الأيض الخاص بك يعكس السعرات الحرارية اللازمة لجعل جسمك يعمل يوميا. يتم تعيينها إلى حد كبير عن طريق علم الوراثة ولكن أيضا من خلال مقدار الحركة ، تكوين جسمك وما تأكله. يحدث زيادة كبيرة في عملية الأيض كنتيجة لأفعالك ، وليس من خلال ملحق. قم بزيادة مستوى نشاطك ، وتناول الأطعمة المناسبة ورفع الأثقال لبناء العضلات ، وسترفع معدل حرق السعرات الحرارية دون تناول حبوب منع الحمل. لا يوجد ملحق يمكن أن يرفع عملية الأيض بنسبة 50 بالمائة - أو أي نسبة مئوية كبيرة ، لهذه المسألة.
مكياج الأيض
معدل الأيض يستريح يشكل حوالي 60 إلى 75 في المئة من إجمالي التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا هو المبلغ اللازم لأداء وظائف الجسم الأساسية ، مثل التنفس ، وتنظيم درجة الحرارة الخاصة بك وضخ الدم. الأيض يستريح يعتمد على علم الوراثة والعمر والجنس. على سبيل المثال ، يكون لدى الرجال عضلات أكثر هدوءًا بشكل طبيعي من النساء ، لذلك يميلون إلى الحصول على استقلاب يستريح بشكل أسرع.
يؤثر مستوى نشاطك على 15 إلى 30 بالمائة من حرقك اليومي. تحركات مثل غسل الصحون ، والاستحمام ، والتنصت على قدمك ، والمشي إلى العمل أو الركض على حلقة مفرغة جميع العوامل في هذا الجزء من التمثيل الغذائي الخاص بك. وتأتي آخر 10 في المائة من عملية التمثيل الغذائي لديك من التأثير الحراري للغذاء - كمية الطاقة التي تستهلكها في هضم الطعام وتغذيته وتخزينه.
ملحق الوعود والشواغل
يريدك المصنعون الملحقون شراء منتجاتهم ، لذلك سيعدون بأن بإمكانهم زيادة معدل الأيض بشكل كبير لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. تحتوي العديد من هذه المكملات على مستخلص الشاي الأخضر والكابسايين من الفلفل الحار وزيت السمك EPA والكارنيتين وغيرها من المركبات والمنشطات. لا يوجد دليل يؤكد أن هذه المكملات الغذائية تعزز فقدان الوزن ، وتقارير نيويورك تايمز. حتى لو كان بإمكانهم تغيير التمثيل الغذائي الخاص بك ، فسيكون ذلك بكمية متزايدة ومؤقتة - وهذا لا يكفي لتعويض نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
لا يتم تنظيم الملاحق أيضًا من أجل فعالية إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. بعض المواد التي يتم تسويقها لرفع مستوى الأيض وتساعدك على إنقاص وزنك ، مثل الإيفيدرا ، أو حبوب الحمية "البرازيلية" أو أدوية مسهلة ، يمكن أن تكون خطرة تمامًا. لا تحتوي المكملات الأخرى على ما يُطالب به على الملصق. في عام 2013 ، قام باحثون كنديون باختبار 44 مكملاً شهيرًا من 12 شركة مختلفة ووجدوا أن الكثير منها لا يحتوي على المكونات الموجودة على الملصق أو تم تخفيفه بشدة.
رفع التمثيل الغذائي الخاص بك دون حبوب منع الحمل
تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون. إن استهلاك الأحماض الأمينية وتخليق البروتين - العمليات المطلوبة للحفاظ على كتلة العضلات - تستهلك الكثير من الطاقة ، لذلك يجب أن يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر لدعم تكوين الجسم الهزيل.
قم بنشاط بتمرينات المقاومة لبناء العضلات والحفاظ عليها ، خاصة مع تقدمك في العمر ، أو ستواجه انخفاضًا طبيعيًا في العضلات وزيادة الدهون في الجسم. من خلال التدريب القوي ، تقوم بزيادة نسبة العضلات الهزيلة إلى الدهون في الجسم وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي لديك. كل رطل من العضلات تحرق حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من رطل من الدهون.
استهدف دورتين تدريبيتين على الأقل كل أسبوع وتناول كل مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والصدر والعبس والساقين والذراعين والكتفين. استخدم الأوزان التي تشعر بالشلل في التكرار الأخير أو اثنين في مجموعة من ثمانية إلى 12. قم بعمل مجموعة واحدة على الأقل ، لكن أضف المزيد كلما شعرت بالكفاءة.
الحركة اليومية لرفع التمثيل الغذائي الخاص بك
النشاط الهوائي ، مثل المشي السريع أو الرقص ، يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا ويمثل دفعة تلقائية لعملية الأيض. احصل على 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع ، ولكن لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ، انتقل لمدة 45 أو 50 دقيقة في معظم الأيام ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم يوفر أيضًا زيادة في التمثيل الغذائي. لا يتعين عليك ضرب المدرب بيضاوي الشكل عدة مرات يوميًا - ما عليك سوى الاستيقاظ والمشي لمدة 5 أو 10 دقائق كل ساعة إذا كان لديك عمل مستقر. قم بالأعمال المنزلية مثل غسل السيارة أو حمل الكثير من الغسيل أو تنظيف الأرضية. المشي إلى العمل ، إذا كان ذلك ممكنا ، أو الوقوف بعيدا في الكثير لإضافة خطوات. تململ بينما في مكتبك أو على الهاتف. كل هذه الحركات تبدو صغيرة ، لكن السعرات الحرارية تزيد وتزيد عملية الأيض بأمان وسهولة.
أكل لدعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
ليس من الصعب الحفاظ على وجبات الجوع وتخطي الوجبات فحسب ؛ أنها في الواقع المماطلة التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما يستشعر جسمك أن السعرات الحرارية قليلة للغاية ، فإنه يبطئ النشاط بشكل طبيعي ويستخدم طاقة أقل. يلاحظ الباحثون في جامعة نيو مكسيكو أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تقلل عملية الأيض بنسبة 20 في المائة. ستشعر بالتباطؤ ، لذلك من الصعب ممارسة الرياضة. قد تجد نفسك تقوم بأداء مهام ومهام يومية قليلة السعرات الحرارية أكثر من المعتاد.
إن العجز المعتدل في السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم يدعم فقدان الوزن ، لكن تأكد من أنك لا تزال تأكل ما يكفي للحفاظ على مستويات نشاطك أو زيادتها والحصول على ما يكفي من المغذيات لدعم الصحة الجيدة. لا ينصح باستهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1600 للرجال. أي طعام سيزيد سحري الأيض. التزم بالوجبات التي تتكون من حصص معتدلة من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة ، ويمكنك إنقاص وزنك.
