ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع الدمبل يجعل جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في المعدة. تشمل الدهون في المعدة نوعين من الدهون: الدهون تحت الجلد ، طبقة الدهون مباشرة تحت الجلد ، والدهون الحشوية ، وهي أخطر الدهون في الجسم. تفرز الدهون الحشوية أعضاءك الداخلية وتؤثر على مستويات الأنسولين والكوليسترول والالتهابات. لحسن الحظ ، يمكنك الجمع بين التدريبات الدمبل مع تمارين القلب والحد من السعرات الحرارية معقولة للحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك كما تفقد الدهون في المعدة. سيؤدي ذلك إلى تحسين اللياقة البدنية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
الخطوة 1
قم بإجراء تمرين حول التدريب لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا يحرق ما يقدر بـ 756 سعرة حرارية في ساعة من التدريب ، وذلك وفقًا لمجلس رئيس مجلس اللياقة البدنية والرياضة. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا للتمارين باستخدام الدمبل ، مثل القرفصاء مع مكابس الكتف ، الطعنات ، الطعنات الجانبية ، صفوف الدمبل ، الذبابة ، الفراشات ، بلوفرات الدمبل. راحة 30 ثانية فقط بين مجموعات لحرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية. أكمل دائرة واحدة من التمارين إذا كنت مبتدئًا ، وتقدّم إلى دائرتين ثم ثلاث دوائر كلما أصبحت أقوى.
الخطوة 2
أداء التمارين الرياضية معتدلة إلى قوية التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع. زيادة تدريجية مدة التمرين وكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. بهدف زيادة التمرينات الهوائية إلى 60 دقيقة يوميًا لحرق الدهون بفعالية ، ينصح المجلس الأمريكي للتمرين. تشمل التمارين الهوائية المعتدلة الكثافة المشي السريع والدروس الهوائية منخفضة التأثير ، بينما تشمل التمارين الرياضية الهوائية القوية الركض والجري والتمارين الرياضية السريعة. استخدام الدمبل الخفيفة أثناء التمارين الرياضية يزيد من حرق السعرات الحرارية.
الخطوه 3
استخدم دمبل خفيف أثناء التمارين الرياضية ، إذا وافق طبيبك. ابدأ باستخدام زوج من الأوزان اليدوية البالغة رطل واحد ولا تتجاوز 3 أرطال. استخدام أوزان الأيدي أثناء جلسة الأيروبكس يعزز معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 5 و 15 في المائة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
الخطوة 4
احتفظ بزوج من الدمبل على مرأى من الطاولة التي تتناولها. استخدمها كتذكير بعملك الشاق لتظل متنبهاً إلى السعرات الحرارية التي تتناولها. تدرب على التحكم في الجزء ، وقم بتضمين الخضروات في كل وجبة لتحسين التغذية وتقليل استهلاكك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
تلميح
تحركات الجسم بالكامل والمركبة ، مثل القرفصاء والمستقطنات بضغط الكتف ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعزز عملية الأيض أكثر من تمارين العضلات الصغيرة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين.
قم بتمارين البطن ، مثل الجرش واللوح الخشبي واللوح الجانبي ، لتقوية العضلات التي تثبت الجذع وتقلل من خطر تعرضك للإصابة من خلال خطة تمرين الدمبل.
قم بتأكيد شدة التمرين من خلال اختبار المحادثة. في شدة معتدلة ، يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في محادثة ؛ في شدة قوية يجب أن تكون قادرا على التحدث بضع كلمات ولكن لا تستمر في محادثة.
شد جميع عضلاتك لمدة 10 دقائق بعد كل تمرين. هذا يحسن مرونتك ويمكن أن يقلل من وجع العضلات وخطر الإصابة أثناء برنامج تمرين الدمبل.
تحذير
استشر طبيبك حول أي مخاوف طبية وقبل البدء في برنامج التمرين.
