الإسفنج ، مسطح ومزين بثقوب صغيرة ، يعد طبق خبز أفريقي تقليدي يقدم في كل من إثيوبيا وإريتريا. يتم تقديم Injera جنبًا إلى جنب مع شرائح اللحم والخضروات المختلفة ، ويستخدم في جمع قطع من الطعام بيديك ، بالإضافة إلى امتصاص الصلصات التي تشكل جزءًا من كل وجبة إثيوبية وإريترية. مصنوعة من دقيق التيف ، فترة التخمير القصيرة تمنح الخبز مذاقه الحامض المميز.
السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين
حصة واحدة من خبز injera لها 379 سعرة حرارية. نظرًا لأنه يتم طهيها في مقلاة بالزيت ، فهناك 1.2 غرام من الدهون لكل وجبة ، على الرغم من أنها تحتوي على الحد الأدنى من الدهون المشبعة ، مع 0.2 غرام فقط لكل وجبة. عند الطهي المصاب ، استخدم زيت الطهي المذاق المعتدل مثل الزيت النباتي أو زيت بذور العنب.
كما تحتوي الحصة المصابة على حوالي 80 جرامًا من الكربوهيدرات ، بدون سكر تقريبًا وحوالي 12 جرامًا من البروتين.
الالياف الغذائية والصوديوم
تحتوي الوجبة المفردة من injera على 868 ملليغرام من الصوديوم و 4.2 جرام من الألياف الغذائية. وفقا لجامعة ولاية كولورادو ، فإن معظم الأميركيين يحصلون بشكل روتيني على الكثير من الصوديوم وليس لديهم ما يكفي من الألياف الغذائية في وجباتهم اليومية.
الحد الأعلى للصوديوم في اليوم هو 2300 ملليغرام ، ولكن فقط 1500 ملليغرام للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا أو الذين يعانون من أمراض القلب أو الأمريكيين من أصل أفريقي. بين 21 و 38 غراما من الألياف الغذائية هو المدخول المرجعي الغذائي يوميا للرجال والنساء البالغين.
المعادن في تيف
تيف - الحبوب الصغيرة الحجم التي يزرعها بذور الخشخاش والتي تستخدم في صنع الجراثيم - غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، على الرغم من الظروف القاسية المتزايدة ، مثل الفيضانات والجفاف والارتفاعات العالية ، وهي مصدر للكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
يوفر ربع كوب التيف 3.68 ملليغرام من الحديد ، و 87 ملليغرام من الكالسيوم ، و 206 ملليغرام من البوتاسيوم ، و 207 ملليغرام من الفسفور ، و 89 ملليغرام من المغنيسيوم ، و 1.75 ملليغرام من الزنك.
كل هذه المعادن الأساسية تساعد جسمك في وظائف مختلفة ، بما في ذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، في حالة الحديد ؛ الحفاظ على النشاط الكهربائي لقلبك ، في حالة البوتاسيوم ؛ ويتيح لك تذوق ورائحة ، في حالة الزنك.
الفيتامينات في تيف
غني بالعديد من الفيتامينات الأساسية ، بما في ذلك الكثير من مجموعة فيتامين B والفيتامينات A و K.
يحتوي ربع ربع كوب من تيف على 0.2 ملليغرام من الثيامين ، و 0.13 ملليغرام من الريبوفلافين ، و 1.6 ملليغرام من النياسين ، و 0.2 ملليغرام من فيتامين ب 6. كما أن لديها 4 وحدات دولية من فيتامين A و 0.9 ميكروغرام من فيتامين K.
توفر فيتامينات B الدعم لجهازك المناعي وتساعدك على معالجة الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، في حين أن فيتامين K يُعرف باسم فيتامين التخثر ، وهو أمر ضروري لتخثر الدم..
فيتامين (أ) ضروري لصحة العين ، وكذلك كونه مضادات الأكسدة الطبيعية وحماية جسمك من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، والتي يتم إنشاؤها عندما يهضم جسمك الطعام أو يواجه السموم البيئية ، مثل أبخرة العادم. السموم والجذور الحرة يمكن أن تسبب تلف الخلايا ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
