تتكون العضلة الحرقفية (التي يتم نطقها بصمت "p") من ثلاثة عضلات: الحرقق ، الحمم الباطنية الكبرى ، والبساط القاصر. تعمل هذه العضلات معًا على ثني الورك ، وتدوير الورك للخارج ، وثني العمود الفقري بشكل جانبي ، وتثبيت العمود الفقري. تحتوي هذه العضلات على مرفقات عميقة في الجذع ، مع إرفاق الحرقفي في مقدمة عظم الحوض ، وعضلات السواحل متصلة على مقدمة العمود الفقري ، وتعلقها على مقدمة عظم الفخذ مباشرة أسفل مفصل الفخذ.
أنواع التمارين
يمكن ممارسة عضلات iliopsoas إما بمعزل أو في تمارين متعددة المفاصل. تمارين العزل هي تلك التي تتحدى العضلات في نشاطها الأساسي فقط ، في هذه الحالة انثناء الورك ، مع عدم وجود حركات مشتركة أخرى. التدريبات متعددة المفاصل هي تلك التي تحدث فيها الحركة في أكثر من مفصل واحد في وقت واحد. تميل التدريبات متعددة المفاصل إلى أن تكون أكثر تشابهاً مع حركات الحياة الحقيقية أكثر من تمارين العزل. قد يعتمد اختيارك للتدريبات على قوة العضلات وتوازن الإيلوبواس والعضلات الأخرى التي ترتبط بالحوض.
تمارين العزلة
أداء رفع الساق هو وسيلة بسيطة لعزل مثني الورك. الاستلقاء على الأرض مع ذراعيك على الجانبين والساقين مباشرة. ارفع ساقك اليمنى حتى يصبح مستوى الفخذ بزاوية 90 درجة ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. إذا كان بالإمكان إتمام أكثر من 15 تكرارًا بسهولة ، يمكن إضافة وزن بوزن الكاحل. يمكن أيضًا تقدم هذا التمرين من خلال أداء نفس الحركة في وضع الوقوف. قف على قدمك اليمنى ، استخدم قضيبًا أو حائطًا لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. امسك الساق اليسرى مباشرة وارفعها قدر الإمكان مع الحفاظ على الموقف طويل القامة ، وأسفل الظهر ببطء إلى وضع البداية. أداء عدد متساو من التكرار على كلا الجانبين.
تمارين متعددة المشتركة
التدريبات متعددة المفاصل التي تتحدى عضلة الإيليوبواس هي اللوح الجانبي. استلق على جانبك مع كوعك على الأرض مباشرة أسفل كتفك وثني الركبتين إلى 90 درجة. ارفعي الوركين عن الأرض حتى يصبح جسمك مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. اخفض بطنيك ببطء ولمس الأرض برفق وارفعها احتياطيًا. عندما يمكن تنفيذ 15 تكرارًا بسهولة ، تقدم إلى أداء التمرين مع الساق العليا مباشرة ، ثم إلى الساقين مباشرة. لاستهداف مثنيات الفخذ أكثر ، قم بتدوير مقدمة جسمك قليلاً نحو الأرض. تأكد من إكمال نفس عدد التكرار في كل جانب.
وظيفة الاستقرار في العمود الفقري لل Iliopsoas
نظرًا لأن الإصابات الحلقية تعلق على العمود الفقري والحوض وعظم الفخذ ، فإنها ستعمل على إحداث حركة أو استقرار كل هذه العظام. لهذا السبب ، تعتمد العديد من التمارين مثل الاعتصامات الكاملة وجميع أنواع رافعات الساق واللوح الخشبي والجانبي وانثناء العمود الفقري الجانبي اعتمادًا كبيرًا على قوة الحرقفي العضلي وكذلك عضلات البطن. الفائدة من ذلك هي أن العديد من العضلات يمكن تدريبها في وقت واحد في عدد قليل من التمارين متعددة المفاصل. الجانب السلبي هو أنه في بعض الأحيان ، تهيمن العضلات الأقوى على العضلات الأضعف مما يؤدي إلى اختلال التوازن بدرجة أكبر. من المهم أن تكون على دراية بالعضلات التي تحاول تدريبها في تمرين معين وتأكد من أن تلك هي التي تشعر أنها تمارسها أكثر من غيرها.
