واحدة من أكثر طرق فقدان الوزن شيوعًا هي تقليل السعرات الحرارية الكلية. نحن جميعًا على دراية بهذا النهج ؛ إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2200 ، على سبيل المثال ، يمكنك تقليل إجمالي استهلاكك إلى 1700 سعر حراري يوميًا (كل 500 سعر حراري هي الرقم السحري ، بعد كل شيء).
لكن دراسة ديسمبر 2019 التي نشرت في مجلة Advances in Nutrition تكشف أن هذا قد لا يكون أفضل طريقة لتحقيق ذلك. استعرض التحليل التلوي 18 دراسة ووجد أن أولئك الذين يخفضون السعرات الحرارية بنشاط يجب أن يتناولوا بالفعل المزيد من البروتين. يقول ما؟!
وجدت الدراسة أنه بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن البدل اليومي الموصى به الحالي وهو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ينجز المهمة - إنه يلبي احتياجاتنا اليومية. ولكن هناك حالتان محددتان عندما يكون من المفيد بالنسبة لنا تناول المزيد من البروتين أكثر من الموصى به عادة: عندما نتدرب بقوة على بناء العضلات أو عندما نتناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية - بشكل أساسي ، إذا كنت في الابتنائية (بناء) أو تقويضي (انهيار) المرحلة.
بالنسبة لمعظمنا ، فإن هذه النتائج تتحدى الطريقة التي عادة ما نفكر بها حول فقدان الوزن وتقييد السعرات الحرارية. قد نعلم أن جميع السعرات الحرارية ليست متساوية ، لذلك نحاول اتخاذ خيارات صحية والحصول على أفضل ضجة غذائية لدينا ، ولكن هذا يكشف أننا إذا قمنا بخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب أن نركز على الحصول على ما يكفي من البروتين ويجري أكثر انتقائية حول من أين نحن قطع هذه السعرات الحرارية من. بعض الأماكن الجيدة للبدء تشمل تقليل كمية الدهون المشبعة ، والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف والأطعمة الغنية بالصوديوم التي نتناولها. ستجد هذه الثلاثة في الأطعمة فائقة المعالجة.
لماذا إضافة المزيد من البروتين مفيد لتخفيف الوزن
عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فإن بعض الوزن سيكون حتما عضلا وليس مجرد دهون. لكن الحفاظ على الكتلة النحيفة - أو على الأقل تقليل المبلغ الذي تخسره - يشجع على إنفاق طاقة أعلى يستريح (ويعرف أيضًا باسم التمثيل الغذائي) ، وهو أمر بالغ الأهمية عندما تحاول إسقاط الجنيهات وإيقافها. بعد كل شيء ، تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الدهون.
أتساءل كيف تحسب سعراتك الحرارية لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بهذه المهمة ومساعدتك على تتبع مدخلك ، حتى تتمكن من التركيز وتحقيق أهدافك!
يعد البروتين الغذائي مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع ، ويتطلب مزيدًا من الطاقة لاستقلاب هرمونات الشبع وزيادة الوزن ، كما هو موضح في ورقة أبريل 2015 المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
لذلك ، كم من البروتين نحتاج؟
لا تمنحنا هذه الدراسة بلانش للذهاب وتناول الكثير من البروتين كما نريد ، ولا يعني ذلك أن تناول المزيد من البروتين سيؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن.
بالنسبة لمعظمنا ، إذا لم نشارك في نوع من برنامج التدريب على المقاومة بشكل منتظم أو في تقليل استهلاكنا من السعرات الحرارية ، فإن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يلبي احتياجاتنا اليومية من البروتين. لذلك بالنسبة للنساء اللائي يبلغ وزنهن 150 رطلًا ، فإن هذا حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، وللرجل الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا ، حوالي 67 جرامًا يوميًا.
ولكن الحقيقة هي ، كأميركيين ، أننا تبالغ بالفعل عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين. كما تشير ورقة ديسمبر 2019 ، وفقًا لبيانات NHANES الحديثة ، فإن البالغين يتناولون 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وكما يشير المؤلفون ، إذا لم تقع في إحدى "حالات الإجهاد الابتنائية أو الهابطة" ، فإن تناول المزيد من البروتين لا يثبت أنه مفيد.
تلميح
وفقًا لهذه التوصية ، إذا كانت تلك المرأة التي تبلغ وزنها 150 رطل قد خفضت سعراتها الحرارية لفقدان الوزن ، فقد ترغب في تناول ما يقرب من 88 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب على الرجل الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا إطلاق النار مقابل 109 جرام.
ولكن تمامًا كما لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة ، لا يتم إنشاء كل أنواع الجرام أو أنواع البروتين أيضًا. ستؤثر جودة البروتين الذي تتناوله على صحتك العامة بعد فقدان الوزن.
أفضل مصادر البروتين
هناك الكثير من مصادر البروتين المتاحة ؛ المفتاح هو البحث عن أفضل ما يناسب أسلوب حياتك (البروتينات النباتية مقابل البروتينات الحيوانية) ، المصادر قليلة الدهون المشبعة والأطعمة التي تستمتع بتناولها. فيما يلي بعض الخيارات الجيدة بالإضافة إلى عدد قليل من الأشياء التي يجب تناولها في أماكن قليلة:
بروتينات الحيوانات الصحية
- لحم ديك رومي ابيض
- سمك السالمون
- صدر دجاج
- جبن قليل الدسم
- بيض
- لحم خاصرة الخنزير
- السمك الأبيض
- لحم البقر العجاف (ابحث عن العجاف بنسبة 95٪ أو أكبر)
البروتينات النباتية الصحية
- فاصوليا
- ادامامي
- بذور القنب
- المتفحم
- عدس
- التوفو
- فارو
البروتينات للحد
- قطع دهنية من اللحوم الحمراء ، بما في ذلك لحم البقر ولحم الخنزير والضأن
- اللحوم المصنعة مثل السجق ولحم الخنزير المقدد
- الدواجن مع الجلد
- منتجات الألبان كاملة الدسم ، بما في ذلك القشدة والزبدة والجبن
خلاصة القول: إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وتتبع طريقة تقليل السعرات الحرارية ، ففكر في أن تكون أكثر وضوحًا عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تقطعها من نظامك الغذائي. إن قطع الحبوب المكررة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة سوف يكون مفيدًا ، لكن الحفاظ على الأطعمة التي تعد مصادر صحية للبروتينات قد يزيد من نجاحك في إنقاص الوزن ، بل وحتى زيادة هذه الأطعمة.
