يعتبر البروتين أهم جزء في النظام الغذائي الصحي ، حيث يفوق الدهون والكربوهيدرات أهمية في إصلاح العضلات والأنسجة ، وكيمياء المخ ، والطاقة ، ووظيفة المناعة. أحب أن أسميها "عملة الحياة".
يمكن أن يكون الحصول على بروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي طوال حياتك هو المفتاح لحياة أكثر حيوية وصحية.
لدينا حوالي أربعة تريليونات من الخلايا التي تؤدي بشكل فردي نفس الوظائف اليومية دون توقف ، بما في ذلك التنفس والتكرار والقضاء. تستخدم خلايانا أكثر من 100000 بروتين للمساعدة في بناء العضلات والجلد والناقلات العصبية والأعضاء والغدد والشعر والأظافر. البروتينات هي المواد الهيكلية لجميع أنسجة الجسم تقريبًا.
طريقة واحدة للتفكير في جسمك هي أن لديك حرفيا آلة بروتينية ، تمتص ، تفكيك ، استخدام ، توليف وإعادة استخدام البروتينات على مدار 24 ساعة في اليوم.
تعد البروتينات أيضًا "لغة" الحياة ، حيث تستخدم جميع الخلايا والأعضاء والأنسجة البروتينات "للتحدث" مع بعضها البعض من أجل الحفاظ على سير جسمك بسلاسة.
لا عجب في أن نشاط البروتين اليومي المهدى للحياة مسؤول عن حوالي 50 إلى 60 بالمائة من متطلبات السعرات الحرارية اليومية!
البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي
الأنسجة الحيوانية غنية بالبروتين ، حيث يبلغ متوسط وزنها الجاف حوالي 75٪ كنسبة البروتين مقابل 30٪ من محتوى البروتين للأطعمة النباتية منخفضة الطاقة.
تحتوي البروتينات ذات المصدر الحيواني مثل الألبان واللحوم والأسماك والدواجن والبيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كبيرة. بشكل عام ، هذا يجعلها أكثر الابتنائية (لتخليق البروتين الأقصى) من البروتينات النباتية (على أساس مقارنة بالأوقية (الاونصة) لكل مصادر الغذاء الفردية).
تحتوي البروتينات الحيوانية أيضًا على كارنوزين ، وهو مركب أيضي مهم غير موجود في البروتينات النباتية. اللحوم الحمراء والعضوية هي مصادر كبيرة للفيتامينات والمعادن الأساسية.
تفتقر البازلاء والأرز ومعظم البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية (وتسمى أيضًا الأحماض الأمينية "الأساسية") مثل الليسين أو الميثيونين أو التربتوفان ، والتي تحتاج إليها أجسامنا. ومع ذلك ، فإن الخضر الورقية والخضروات الصليبية مثل السبانخ ، واللفت ، والخضراوات الحقلية ، والأعشاب والبراعم تحتوي على الببتيدات التي تعتبر مهمة بالنسبة لبعض الوظائف الأيضية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الأطعمة النباتية على مجموعة واسعة من المغذيات النباتية (المغذيات النباتية) التي تعتبر مفتاحًا للوقاية من الأمراض المزمنة. بينما تحتوي الأغذية الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، يمكنك أيضًا الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال نظام غذائي نباتي أو نباتي متوازن بشكل صحيح.
لماذا أشعر بالانتفاخ بعد تناول البروتين؟
البروتينات الغذائية عبارة عن جزيئات كبيرة تتكون من مائة وعدة مئات من الأحماض الأمينية. يجب تقسيم جميع البروتين إلى أحماض أمينية وحيدة ، ويفضل أن يكون أصغر الببتيدات (يحتوي فقط على اثنين أو ثلاثة من الأحماض الأمينية) حتى يتم امتصاصه في الدم.
سوف تستهلك بكتيريا الأمعاء البروتين الذي يتم تفتيته بشكل غير كامل ، مما يتسبب في حدوث هذا الغاز الشائع والانتفاخ بعد تناول وجبة كبيرة من البروتين أو بعد تناول الفول أو الخضار غير المطهية بشكل كاف.
كم يحتاج البروتين؟
يتم تحديد المتطلبات اليومية بواسطة متغيرات فردية مثل العمر ووزن الجسم النحيل ومستويات النشاط. وهناك عامل آخر يتمثل في جودة البروتين: أجزاء صغيرة من منتجات الألبان واللحوم والأسماك ستوفر طاقة أكثر من البروتين من فول الصويا أو الحبوب أو المكسرات.
أقترح خط أساس قدره 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم (الهزيل) يوميًا لشخص يتمتع بصحة جيدة وغير نشط. على سبيل المثال ، الرجل الذي يزن 175 رطلاً سوف يستهلك حوالي 85 جرامًا يوميًا ، في حين أن المرأة التي يبلغ وزنها 130 رطلًا يستهدف 65 جرامًا في اليوم. (من المهم ملاحظة أن هذه الأشكال تفترض وجود بروتين عالي الجودة يتم امتصاصه بسهولة).
من المحتمل أن يكون أداء الرياضيين الأصحاء الذين يمارسون خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر جيدًا بمضاعفة هذا العدد.
5 نصائح لممارسة الحق في البروتين
1. تناول البروتين مع كل وجبة ، وخاصة مع وجبة الإفطار. الوجبات الأكثر تواتراً والأصغر على مدار اليوم هي الخيار الأكثر صحة.
2. عند تناول البروتينات الكاملة ، لا تتجاوز 30 إلى 40 جرامًا لكل وجبة. هذه القاعدة ليست ضرورية مع بروتين مصل اللبن المتحلل الموجود في قضبان التغذية ومساحيق البروتين وهزات البروتين الجاهزة للشرب. ابحث عن "التحلل المائي" على ملصق المكونات.
3. يتطلب هضم البروتين الفيتامينات والألياف الغذائية عالية الجودة والمواد المغذية الأخرى لامتصاص الحد الأقصى ، لذلك تناول الفواكه الطازجة والخضروات الورقية والخضروات الملونة الأخرى. إذا لم تكن هذه متوفرة ، أضف مكملات الفيتامينات / المعادن / مضادات الأكسدة إلى نظامك اليومي.
4. احتفظ بالسوائل كحد أدنى أثناء الوجبة ، لأن ذلك سوف يسمح للمعدة بإنجاز مهمتها بأقل كمية من إنتاج الحمض.
5. لا تأكل البروتين قبل ساعتين من التمرين. هضم البروتين سوف ينتقص من الطاقة والموارد الأيضية الأخرى التي تتطلبها العضلات والقلب والرئتان. لكن مرة أخرى ، هذه القاعدة غير ضرورية لبروتينات مصل اللبن التي تحلل ، والتي قد تستهلك قبل التمرين لمدة 30 دقيقة.
ما رأيك؟
هل تأكل البروتين مع كل وجبة؟ هل أكل البروتينات النباتية أو الحيوانية بشكل رئيسي أو كليهما؟ هل شعرت يوما بالانتفاخ بعد تناول البروتين؟ هل لديك استراتيجية لاستهلاك البروتين؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك!
