معدل ضربات القلب والعمر هي المكونات الضرورية في تقدير استجابة قلبك لممارسة الرياضة. معدل ضربات القلب هو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في الدقيقة. المعادلة المعدلة حسب العمر لتقدير معدل ضربات القلب القصوى هي 220 ناقص عمرك. يتم استخدام منتج هذه المعادلة لتحديد معدل ضربات القلب عند مستوى شدة معين ، معبراً عنه كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والعمر
يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من خلال عوامل داخل النظام الكهربائي لقلبك تؤدي إلى تقلص القلب والاسترخاء للعديد من النبضات في الدقيقة. يتم تحديد هذا الحد الأقصى وراثيا ويتناقص مع تقدم العمر.
على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 35 عامًا ، فيجب أن يكون معدل ضربات القلب الأقصى لديك 185 نبضة في الدقيقة. في 50 عامًا ، يبلغ معدل ضربات القلب القصوى 170 نبضة في الدقيقة.
توصيات التمرين
تمارين الأيروبيك عادة ما يوصى بها كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لتخفيف مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. تعرف ACSM بقوة متوسطة إلى 64 في المائة إلى 76 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى.
في عمر 35 عامًا ، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب في التمرينات الرياضية المعتدلة ما بين 118 نبضة في الدقيقة (220 - 35 = 185 نبضة في الدقيقة ؛ 185 × 0.64 = 118 نبضة في الدقيقة) و 141 نقطة في الدقيقة (185 × 0.76 = 141 دورة في الدقيقة). تمارس التمارين المكثفة بقوة 77 إلى 93 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. استخدم جهاز رصد معدل ضربات القلب للتحقق من حالتك بسرعة.
الدلالة
على الرغم من تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك وراثيا ، إلا أن التدريب المناسب يمكن أن يحسن استجابة قلبك للتمرين كلما تقدمت في السن. التمارين الرياضية التدريجية تعمل على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
أحد هذه التحسينات هو كمية الدم التي يضخها قلبك بضربة واحدة ، يشار إليها بحجم الصوت. تزيد التمارين من حجم السكتة الدماغية ، مما يقلل الحاجة إلى ضربات قلبك بشكل أسرع ، وبالتالي ينخفض معدل ضربات القلب (يتحسن) في أي عمر مع زيادة مستوى لياقتك.
المفاهيم الخاطئة
قد تكون مرتبكًا مع التوصية بممارسة التمارين الرياضية في منطقة حرق الدهون ، والتي عادة ما تتراوح بين 60 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك لحرق الكثير من الدهون.
كلما تقدمت في العمر ، ستكون أكثر ميلًا إلى ممارسة التمرينات الرياضية في هذه المنطقة فقط لأن رواسب الدهون تزداد وأكثر وضوحًا في جسمك. استخدم مجموعة من الشدة من 60 في المائة إلى 95 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، والعمل نحو 3500 سعرة حرارية ، أي ما يعادل رطل من الدهون.
تحذير
بعض الأدوية ستزيد أو تنقص من معدل ضربات القلب التي تستريح أو تمارسها. إذا كنت تتناول الأدوية ، فعليك دائمًا الحصول على تصريح طبي من طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين. سيكون لديك لمراقبة معدل ضربات القلب في عبء العمل معين. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي عادة في حلقة مفرغة بسرعة 3 ميل في الساعة على ارتفاع 2 في المئة ، فتتبع معدل ضربات القلب.
بهذه الطريقة ، حتى أثناء تناولك دواء يغير معدل ضربات القلب ، ستعرف كيف يختلف معدل ضربات القلب عما يجب أن يكون عليه ، بناءً على المعادلة القصوى لمعدل ضربات القلب. أيضا ، استخدم مجهودك المتصور لمساعدتك في مراقبة استجابتك للتمرين أثناء تناول الدواء. إذا كانت استجابة معدل ضربات القلب أمرًا طبيعيًا ولكنك تشعر بضيق في التنفس والدوار ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور ، وطلب الرعاية الطبية.
