كيف تشعر حيال التقدم المحرز الخاص بك على أهداف اللياقة البدنية وفقدان الوزن؟
إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها ، فقد حان الوقت الآن لتقييم استراتيجيتك والتأكد من عدم تخطي أي موارد قد تنقل الإبرة وتوصلك إلى أهدافك.
في LIVESTRONG.COM ، نحن ملتزمون بمساعدتك على العيش بصحة أفضل وأسعد. بالإضافة إلى الآلاف من المقالات ومقاطع الفيديو المتخصصة ، أنشأنا أدوات التتبع وتطبيقات الجوال المجانية لأجهزة iPhone و Android ومنتديات المجتمع على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع لمساعدتك في الحفاظ على المسار الصحيح.
اجعل هذا قائمتك المرجعية!
1. معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون الأكل ، وتتبع.
استخدم MyPlate وقم بتنزيل تطبيق الهاتف المحمول المجاني لجهاز iPhone و Android لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم للوصول إلى وزنك. MyPlate مجاني ، وقد ساعد ذلك مستخدمي LIVESTRONG.COM على خسارة مئات الآلاف من الجنيهات بشكل جماعي! سيساعدك استخدام MyPlate في تثقيفك بشأن ما تتناوله وسوف يساعدك على أن تظل مسؤولاً وفي الطريق الصحيح.
للنجاح في هذا ببساطة ، تتبع ما تأكله ، وكن صادقا.
لدينا تطبيقات MyPlate مجانية لأجهزة iPhone و Android مع ماسح الباركود لمسح والحصول على السعرات الحرارية ومعلومات التغذية بسرعة للأطعمة التي تتناولها. يمكنك الآن أيضًا استخدام MyPlate على جهازك اللوحي مثل iPad و Kindle Fire أيضًا.
2. تهدف إلى العمل بها 6 أيام في الأسبوع.
لرؤية اللياقة البدنية المثيرة وتغيرات الجسم ، خطط لممارسة ستة أيام في الأسبوع بكثافة عالية. لتسهيل ذلك ، أنشأنا تدريبات مجانية في التطبيق ، ومجموعة Facebook STRONGER Challenge على Facebook لمدة 8 أسابيع. إذا كان برنامج STRONGER مكثفًا للغاية بالنسبة لك في الوقت الحالي ، فحاول القيام بمقاطع الفيديو الأخرى الخاصة بتجريب LIVESTRONG.COM بقيادة Tara Stiles و Cassey Ho و / أو Ashley Borden.
منع 30-45 دقيقة كل يوم في التقويم الخاص بك للعمل بها. عامل التدريبات الخاصة بك كما تفعل مع أي موعد جاد آخر ، وحاول بذل قصارى جهدك لعدم تخطيها. بعد ذلك ، قم بتتبع التمرين في علامة تبويب "التدريبات" في MyPlate للاطلاع على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي أحرقتها.
3. اكتب هدفك (أهدافك). كن دقيقا.
كما علمت عندما كنت في مجموعة اختبار Beachbody في عام 2012 حيث فقدت 20 رطلاً في شهرين ، فإن أول شيء فعله هو وضع هدف لنفسك ، وتدوينه فعليًا على بطاقة فهرسة ، في ملاحظة Post-It أو في أي مكان آخر بحيث يمكنك لصقها على مرآة الحمام أو على جانب شاشة الكمبيوتر. في MyPlate ، يوجد مكان لك لتسجيل أهدافك في علامة التبويب التقدم.
كان هدفي هو خسارة 20 رطلاً في 60 يومًا ورؤية تعريف العضلات في عضلاتي وذراعي. أيضا ، أردت أن أكون لائقًا بدرجة كافية حتى أتمكن من تشغيل نصف ماراثون بنهاية البرنامج. لا تفكر فقط في ما هو هدفك ، ولكن لماذا تريد ذلك.
