سارتوريوس هي عضلة صغيرة تشبه الشريط تمتد من الجزء الخارجي للأمام من الحوض إلى داخل ساقك ، أسفل الركبة مباشرة. يساعد على ثني الورك والركبة. يساعد sartorius أيضًا في أداء تدوير مفصل الورك الخارجي حيث يكون الفخذ والركبة مرنًا (فكر في تحويل أصابع قدميك إلى وضعية البط - وهذا هو دوران الورك الخارجي) ويختطف الورك (بعبارة أخرى ، إنه يرفع كاحليك عن بعضهما من بعضنا البعض إذا كنت تبقي ساقيك مستقيمة).
الركوع تمتد
الخطوة 1
الركوع مع ركبة واحدة على الأرض ، والثاني بزاوية 90 درجة أمامك ، مع تلك القدم مسطحة على الأرض. ادعم نفسك ضد الجدار أو قطعة الأثاث القوية ، إذا لزم الأمر ، للحفاظ على توازنك.
الخطوة 2
الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في وضع مستقيم والتفكير في الحوض الخاص بك كدلو مليء بالماء. إبقاء الحوض في وضع محايد - أي لا يميل إلى الأمام أو الخلف - سوف يمنع الماء الوهمي من التسرب.
الخطوه 3
تميل إلى الأمام مع العمود الفقري الخاص بك لا يزال منتصبا تماما. فكر في دفع دلو الماء (الحوض) إلى الأمام مع الحفاظ على مستواه. قد يساعدك تشد عضلات الأرداف أثناء القيام بذلك على الشعور بالحركة الصحيحة.
الخطوة 4
استمر في التمدد لمدة تتراوح بين 10 و 30 ثانية ، وتنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بذلك ، ثم حرر ببطء وكرر على الجانب الآخر. كرر التمدد بين مرتين وخمس مرات على كل ساق ، بحيث تمسك بالطول لمدة دقيقة واحدة على كل جانب.
يقف تمتد
الخطوة 1
قف على ساقك اليمنى. ادعم نفسك ضد قطعة من معدات التمرين الصلبة أو الحائط أو قطعة الأثاث القوية إذا لزم الأمر للحفاظ على توازنك.
الخطوة 2
اجعل كعبك الأيسر أقرب ما يمكن إلى الأرداف. امسك القدم اليسرى بكلتا يديك - إن أمكن - أو في اليد اليسرى للمساعدة في إبقائها قريبة من الجسم.
الخطوه 3
فكر في دفع الوركين للأمام دون تقوس ظهرك. يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة مفصل الفخذ وربما أسفل الفخذ أيضًا.
الخطوة 4
التنفس بشكل طبيعي. استمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم حرر ببطء وكرر على الجانب الآخر. كرر التمدد حتى تمسك به لمدة دقيقة كاملة على كل ساق.
تلميح
الاحماء مع حوالي 10 دقائق من نشاط القلب والأوعية الدموية الخفيفة قبل التمدد. تكون عضلاتك أكثر استجابة للامتداد عندما تكون دافئة.
تحذير
يجب ألا يسبب التمدد ألمًا شديدًا. أمسك التمددات عند النقطة التي تشعر فيها بامتداد لطيف. إذا كنت تعاني من الألم ، على الرغم من تراجع شدة التمدد ، استشر مدربًا أو أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي رعاية صحية.
