مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة تصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من خلال السرعة التي ترفع بها نسبة السكر في الدم. على الرغم من أنه تم تصميمه في الأصل لمساعدة مرضى السكر على اختيار أفضل الأطعمة لمستويات السكر في الدم الصحية ، إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يرشد أخصائيو الحميات الكربوهيدراتية في اختيار ما يسمى بالكربوهيدرات "البطيئة" - تلك الأطعمة التي ستساعدك على تجنب الانخفاض المفاجئ في الطاقة الذي قد يؤدي إلى أتركك تتطلع إلى تناول الأطعمة الغنية بالسكر والمواد الغذائية.
أساسيات مؤشر نسبة السكر في الدم
الأطعمة التي تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ، أو نسبة منخفضة من GI ، تصل إلى 55 درجة أو أقل. تلك الأطعمة التي تحتوي على عدد من 56 إلى 69 غي تعتبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، في حين أن هذه الأطعمة التي يتجاوز عددها 70 وما فوق تعتبر أطعمة عالية نسبة السكر في الدم. الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تميل إلى أن تكون أعلى من الألياف وانخفاض السعرات الحرارية - وتشمل الأطعمة الكاملة أكثر من معالجتها - ويمكن أن تساعد في الحفاظ على رضاك لفترة أطول من الزمن. لا تحتوي الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والأسماك على الكربوهيدرات ، لذلك ليس لديهم تصنيف من مكونات الجهاز الهضمي.
الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم
جميع الخضروات غير النشوية منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. من بين هذه الهليون ، الفلفل الحلو ، بوك تشوي ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الكرنب ، القرنبيط ، الكرفس ، الخيار ، الباذنجان ، الفاصوليا الخضراء ، اللفت وغيرها من الخضر ، بالإضافة إلى الخس والفطر والسبانخ والطماطم والكوسة ، تصنيف GI 20 أو أقل ؛ حجم الحصة هو 1 كوب ، مطبوخ أو خام.
كما أن لوز الاسكواش والجزر والذرة على الكوز والبازلاء الخضراء والبطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطس من فئة GI المنخفضة ، لكنك ستحتاج إلى تناول وجبة أصغر. العصا مع نصف كوب من هذه أو الحصول على البطاطا المتوسطة أو اليام.
انخفاض نسبة السكر في الدم الفواكه
العديد من الفواكه الطازجة تصنع قطعًا من مكونات الجهاز الهضمي المنخفضة وخاصة التفاح والجريب فروت والبرتقال والخوخ والكمثرى والخوخ والمانجو والكيوي. تختلف أحجام التقديم ، ولكن تحتوي على فاكهة متوسطة الحجم واحدة في الجانب الآمن. بالنسبة للعنب ، افصل كوبًا ، وللكرز ، قدم لنفسك 20 كرزًا. بعض الفواكه المجففة تعتبر أيضًا نسبة سكر منخفضة ، بما في ذلك المشمش والتمر والخوخ ؛ لدينا خمسة أو ستة من هؤلاء لتعويض خدمتك. التفاح غير المحلى والبرتقال وعصير الطماطم والأناناس منخفض على نطاق واسع ، على الرغم من أنها ليست منخفضة مثل الفواكه الكاملة التي تأتي منها. حصة من عصير هو كوب.
الحبوب منخفضة نسبة السكر في الدم
الحبوب والمنتجات الغذائية المصنوعة منها تميل إلى أن تكون أعلى على مقياس الجهاز الهضمي ، ولكن بعضها يقع في النهاية السفلى. كوب من الشعير المطبوخ ، الأرز البني ، الحنطة السوداء ، البرغل أو الكينوا منخفض نسبة السكر في الدم ، وكذلك الذرة والقمح. أنواع الحبوب المتعددة غير المحلاة ونخالة الشوفان والشعير الخشن والعجين المخمر وخبز القمح الكامل من الأحجار الأرضية منخفضة من GI ، لكن تلتصق بشريحة واحدة. بين حبوب الإفطار ، اذهب مع كوب من دقيق الشوفان المنخفض. في فئة المعكرونة ، يمكنك اختيار أصناف مثل الشعيرية أو فيتوتشيني أو معكرونة أو معكرونة ، ولكن احتفظي بحجم الجزء الخاص بك في كوب واحد مطبوخ.
انخفاض نسبة السكر في الدم والبقوليات والمكسرات
معظم الفاصوليا سيكون لديك أصدقاء منخفضة السكر في الدم. حدد نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة والبازلاء ذات العيون السوداء والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا البحرية والفاصوليا والعدس وفول الصويا ؛ انهم جميعا 40 أو أقل على مقياس GI. كوب من حليب الصويا هو أيضا GI منخفضة. للمكسرات ، اختر أوقية من الكاجو أو الفول السوداني.
الألبان منخفضة نسبة السكر في الدم
عندما تبحث عن منتجات الألبان منخفضة السكر في الدم ، اختر كوبًا من اللبن الزبادي قليل الدسم. يقع كوب من الحليب في فئة GI المنخفضة أيضًا. بعض أنواع الآيس كريم الممتلئ بالدهون الكاملة تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، ولكن كلما زاد عدد الآيس كريم الذي يحتوي على مكونات إضافية من السكر أو السكر ، كلما زاد احتمال أن يكون GI أعلى. الآيس كريم ليس طعامًا صحيًا على أي حال ، لذلك من الأفضل تناوله كعلاج عرضي.
نصائح للأكل انخفاض نسبة السكر في الدم
أنت أفضل حالاً في اختيار الأطعمة الكاملة أكثر من المنتجات الغذائية المصنعة ، إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم. الأطعمة الكاملة هي تلك الموجودة في حالة أقل دقة ممكنة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتين الهزيل والمكسرات والبقوليات والبذور. حصر الأطعمة "البيضاء" مثل الأرز الأبيض والبطاطا البيضاء والمعكرونة البيضاء في أجزاء صغيرة وأحيانًا ، واستبدلها بالأرز البني والبطاطا الحلوة والمعكرونة الكاملة الحبوب. تناول بروتينًا هزيلًا مثل الدجاج أو السمك أو الفول في كل وجبة ، وادمج الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو في نظامك الغذائي. تذكر أن تشاهد الأجزاء الخاصة بك ، أيضا.
تحدث إلى طبيبك حول مؤشر نسبة السكر في الدم ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ما قبل السكري.