كتبت هدفي في ملاحظة ما بعد It مع سبب رغبتي في تحقيق ذلك. كتبت ، "1. أريد أن أخسر 20 رطلاً في 60 يومًا ، لذا فإن ملابسي ستناسبني بشكل أفضل وسأحظى بمزيد من الطاقة. 2. أريد أن أرى تعريفًا للعضلات في عضلاتي وذراعي. (بيكيني!) 3. قم بتشغيل ماراثون هاف لونج بيتش. (الإنجاز! الفخر! الميداليات!) "لقد علقت في زاوية المرآة حتى أراها كل صباح عندما كنت أستعد ليوم.
4. قضاء دقيقة في اليوم تصور هدفك (ق). ماذا سيكون عليه الحال لتحقيق ذلك؟
يستغرق بعض الوقت قبل أن تبدأ برنامجك لتصور حقيقة ما سيكون عليه الحال عند تحقيق هدفك. كيف سيكون شعورك؟ كيف ستبدو؟
اقض دقيقة أو نحو ذلك كل يوم في التفكير في هدفك والتأكيد على أهمية ذلك بالنسبة لك. إذا كنت تستخدم الإصدار الجديد من MyPlate ، فهناك مكان في علامة التبويب "التقدم" لتتمكن من تحميل صورة للمساعدة في تحفيزك وإلهامك عندما تراها كل يوم.
5. خذ صورك "قبل". على محمل الجد ، خذها.
إذا كنت لا تشعر أنك في أفضل حالاتها في الوقت الحالي ، فإننا نفهم أنه قد لا تشعر بالرضا عندما تخلع ملابسك وتشكل الكاميرا.
من المؤكد أنني لم أحب التقاط صور "قبل" الخاصة بي ، لكنهم ساعدوا في تحفيزي على العمل بجدية أكبر ودفع نفسي لانقاص وزني. بالإضافة إلى ذلك ، عملت صور "قبل" و "بعد" على سرد قصة تحقيقي للياقة البدنية بصريًا.
بدون الصور ، قد لا يكون من الواضح مقدار الفرق الذي يمكن أن يحدثه فقدان الوزن وتخفيف العضلات واكتسابها.
حتى لو كنت تهدف فقط إلى خسارة 5 أو 10 جنيهات ، فإن مقابض الحب ستختفي وأيضًا أي "معدة". في بعض الأحيان ، سوف تظهر الصور تأثيرًا أكبر من الرقم على المقياس!
بالإضافة إلى ذلك ، مع هذه الصور (وصورك "بعد") ، يمكنك الاشتراك في المسابقة الشهرية لـ LIVESTRONG.COM للفوز بـ 250 دولارًا. إليك المزيد من المعلومات حول كيفية التقاط صورك "قبل".
نحن نتفهم أنك قد لا تريد أن تبتسم في صورك "قبل". (لم أكن ابتسم في بلدي!) قد لا تشعر بالسعادة مع كيف تبدو. يمكن أن تكون صور "قبل" مكالمة إيقاظ لا ترضى بما تراه.
تذكر أيضًا أنك لا تحتاج إلى إظهار صورك "قبل" لأي شخص. يمكنك الاحتفاظ بها فقط لنفسك.
للرجال ، والتقاط الصور يرتدون سراويل قصيرة أو ملابس السباحة دون قميص على. بالنسبة للنساء ، التقط الصور في بيكيني أو شورت رياضي ضيق وحمالة رياضية. من المهم أن ترى معدتك ، وتأكد من عدم امتصاصها! من المحتمل أن ترى التغييرات الأكثر وضوحًا في منطقة المعدة.
إليك مقطع فيديو به المزيد من النصائح:
6. سجل قياساتك ووزنك اليوم!
في بعض الأحيان ستفقد بوصات من وسطك وساقيك قبل أن تفقد الكثير (أو أي) رطل على المقياس. مجرد الاستيلاء على شريط التدبير. اكتبهم واكتب التاريخ أيضًا. يجب أن تأخذ قياساتك مرة أخرى بعد مرور 15 يومًا. ثم ، قم بقياس نفسك مرة أخرى في اليوم 30 واليوم 60. اكتب كل شيء و / أو سجله عبر الإنترنت على LIVESTRONG.COM.
