سواء كان لديك حدث خاص قادم أو تستعد للصيف ، يمكنك رفع ذراعيك خلال شهر واحد فقط من خلال بعض التمارين الأساسية. تمارين تمرينات الأثقال والدمبل ضرورية لشد ذراعيك بسرعة. عند العمل على التنغيم في ذراعيك ، ستعمل أيضًا على عضلات كتفيك وظهرك وصدرك وعضلتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تستخدم تمارين عضلات الظهر والصدر عضلات ذراعك ، مما يساعدك على زيادة سرعة الحركة.
بوشوبس
تمرينات الصدر هي طريقة رائعة للعمل على صدرك وثلاثية الرؤوس والكتفين. مع أصابع قدميك على الأرض ، قم بتدوير يديك مباشرة أسفل كتفيك ، وقم ببطء بخفض صدرك على الأرض ، ثم عد للبدء. إذا لم تكن قوية بما يكفي لأداء هذه الخطوة كما هي ، يمكنك تعديلها والقيام بها على ركبتيك.
اجراس صماء
ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل متوسطة الوزن وحصيرة تمرينات. يجب أن تكون دمبل متوسطة الوزن قابلة للإدارة عندما تلتقطها مبدئيًا ، ولكن يجب أن تكون آخر ممثلين من كل مجموعة نهائية صعبة. قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. هل هذه التمارين ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.
الصفوف
تبدأ الوقوف مع ركبتيك ناعمة وتقاسم المنافع الضيقة الخاصة بك. ينحني قليلاً عن الخصر ، لذلك يواجه صدرك الأرض. مع وجود دمبل واحد متوسط إلى ثقيل في كل يد ، قم بثني المرفقين وسحب الأثقال للأعلى ، كما لو كنت بدأت في تهذيب الحشائش. انخفاض ببطء مرة أخرى للبدء. الصفوف تعمل العضلات في ذراعيك والظهر.
مكابس الكتف العلوية
ابدأ بالوقوف مع مجموعة من الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة بين يديك. احرص على عدم اختيار وزن ثقيل للغاية ، لأن الأكتاف أضعف عمومًا من العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم. ارفع الأوزان مع مواجهة راحة يدك للأمام حتى تكون الأوزان علوية وتمتد ذراعيك بالكامل. قم بخفض ببطء حتى تكون يديك بالقرب من كتفيك ، وارفعي الأثقال للأعلى من جديد.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
ابدأ بالوقوف بمجموعة متوسطة إلى ثقيلة من الدمبل بين يديك. الحفاظ على ركبتيك ناعمة وتقاسم المنافع ضيقة. مع مواجهة كفيك للأعلى ومرفقيه عند الخصر ، قم بثني كوعك وقم بلف الأثقال باتجاه كتفيك. انخفاض ببطء مرة أخرى للبدء.
ثلاثية الرؤوس
تبدأ عقد مجموعة من الأوزان المتوسطة والثقيلة. مع ركبتيك ناعمة وضيقة القيمة المطلقة ، ينحني قليلا من الأمام إلى الخصر يجب أن تكون ذراعيك على جانبك ، ثني المرفقان ، كما لو كنت في أعلى حركة الصف. قم بتحريك ذراعيك ببطء والعودة إلى وضع الكوع المنحني. يجب أن يكون تركيزك على ثني وتصويب ذراعيك. هذا يستهدف العضلات في الجزء الخلفي من الذراعين ، ثلاثية الرؤوس.
