مثنية جاهزة للدخول إلى ممثلك التالي.
