يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. بدون كمية كافية من الحديد ، ينخفض مستوى الهيموغلوبين ، مما يؤدي إلى انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء العاملة وحالة تعرف بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. قد يصف الأطباء مكملات الحديد لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بفقر الدم ، مثل النساء الحوامل ، أو أولئك الذين يعانون من فقر الدم. نظرًا لأن تناول مكملات الحديد يمكن أن يؤثر على امتصاص المعادن الأخرى أو يؤدي إلى زيادة حمل الحديد ، فكر في بدائل مكملات الحديد للمساعدة في زيادة مستويات الحديد.
الغذاء من المصادر الحيوانية
للحفاظ على مستويات الحديد الخاصة بك ، وتناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد. تحتوي مصادر الغذاء على شكلين كيميائيين من حديد الهيم والحديد غير الهيم. وفقا لمركز الشفاء العالمي. يعتبر حديد الهيم ، المسمى لأنه يأتي من الهيموغلوبين ، هو الأصح لأن جسمك قادر على امتصاصه بنسبة 15 إلى 35 بالمائة أفضل من الأطعمة غير الهيمية بنسبة 2 إلى 20 بالمائة. أفضل بديل لمكملات الحديد هو الطعام الذي يحتوي على حديد الهيم الذي يحدث في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يوفر كبد الدجاج أعلى مستوى من الحديد المتاح ، الذي يحتوي على 12.8 ملغ في 3.5 أوقية ، وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات. للحصول على أكبر فائدة ، قم بزيادة كمية المأكولات البحرية ، مثل المحار والبطلينوس ، ولحم البقر والديك الرومي والدجاج في نظامك الغذائي كبديل لأقراص الحديد كملحق.
مصادر الغذاء الأخرى
بعض الخضروات ، مثل العدس والفاصوليا والسبانخ تحتوي على الحديد غير الهيم. على الرغم من أن هذه الأطعمة توفر كمية أقل من الحديد من المنتجات الحيوانية ، إلا أن تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C من المعروف أنه يعزز امتصاص الحديد ، كما يقول مركز الشفاء العالمي. قد تؤدي إضافة الفواكه المجففة ، مثل الخوخ وحبوب الإفطار المحصّنة والبيض والدبس إلى نظامك الغذائي ، إلى زيادة تناولك للحديد ، مما يوحي UMMS.
تجنب مثبطات الحديد
في حين أن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ج) يمكن أن تعزز امتصاص الحديد ، يمكن للآخرين أن تمنع الامتصاص. عندما تحاول زيادة مستويات الحديد دون تناول مكملات ، تجنب شرب القهوة والشاي ، خاصة في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد. تحتوي كل من القهوة والشاي على العفص ، المعروف أيضًا باسم حمض التانيك ، والذي قد يمنع قدرة الجسم على امتصاص الحديد الغذائي بشكل صحيح ، وفقًا لنظام UMMS.
بعض الأدوية ، مثل مضادات الحموضة أو مثبطات مضخة البروتون ، يمكن أن تقلل من كمية الحمض في المعدة وقد تضعف امتصاص الحديد. الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، بما في ذلك الحليب والزبادي والتوفو والجبن والسردين واللوز والسلمون المعلب والبروكلي والتين والخضر اللفت والراوند يمكن أن تمنع امتصاص كل من الهيم والحديد غير الهيم. كوب واحد من الحليب منزوع الدسم يحتوي على 300 ملليغرام من الكالسيوم يمكن أن تمنع امتصاص الحديد ، وفقا لمركز الشفاء العالمي. تأكد من عدم تناول مكملات الكالسيوم في نفس الوقت مثل الأطعمة الغنية بالحديد.
تحتوي أطعمة الصويا على الايسوفلافون ، وهي مركبات تحفز تأثيرات مشابهة للإستروجين في الجسم. من المعروف أن الايسوفلافون يمنع امتصاص الحديد. للتغلب على هذا التأثير ، تجنب تناول أو شرب منتجات الصويا مع الأطعمة الغنية بالحديد ، أو تناول فيتامين C ، مثل عصير البرتقال ، مع الأطعمة الحديدية الخاصة بك ، يقول Eating For Energy.
أفضل مكملات الحديد للحمل
وفقا لمكتب الولايات المتحدة لصحة المرأة ، واحدة من كل ست نساء حوامل يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يحتاج جسمك إلى مزيد من الحديد لدعم نمو طفلك الذي لم يولد بعد. بدلاً من تناول حبوب الحديد أثناء الحمل ، هناك طريقة أكثر طبيعية للحصول على كل ما يحتاجه الجسم من الحديد وهي التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد وتناولها مع فيتامين C للاستيعاب.
