عندما تقوم بالركض من أجل الترفيه والتمرين فقط ، فإن سرعتك أقل أهمية من المشاركة في تمرين جيد وتحقيق أهدافك عن بعد. إذا كنت تتحدى نفسك لتحسين سرعتك أو للتغلب على السجل الشخصي الخاص بك ، ستصبح سرعة الجري أكثر أهمية. حقق هدف وقتك من خلال الركض باستخدام أداة تحديد السرعة ، والتي تساعدك على الحفاظ على المسار الصحيح من خلال الحفاظ على وقت محدد لكل ميل.
حفظك على المسار الصحيح
يساعدك محدد السرعة على إنهاء السباق في وقت محدد. غالباً ما توفر نصف الماراثون والماراثون فرق سرعة لمجموعة متنوعة من أوقات النهاية. يتم قيادة فرق العمل عن طريق المتسابقين ذوي الخبرة الذين تم تدريبهم لمساعدتك في الحفاظ على وتيرة ثابتة. إذا كان هدفك هو إنهاء سباق الماراثون في غضون 5 ساعات ، على سبيل المثال ، فإن الركض باستخدام مدقة ألعاب مدتها 5 ساعات سيساعدك على الحفاظ على متوسط سرعة 11 دقيقة و 45 ثانية لكل ميل.
وضع بيس الخاص بك
تتمثل وظيفة محدد السرعة في تحديد وتيرة محددة والحفاظ عليها ، ولكن يجب عليك اختيار وتيرة تتوافق مع التدريب والخبرة الخاصة بك. على موقعه على الويب ، يشرح مدرب الماراثون ، الأولمبي السابق والمؤلف جيف جالواي ، صيغته "الميل السحري" ، والتي صممت لمساعدتك في تقدير وتيرتك لسباق المسافات الطويلة. يقترح Galloway أن تجري مسافة ميل واحد بوتيرة صعبة وضرب وقت الانتهاء بحلول 1.15 لتقدير وتيرة ميلك لكل 10K ؛ اضرب ب 1.2 بنصف ماراثون و 1.3 بضرب الماراثون.
اختيار باسر
بمجرد اختيار سرعة سباق تتوافق بشكل معقول مع مستويات لياقتك ومهاراتك ، اضرب وتيرة ميلك بعدد الأميال في السباق لمساعدتك في اختيار أفضل فريق سرعة لك. على سبيل المثال ، إذا كان هدف سباق السباق 10 دقائق لكل ميل ، وكانت مسافة السباق 13.1 ميل ، فإن هدفك هو إنهاء السباق في حوالي 131 دقيقة. يتم تعيين فرق السرعة في العادة على فترات نهائية بزيادات تتراوح من 5 إلى 10 دقائق ، لذلك اختر فريق السرعة الأقرب إلى هدف النهاية.
ألتراماراثون بيسرز
خلافا لغيرهم من اللاعبين الذين حددوا السرعة ويبقيك على المسار الصحيح ، لا يُسمح عمومًا للذين يقضون فترات قصيرة في الانضمام إليك حتى علامة 50 ميلًا ، في أحد مراكز الإغاثة. في هذه الحالة ، فإن جهاز التطابق يتناسب مع وتيرتك ، ويساعدك على البقاء على الدرب ليلًا ، ويتأكد من أنك تأكل وتشرب ، وتساعدك عند تجديد مستلزماتك في محطات الإغاثة وتشجعك أثناء الركض. لا يُسمح لجهاز تحديد السرعة بحمل اللوازم الخاصة بك أو مساعدتك جسديًا في إدارة الماراثون.
استمع إلى جسدك
تعطي صيغة الميل السحري فكرة عن سرعة سباقك المحتملة ، ولكنها تنطبق فقط إذا كنت تتدرب بما يكفي للمسافة المخطط لها. إن لعبة Pacers هي أدلة تساعدك على تحقيق هدف الجري ، لكن يمكنك الاستماع إلى إشارات جسمك في يوم السباق. إذا كنت تقضي يوم عطلة وتحتاج إلى التباطؤ أو المشي ، فاستكمل السباق على الإطار الزمني الخاص بك. استشر طبيبك قبل تغيير برنامج التمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو العظام.
