إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا وترغب في الحصول على اللياقة البدنية ، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بتمرينات تستهدف جسمك المتغير وتبطئ مستويات التمثيل الغذائي. مع تقدمك في العمر ، من الطبيعي أن تختبر فقدان العضلات ، دهون البطن العنيدة وخفض مستويات الطاقة (هلا ، تكبر!).
ولكن هناك بعض التمارين وبرامج التمرين التي يمكنك القيام بها لمكافحة هذه المشكلات ، بما في ذلك التدريب على المقاومة ، و Pilates ، والتمارين الأساسية ، وجلسات القلب القصيرة والمكثفة. وبالطبع ، يلعب النظام الغذائي ونمط الحياة دورًا رئيسيًا في الصحة العامة في هذه المرحلة من الحياة ، أكثر من أي وقت مضى.
أفضل التدريبات للنساء فوق الأربعين
تعاني العديد من النساء في الأربعينيات من العمر من انقطاع الطمث ، حيث تبدأ مستويات الإستروجين في الانخفاض. وفقا لدراسة أجراها معهد بحوث صحة المرأة ، هناك علاقة مباشرة بين تنظيم وزن الجسم والإستروجين. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة جدًا إلى تخزين الدهون ، وانخفاض معدل الأيض وزيادة الوزن. الوقت ليس صديقك عندما يتعلق الأمر بكثافة العظام ، أيضًا ؛ غالبًا ما تتسبب مستويات الإستروجين المنخفضة في تحطيم خلايا العظام ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن (أ) تمرين أكثر في الأربعينيات من العمر ، وليس أقل ، و ب) تكييف التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك.
التدريب على المقاومة ، أو أي تمرين يؤدي إلى انقباض العضلات ضد المقاومة الخارجية (في شكل دمبل ، طوب ، وزن جسمك أو ما شابه) ، أمر ضروري لنساء يبلغن من العمر 40 عامًا. وفقًا لباميلا بيك ، الأستاذة الإكلينيكية للطب في كلية الطب بجامعة ماريلاند ، فإن كتلة العضلات من أهم العوامل التي تؤثر على التمثيل الغذائي ، ومع تقدم النساء في السن ، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض.
يمكن أن يساعدك تدريب المقاومة على استعادة قوتك ونغمة عضلاتك ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. في مقابلة مع موقع Oprah.com ، نصحت المدربة الشخصية الشهيرة جانيت جنكينز النساء في الأربعينات من العمر بأن يقومن بتدريب على الدائرة (سلسلة من تمارين القلب والمقاومة المكثفة ، من الظهر إلى الخلف) لرؤية النتائج المثلى.
: كيف تحصل على جسمك أكثر منعم في 40 سنة
بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع بيلاتيس بالعديد من الفوائد للنساء اللائي تتجاوز أعمارهن 40 عامًا. تمرين بيلاتيس المنشط والصعب ، يركز بشدة على محاذاة العمود الفقري والحفاظ على محاذاة الحوض ، وهذا أمر مهم لأنه كلما تقدمت في العمر ، تميل إلى التراجع أكثر. تعتبر البيلاتس رائعة أيضًا لزيادة المرونة ، وتطوير عضلات أساسية قوية ، والمساعدة في تقليل الدهون في البطن وتكييف جسمك بالكامل ، وكلها عوامل مهمة لتجريب 40 شيء.
فوائد ممارسة القلب والأوعية الدموية
ممارسة القلب والأوعية الدموية أمر بالغ الأهمية بالنسبة للنساء فوق سن 40. الآن هو الوقت المناسب لتنمية عادات القلب الشديدة والمنتظمة إذا كنت تريد أن تبدو وتشعر بأفضل ما لديك. تهدف إلى ممارسة القلب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لتحسين قوة العضلات وكثافة العظام والحفاظ على صحة جيدة بشكل عام. قد يكون هذا التمرين القلبي الوعائي في شكل رشقات قصيرة من النشاط المكثف (مثل الركض) أو تمارين طويلة منخفضة التأثير مثل المشي السريع أو الركض.
كيفية فقدان الوزن بعد 40
مع تقدم النساء في السن ، يفقدن اللياقة البدنية ويحرقن سعرات حرارية أقل ، لذلك من المهم أن ترفع الأمور درجة إذا كنت تريد التخلص من بضعة أرطال. ممارسة التمارين الرياضية ، حاول أن تضيف في فترات زمنية قصيرة من خلال تمرينات العمل العالي الكثافة ، ودمج تدريبات الأثقال في نظام اللياقة البدنية الخاص بك (إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل) وممارسة التمارين الرياضية بشكل عام أكثر مما قمت به في الثلاثينيات من عمرك. من الناحية الغذائية ، من المهم أيضًا تناول كميات أقل من السكر والأطعمة المصنعة والحبوب المكررة إذا كنت تريد إنقاص وزنك بعد الأربعين.
: حمية للأطفال الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا
