الكربوهيدرات سريعة الهضم فعالة بعد التمرين ، للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين المنضب في عضلاتك ، أو إذا كنت بحاجة إلى زيادة سريعة في الطاقة ولكن ليس لديك وقت لتناول الطعام. المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات عالية نسبة الكربوهيدرات ، الكربوهيدرات سريعة الهضم تأتي في عدة أشكال ، بما في ذلك الأطعمة الطبيعية كاملة ، والأطعمة المصنعة أو المعبأة. يشير مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام إلى السرعة التي يزيد بها مستويات السكر في الدم بعد تناوله. تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم إلى زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة ، وهذا هو السبب في أنها توفر لك هذه الطاقة.
الذهاب مع الحبوب
يعد الخبز الأبيض والأرز الأبيض مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات سريعة الهضم. في حين أن نظرائهم من الحبوب الكاملة لديهم ملفات تعريف GI أقل بكثير ، فإن هذين الخيارين سوف يمنحك دفعة سريعة من الطاقة على الفور. نصف كوب من الأرز الأبيض المطهو على البخار يحتوي على 103 سعرة حرارية و 22 غراما من الكربوهيدرات. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، لذلك 88 من هذه السعرات الحرارية تأتي من محتوى الكربوهيدرات من الأرز. تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 74 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يعني أن 56 من هذه السعرات الحرارية تأتي من عدد الكربوهيدرات.
أكل الخضار الخاص بك
الفاكهة ونوع معين من الخضروات تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الهضم. من بين أفضل الثمار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم الموز والعنب والبطيخ والتمر والخوخ. ابتعد عن التفاح والجريب فروت والكمثرى والخوخ عندما تبحث عن حل سريع للطاقة ، فهذه جميعها عبارة عن الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق. وتشمل الخضروات عالية مؤشر نسبة السكر في الدم البازلاء الخضراء والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة.
تشاو على الحبوب
تحتوي العديد من الحبوب على الكربوهيدرات سريعة الهضم ، وهذه مصدر غذاء مناسب وسريع. سوف تعطيك رقائق النخالة ، رقائق الذرة ، دقيق الشوفان الفوري والأرز المنتفخ جميعها نتوء سريع للطاقة ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية. إذا قمت بإضافة عصير الفواكه أو الحليب إلى الحبوب الخاصة بك ، أو إذا كنت تشربه على الجانب ، فستحصل على المزيد من الكربوهيدرات في وجبتك. الأطعمة الأخرى على طراز الإفطار مع مستويات عالية من GI هي الخبز والكعك والمفرقعات الملحية.
تستهلك وجبات خفيفة بشكل ضئيل
الأطعمة الخفيفة غنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة التي يتم استهلاكها ، ولكن لا تستخدم في الطاقة ، كما الدهون. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الأطعمة الخفيفة تساهم كثيرًا في محيط الخصر. يجب عليك استخدام هذه الأنواع من الأطعمة بشكل ضئيل. على الرغم من كونها مصدرًا سريعًا وسهلاً للكربوهيدرات المرتفعة ، إلا أنها لا تملك الكثير من الألياف أو المواد الغذائية الأخرى. الحلويات والشوكولاته والذرة والبطاطا والبسكويت والكعك وأشرطة الطاقة والحلويات مثل الآيس كريم واللبن الزبادي المجمد والبودوكا أو أرز البودنج مرتفعة للغاية في الكربوهيدرات سريعة الهضم.
سريع المفعول ملحق الكربوهيدرات
يجب أن تستهلك الكربوهيدرات سريعة الهضم مباشرة بعد التمرين للمساعدة في تجديد الطاقة المخزنة في العضلات. المكملات الغذائية هي وسيلة مريحة لتجديد الكربوهيدرات الخاصة بك أثناء التنقل. وفقًا للعضلات والقوة ، فإن المكملات الغذائية مثل المشروبات والهلامات الرياضية توفر نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة السكر في الدم والتي تهضم بشكل أسرع من العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
