إذا كنت تستعد لاختبار لياقة القلب والأوعية الدموية ، فقد تتساءل عما إذا كان يمكنك محاكاة اختبار زمارة على حلقة مفرغة. في حين أن هذه ليست الطريقة المثالية للتدريب ، يمكنك استخدام معدات القلب مثل المطحنة لمساعدتك في الاستعداد لاختبار اللياقة متعدد المراحل.
تلميح
نعم ، يمكنك استخدام المطحنة للتدريب على إجراء اختبار صوتي ، لكنه ليس مثاليًا. التدريب في الهواء الطلق أو استخدام أرضية صالة رياضية مع خطوط سيمنحك بيئة أكثر واقعية.
ما هو اختبار الصفارة؟
اختبار الصافرة هو اختبار لياقة متعدد المراحل يقيس اللياقة الهوائية. يتم استخدامه بشكل شائع مع الرياضيين أو غيرهم من ممارسي التدريب المتمرسين لحدث أو منافسة. يمكن أن يؤدي إجراء اختبار زمارة في بداية التدريب وأثناء التدريب وقبل الحدث إلى إعطائك فكرة عن مدى فعالية برنامجك التدريبي وإلى أي مدى قمت بتحسين لياقتك القلبية الوعائية.
اختبار الصفافير هو اختبار لياقة بدنية أقدم من الثمانينات استخدم مسارًا خارجيًا طوله 400 متر لأداء رحلة مكوكية بطول 20 مترًا. الهدف هو الركض بين نقطتين على بعد 20 مترا على إشارة صوت صفير مسجل لفترة محددة ، عادة دقيقة واحدة. مع تقدم الاختبار ، تزداد الأصوات الصفرية تكرارًا ، وتزيد سرعة التشغيل.
على الرغم من أن الاختبار الأصلي لا يزال قيد الاستخدام ، إلا أن الإصدارات الأخرى مثل PACER (التدريجي التقدمي للقلب والأوعية الدموية تشغيل التحمل) شائعة أيضا في مرافق التدريب والمدارس. يستخدم PACER مسارات مكوكية طولها 15 مترًا و 20 مترًا بسرعات متزايدة لاختبار أقصى قدر من اللياقة البدنية والقوة الهوائية.
يمكن أن يساعدك اختبار القوة الهوائية القصوى ، أو VO2max في تحديد مدى فعالية جسمك في توصيل واستخدام الأوكسجين لإنتاج الطاقة. وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، من المهم معرفة الحجم الأقصى للأكسجين نظرًا لأنه كلما زاد استهلاكك للأوكسجين ، زادت الطاقة التي يمكنك إنتاجها للمساعدة في تقلص العضلات.
محاكاة اختبار الصفارة في حلقة مفرغة
أفضل طريقة للتدريب والاستعداد لاختبار الصفافير هي التدرب عليها في صالة ألعاب رياضية داخلية تحتوي على خطوط أو مسار داخلي أو خارجي بطريق مستقيم ، خاصة إذا كان هذا هو المكان الذي ستجري فيه الاختبار. ولكن إذا لم يكن الوصول إلى أي من هذين الخيارين متاحًا ، فيمكنك تعديل التدريب على اختبار صوت تنبيه على جهاز المشي.
عند استخدام جهاز المشي ، يجب أن تكون الأولوية في أنه يتضمن مجموعة من الفواصل الزمنية الأسرع ونوبات التشغيل البطيء الطويل. لإنجاز هذا ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين على حد سواء التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) والتدريب على حالة ثابتة منخفضة الكثافة (LISS) عند العمل على تحسين القدرة الهوائية.
لتقليد متطلبات الطاقة الخاصة بالركض في الهواء الطلق ، قم بضبط المنحدر عند 1 بالمائة عند محاولة محاكاة اختبار زمارة في حلقة مفرغة. ستبدأ سرعتك عادة في 8.5 كم / ساعة وتزيد كل دقيقة لتتناسب مع تقدم اختبار الصفير.
على الرغم من أنه يمكنك التدريب بسرعات مماثلة لتلك التي ستجري بها اختبار الصفير في ، إلا أن جهاز المشي لا يسمح لك بممارسة التسارع والتباطؤ الذي يحدث عند إجراء تشغيل من نوع المكوك. تفوتك ممارسة التدريبات المطلوبة عندما تصل إلى كل سطر ثم تستدير. هناك قاعدة جيدة للتجربة ، إذا كنت تستخدم المطحنة للتدريب ، فهي الخروج في الهواء الطلق أو إلى صالة للألعاب الرياضية تشبه بيئة الاختبار عدة مرات على الأقل قبل إجراء اختبار الصوت.
