قد تركز على بناء غنائمك أو تقوية كوادك ، ولكن تمارين الساق المفضلة لديك (أعتقد أن المميتة والجلوس القرفصاء) تساعد أيضًا في بناء أوتار الركبة. إذا توقفت في هذين التمرينين ، فقد لا تعطي هذه العضلات التركيز الذي تستحقه.
غالبًا ما يفشل الناس في استهداف أوتار أوتارهم ، خاصةً تلك التي تشارك في الغالب في الأنشطة التي تهيمن على رباعية ، مثل الجري. من أجل الحفاظ على توازن عضلات الساق ، من المهم إعطاء أوتار الركبة بعض TLC التي تشتد الحاجة إليها. وكمكافأة ، ستستهدف العديد من تمارين أوتار الركبة أساسك أيضًا!
لماذا يجب أن تهتم بأوتار الركبة القوية
تقول كريستيانا فاتا ، أخصائية العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.
إنها تساعد أيضًا في التحكم في الحركات المفاجئة أو الرجيجية ، والتي تساعد في النهاية على منع الإصابة ، كما يقول فاتا. "بدون وجود أساس قوي للقوة في أوتار الركبة ، من السهل إظهار حركات غير طبيعية قد تؤدي بالتالي إلى خلل وظيفي أو ألم".
أعلى 5 تمارين في اوتار الركبة - التي تطلق النار أيضا الأساسية الخاصة بك
امزج يوم ساقك التالي وامنحه تركيزًا في أوتار الركبة مع هذه التمارين الخمسة. بينما تقوم بهذه التحركات ، ركز على إمالة الحوض الخاص بك من أجل تنشيط قلبك أثناء الحركة ، كما يقول فاتا. أداء كل من هذه التمارين لمدة ثلاث جولات المجموع.
1. Kettlebell Deadlift
- وضع أثقل kettlebell على الأرض بين قدميك.
- ضع مفصل الوركين ذهابا وإيابا والوصول لأسفل لضبط مقبض الجرس بإحكام.
- اضغط على شبكاتك كما لو كنت تحمل فاتورة بقيمة 100 دولار بين الإبطين لديك (سترغب في التمسك بذلك).
- دفع الوركين إلى الأمام ورفع kettlebell وأنت تقف ، والحفاظ على الوزن بالقرب من جسمك والضغط على أوتار الركبة والغلز ، بينما الزفير في وقت واحد.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة قبل التكرار.
ممثلين: 6 إلى 8
تلميح
يقول فاتا: "إن المميت هو نمط حركة أساسي يجب على جميع الناس أن يتعلموا أداءه". سيقوم هذا التمرين أيضًا بتنشيط السلسلة الوسطية والخلفية لتعمل كتمرين أساسي وأوتار الركبة.
2. أوتار الركبة
- استلق على ظهرك وقم بوضع شريط تمرين حول ساقيك ، أعلى ركبتيك مباشرة.
- ارفع ساقيك على مقعد أو كرسي ، مع وضع القدمين مسطحة على السطح المرتفع.
- بعصر أوتار الركبة والأوتار ، ارفع مؤخرتك عن الأرضية صعوداً نحو السقف ، وتجنب وضع أسفل الظهر.
- توقف مؤقتًا في الأعلى للحظة قبل التراجع إلى الأرض.
ممثلين: 10
تلميح
يقول فاتا "من أجل القيام بذلك ، يجب عليك إشراك عضلات البطن لتوفير سطح مستقر لرفع الأرض". "التنفس مع كل نفس يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إشراك القيمة المطلقة."
3. واحدة الساق Kettlebell Deadlift
- ابدأ بعرض قدميك على مفصل الورك ، وقم بتجميع قدمك اليمنى في الأرض ، ممسكًا بلقب غلاية في يدك اليسرى.
- المفصل على الوركين وثني ركبتك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى في وقت واحد وخفض kettlebell نحو الأرض. الحفاظ على ظهرك مسطحة.
- بمجرد أن تكون ساقك اليسرى موازية للأرض ، قم بتفعيل أوتار الركبة اليمنى لدفع الوركين إلى الأمام وخفض ساقك اليسرى ، والعودة إلى الوقوف.
ممثلين: 10 إلى 12 على كل ساق
تلميح
لا تعتبر تمرينات الساق الواحدة اختبار توازن رائعًا فحسب ، بل ستشعل النواة أيضًا ، حيث إنها تعمل على تحقيق التوازن بين ساقك المربعة والأرجل.
4. اوتار الركبة
- استلق على الأرض مع زوج من الأقراص القابلة للانزلاق أسفل كلا القدمين (يمكنك أيضًا استخدام الجوارب أو المنشفة على الأرضية الصلبة).
- مع قدميك مسطحة ، ارفع الوركين إلى السقف في وضع الجسر.
- حافظ على استقرار الحوض ورفع الوركين عن الأرض ، ثم حرك الساقين ببطء بعيدًا عن الجسم حتى يصبح مستقيمًا تقريبًا.
- ثم ، اسحب ساقيك مرة أخرى نحو مؤخرتك.
ممثلين: 8 إلى 10
تلميح
فقط قم بتمديد ساقيك بقدر ما تستطيع مع إبقاء ثغراتك على الأرض. يقول فاتا: "هذا الشخص سيحترق ويشعر وكأنه تشنج في المطرقة ، لكن هذا ما نريد".
5. تجعيد الشعر في الشمال
- الركوع مع جسمك مباشرة وقاسية مثل لوحة ، والانخراط في جوهر.
- اجعل شريكك يمسك بقدميك على الأرض (أو اربط قدميك تحت قطعة أثاث ثابتة).
- انزلق جسمك بالكامل نحو الأرض ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك وركبتيك.
- استمر في الميل حتى تشعر بالضغط في أوتار الركبة ، واعتمد فقط على تلك العضلات ، ثم تعود إلى وضع مستقيم.
ممثلين: 4 إلى 5 (تفعل 4 مجموعات)
تلميح
خفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن ، واعتمد فقط على أوتار أوتارتك لإعادتك إلى أعلى. حافظ على جسمك مستقيم تمامًا وأنت تميل إلى الأمام والخلف.
