بعض تمارين الظهر تمثل تحديًا - عقليًا وجسديًا - مثل القيام بالعمليات الجراحية. لكنها تستحق الجهد المبذول ، لأنها تعمل كل عضلة في ظهرك دفعة واحدة.
تلميح
على الرغم من أن القوة الأساسية للسحب تأتي من latissimus dorsi ، فإن هذا التمرين يعمل أيضًا على كل العضلات الرئيسية في ظهرك.
شكل مناسب لسحب المتابعة
بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لتثبيط الشريط ، يظل النموذج الأساسي للسحب على حاله. يتم إعطاء المثال التالي باستخدام قبضة جانبية ، ولكن ينطبق على أي موضع توزيع.
- الوصول إلى - أو القفز ، أو استخدام خطوة مرتفعة للحصول على مساعدة - وفهم شريط السحب في قبضة جانبية ، يدي أوسع قليلا من عرض الكتفين.
- استخدم عضلاتك الأساسية لتثبيت الجذع ، وسحب شفرات كتفك ذهابًا وإيابًا ؛ يجب أن تبقى بهذه الطريقة طوال التمرين.
- تنفّس وأنت تسحب المرفقين إلى جانبيك. نظرًا لأن الشريط مثبت في مكانه ولست كذلك ، فهذا يجعل جسمك يصل إلى الشريط. توقف عندما تكون ذقنك مستوية مع العارضة.
- قم بعكس الحركة ببطء ، وقم بخفض جسمك إلى وضع البداية ، لكن مع الاستمرار في تحريك كتفيك للأسفل وللخلف. هذا يكمل تكرار واحد.
هل لاحظت أنك لست بحاجة إلى تأرجح جسدك أو القيام بحركات مثيرة ومتفجرة؟ هذا هو ، إلا إذا كنت تتدرب عمدا لتطوير هذه الجوانب من الحركة الرياضية. بدلاً من ذلك ، فإن هذا التمرين يدور حول "وضع ظهرك في حالة تأهب" (قفل شفرات كتفك في مكانها) ثم ترك أقوى عضلات الظهر ، وهي latissimus dorsi ، تقوم بعملها.
عضلات عملت خلال الانسحاب
يعد latissimus dorsi الخاص بك أقوى عضلات شد في ظهرك ، وخلال عملية السحب ، هي المحرك الأساسي ، أو العضلات التي توفر معظم القدرة على رفع جسمك إلى الشريط. واحدة من الحركات التي يؤديها هي تقريب الكتف ، أو تحريك ذراعيك نحو جانبي جسمك. ولكن نظرًا لأن شريط السحب مثبت في مكانه وجسمك غير ثابت ، فإن جسمك هو الذي يتحرك لأعلى إلى الشريط.
ليست شحنتك هي العضلات الوحيدة التي تؤدي عملية التقريب على الكتف. على وجه الخصوص ، يعمل teres major (يُسمى أحيانًا "المساعد الصغير في lat") بشكل تآزري مع latissimus dorsi لتوجيه الكتف.
أثناء السحب ، يمتد ذراعك العلوي أيضًا عند الكتف ، أو يتأرجح لأسفل من مقدمة جسمك باتجاه الجزء الخلفي منه ؛ تقوم هذه الشبكة أيضًا بهذا ، إلى جانب الدالية الخلفية أو الخلفية والصدرية الكبرى. هذا صحيح - بيكس ، التي يمكن القول إنها أقوى عضلات الدفع في الجزء العلوي من جسمك ، تساعد أيضًا في حدوث حركة السحب المعقدة هذه.
هناك سلسلة من العضلات القوية في ذراعيك العلوية والسفلية تساعد على تحقيق هذه الحركة أيضًا ، وتستعرض ذراعك في الكوع. وتشمل هذه العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية العضدية والعضدية . جزء من ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - العضلات الكبيرة على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي - يساعد أيضا في تحقيق الاستقرار في ذراعك.