في MyPlate ، يوجد مكان في علامة التبويب "التقدم" حيث يمكنك إدخال قياساتك ثم عرض مخططات التقدم لأنها تتغير بمرور الوقت عند تحديثها كل 15 يومًا.
إليك مقطع فيديو يحتوي على مزيد من المعلومات حول كيفية إجراء قياساتك:
7. الحصول على دوافع من المسابقات ، وفرصة كسب المال ، ونجاحات الآخرين في تخفيف الوزن.
إذا كنت مدفوعًا بالمسابقات ، والمنافسة (الودية) ، وفرصة الفوز بالمال ، فمن المهم جدًا التقاط صورك "قبل". شاهد صور "قبل" و "بعد" لبعض أعضاء LIVESTRONG.COM الذين كانوا أكبر قصص نجاحنا. إذا قمت بالتقاط صور "قبل" ، فربما يحفزك ذلك على إنقاص الوزن حتى تتمكن من الاشتراك في مسابقة "قبل" و "بعد" الشهرية للحصول على فرصة للفوز بـ 250 دولارًا.
8. كن على اطلاع بأحدث معلومات الأكل واللياقة الصحية.
قم بوضع إشارة مرجعية على صفحة LIVESTRONG.COM الرئيسية حتى تتمكن من الاطلاع على أحدث النصائح من الخبراء في مجال الصحة واللياقة البدنية. اشترك في النشرة الإخبارية LIVESTRONG.COM وتابعنا على Facebook و Twitter.
9. الاعتماد على تجريب وتخفيف الوزن الأصدقاء للحصول على الدعم والتحفيز والحصول على إجابات لأسئلتك.
كان لدي بعض رفاق التمرين أثناء مجموعة اختبار اللياقة البدنية Beachbody. كلما شعرنا بالجوع ، والتهاب ، وحشي ، أو واجهنا صعوبة في التمسك بوجباتنا الغذائية ، أرسلنا عبر البريد الإلكتروني أو أوقفنا من قبل مكاتب بعضنا البعض للترحيب.
كيف تقابل الناس؟ يمكنك الدخول وتقديم نفسك. يمكنك إضافة أصدقاء لأشخاص نشطين في المجتمع ، مثل David Mugavero و Ashley Donahoo (الذين فقدوا أكثر من 100 جنيه باستخدام MyPlate لتتبع السعرات الحرارية لها).
10. "قبل المسار" طعامك في MyPlate.
انتقل إلى MyPlate وتتبع وجبة الإفطار في منتصف الصباح ، ثم "قبل المسار" ما سوف تأكله لتناول طعام الغداء والعشاء. أميل إلى تتبع ما تناولته لتناول الإفطار في MyPlate في منتصف الصباح ، ثم "المسار المسبق" عن طريق إدخال ما أخطط لتناوله لتناول طعام الغداء و / أو العشاء (قبل أن أتناوله بالفعل) استنادًا إلى حول البقاء تحت تخصيص مجموع السعرات الحرارية لهذا اليوم.
وبهذه الطريقة ، يمكنني أن أفهم كيف تؤثر وجبات الغداء والعشاء على قدرتي على البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية لهذا اليوم.
11. الانضمام إلى مجموعة التحدي.
المضي قدمًا وادفع نفسك للانضمام إلى تحدي ، مثل تحدي Ab-30 يومًا أو تحدي تمرين رياضي لمدة 30 يومًا أو مجموعة تحدي STRONGER لمدة 8 أسابيع. سوف تحصل على الدعم والتشجيع والدافع الذي سيساعدك على الالتزام بتدريباتك.
ما رأيك؟
هل تحاول انقاص وزنه؟ هل كان لديك الكثير من النجاح؟ هل جربت أي من هذه النصائح؟ ما هو الأفضل بالنسبة لك؟ ما هي أكبر تحدياتك؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