وأخيرًا ، إذا كنت تتذكر تلك اللحظة في بداية السحب عندما تجلب شفرات كتفك إلى الخلف والأسفل ، فهناك سلسلة من العضلات تساعدك على قفلها في مكانها وتثبيت حزام الكتف. وتشمل هذه الألياف السفلية والمتوسطة للعضلة شبه المنحرفة ، والصدرية الصغرى (عضلة الصدر التي تمتد من ضلوعك إلى شفرة الكتف) ، وعظمتان الرافعتان و rhomboids ، وهي عضلة على شكل الماس مهمتها الوحيدة هي المساعدة في إحضار شفرات الكتف معا وأسفل.
وفي الوقت نفسه ، تعمل جميع عضلات الكفة الدوارة الأربعة ، و تحت الشوكة ، و فوق الشوكة ، و المفصلية و الشائكة الطفيفة ، على تثبيت الآلية المعقدة التي هي مفصل كتفك ، و يعمل نصب السبانخ و المفاصل على تثبيت جذعك.
ماذا عن قبضة السحب الخاصة بك؟
كما لوحظ في دراسة صغيرة لـ 19 متطوعًا تم نشرها في عدد فبراير 2017 من مجلة Electromyography و Kinesiology ، قام الباحثون بتتبع النشاط العضلي في مجمع ذراع الكتف والذراع ووجدوا مستويات مماثلة من تنشيط الذروة على الرغم من التغييرات في موضع اليد. (قاموا باختبار عمليات سحب عادية باستخدام قبضة مبطنة أو قبضة مستقيمة أو الذقن ، وقبضة نخيل محايدة وسحب حبل).
أو ، بعبارة أخرى: جميع العضلات نفسها تعمل بغض النظر عن وضع يديك في وضع السحب. ومع ذلك ، يمكن لهذه المواقف المختلفة أن تؤثر على كيفية توزيع الضغوط بين عضلاتك. في الدراسة المذكورة أعلاه ، كان الفارق الملحوظ هو زيادة تنشيط ألياف شبه المنحرف الأوسط بشكل كبير أثناء عمليات السحب المنتظمة ، مقارنةً بالقيام بعملية سحب ذات قبضة محايدة.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى ، نُشرت في عدد أغسطس 2016 من مجلة العلوم والطب في الرياضة واستنادا إلى ملاحظة حركة الكتف في مجموعة من 11 مشاركًا قاموا جميعًا بإجراء عمليات سحب منتظمة ، أن وضع اليد يمكن أن يؤثر على خطر كتفك اصطدام. من بين الأصناف الثلاثة التي تم اختبارها (المقبض العادي والعريض والمقبض العكسي) ، أظهر كل من المقبض العريض والمقبض العكسي زيادة في خطر الاصطدام بالكتف.
جعل عمليات السحب أسهل
على الرغم من أن عمليات السحب تعد تمرينًا رائعًا للظهر ، إلا أنها تمثل أيضًا تحديًا كبيرًا - ولا يمكن للعديد من الأشخاص القيام بعملية سحب واحدة بدون مساعدة ، أقل بكثير من مجموعة كاملة. ولكن إذا كنت في هذه المجموعة من الأجزاء العلوية المحببة ، فلن تحتاج إلى البقاء هناك. بدلاً من ذلك ، استخدم بعض التمارين البديلة التالية لبناء القوة والقدرة على التحمل التدريجي التي تحتاج إليها للقيام بعمليات سحب حقيقية.
بمساعدة آلة السحب
تستخدم هذه القطعة جهازًا للركبة أو رافعة القدم لموازنة بعض وزنك ، مما يجعل من الأسهل إجراء عمليات سحب. ما عليك سوى اختيار مقدار وزنك الذي تريده أن توازنه الماكينة ، أمسك بمقابض السحب أو الركوع أو قفز إلى شريط الموازنة واذهب إليها.
عمليات السحب المدعومة من الشركاء
إذا لم يكن بصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك آلة سحب مساعدة ، فيمكنك استخدام صديق تجريب بدلاً من ذلك. اجعل رفيقك يقف أمامك أو بجوارك مباشرة واضغط على ركبتيك وأنت ترفع نفسك نحو الشريط. نظرًا لأن صديقك قد ينتهي برفع جزء كبير من وزن جسمك ، فتأكد من تقرفها ثم رفعها مع ساقيها ، وليس ظهرها أو ذراعيك. إذا كانت تقف بالقرب من جانبك ، فيمكنها دعم ركبتيك على ذراعيها العلويين ، وبالتالي الحفاظ على الوزن الذي ترفعه - أنت! - قريب من جسدها.
تراجع بار السحب المنبثقة
- ضع نفسك بين القضبان أو المقابض ، متجهًا بعيدًا عن الدعم المستقيم للماكينة.
- امسك المقابض في قبضة متوازية (النخيل في مواجهة) واضغط لأسفل حتى يكون جسمك تحت يديك.
- اسحب نفسك بين القضبان. تهدف إلى استخدام عضلات الظهر والذراع قدر الإمكان ، مع إضافة الضغط من ساقيك حسب الحاجة للمساعدة في إكمال الحركة.
الفرقة بمساعدة السحب
في ما يلي نوع واحد من السحب المساعدة ذاتيًا ، مع حلقة - أو في الواقع ، حلقة. تشبه أشرطة مساعدة السحب لأعلى إصدارات فائقة التحمل من أشرطة المقاومة المرنة ، مصبوبة على شكل حلقة. يمكنك ربط شريط المساعدة على شريط سحب لأعلى ، وحرك ركبتك أو قدمك في حلقة التعلق وترك قوة انقباض الفرقة تساعدك في حركة السحب.
اللات المنسدلة بديل
تلميح
ماذا لو كنت تعمل على عمليات السحب الخاصة بك لدرجة أن القيام بمجموعة كاملة أمر سهل ؟ نعم ، يمكن أن يحدث ذلك - وعندما يحدث ذلك ، فإن أحد الخيارات المتاحة أمامك هو ارتداء حزام الوزن أو سترة الوزن لجعل عمليات السحب أكثر صعوبة. يمكنك أيضًا التبديل إلى أشكال مختلفة من عمليات السحب ، أو القيام بسحب خطوط العرض الثقيلة للتنوع والتحدي المتزايد.
أفضل تمارين الظهر
هل عمليات السحب هي أفضل تمرين للظهر؟ في دراسة أجريت على 19 متطوعًا شابًا يتمتعون بصحة جيدة ولديهم خبرة في تدريب المقاومة ، خلص المجلس الأمريكي للتمرين إلى أنه لا يوجد تمرين "أفضل" واحد لكل عضلة في الظهر - ولكن هذا السحب والإغلاق (أو العكس) قبضة السحب) كلاهما ولدت نشاطًا أكبر بكثير في الظهرية من التمارين الستة الأخرى التي تم اختبارها.
وكانت الحركات الأخرى التي تم اختبارها هي السحب المنسدل ، والصف جالسًا ، والصفوف المنحنية ، والصفائح المقلوبة ، والصفوف TRX و IYT.
لذلك ، على الرغم من عدم وجود أفضل تمرين فردي لجميع عضلات الظهر ، فإن عمليات السحب هي بالتأكيد واحدة من أفضل التمرينات في الظهر. ولكن حتى لو كنت تحب عمليات السحب ، فمن الأفضل تبديل روتين لياقتك من حين لآخر لتغيير الضغط على جسمك وتقليل خطر التعرض لفرط الإصابات. عندما يدور هذا الوقت ، فإن التمارين التي تم ذكرها للتو هي خيارات ممتازة للعمل مع ظهرك بطرق جديدة.
ومع ذلك ، على الرغم من أهمية تطوير ظهر قوي وصحي ، فلا تنس عمل مجموعات العضلات الأخرى. وفقًا لتوصية وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب عليك تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع. لا يشمل ذلك ظهرك فقط ، ولكن أيضًا صدرك والذراعين والكتفين والوركين والوركين والأربطة وأوتار الركبة والعجول.
إذا كنت تمارس تمارين لوزن الجسم مثل عمليات السحب ، فيمكنك الاستمرار في استخدام هذه الطريقة للعمل على جسمك بالكامل. بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها تشمل الضغط على صدرك وذراعيك وكتفيك ؛ الألواح ، الجرش والجرش دراجة لجهودكم الأساسية ؛ جسور الغراء ل الوركين ؛ والقرفصاء أو مجموعة واسعة من الطعنات للعمل جميع عضلات الساق.
