ممارسة لا يمكن أن تعمل المعجزات. لا يمكن أن تجعلك أطول 5 بوصات أو تغيير عرض عظام الفخذ. ولكن يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وبناء العضلات. على الرغم من تحديد حجم الساق والعقب إلى حد كبير عن طريق الوراثة ، إلا أن فقدان الدهون الكلية في الجسم يمكن أن يساعد في تخفيف ساقيك ، ويمكن أن تساعدك ممارسة تمارين بناء العضلات على زيادة حجم الخدين. فقط لا تتوقع السحر. ضع أهدافًا واقعية وستكون راضيًا عن نتائجك.
يمكنك بقعة الحد؟
الدهون في الجسم هي أثقل من العضلات. رطل للجنيه ، والدهون تأخذ مساحة أكبر بكثير. إذا كان لديك الدهون الزائدة في الجسم ، فإن التخلص من ذلك سيقلص ساقيك. ولكن لا يمكنك فقدان الدهون من ساقيك فقط ؛ ستفقد وزنك من كل الوجوه والذراعين والبطن والساقين.
لتفقد الدهون ، يجب أن تحصل على جسمك في عجز من السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله كل يوم. هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالها إنشاء هذا العجز:
أكل أقل من السعرات الحرارية
النظام الغذائي الخاص بك هو أهم جانب من جوانب فقدان الدهون. يكاد يكون من المستحيل فقدان الدهون إذا لم تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا خاضع للتحكم في السعرات الحرارية. تجنب تناول الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة وتناول الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون بالإضافة إلى كميات معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون النباتية الصحية.
بذل المزيد من الجهد في القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل ركوب الدراجات والسباحة ، تحرق السعرات الحرارية ، مما يضعك في عجز إضافي عندما يقترن بحمية صحية. يمكنك حرق 250 إلى 500 سعر حراري لركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة ، وهذا يتوقف على سرعتك ومقدار وزنك.
إضافة تدريب القوة
العضلات هي أكثر نشاطا من التمثيل الغذائي من الدهون. يحرق جسمك السعرات الحرارية في بناء العضلات والحفاظ عليها ، وبالتالي كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد كفاءة جسمك في حرق الدهون. تحتاج أيضًا إلى بناء العضلات في غلوتك - عضلات بعقبك - لزيادة حجمها. وستجعل لون العضلات في ساقيك يبدوان أنيقين ومثيرين عندما تنفصل الدهون.
أكبر بعقب ، أصغر الفخذين
المشي / الجري المنحدر: إن المشي صعودًا هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية لتخفيض ساقيك وبناء بعقب أكبر وأكثر ثباتًا. يمكنك استخدام حلقة مفرغة أو العثور على بعض التلال الطويلة للسير في حيك.
Sprints: قم بعمل سباقات الدراجات على الدراجة أو المطحنة أو آلة بيضاوية. مجرد رشقات نارية قصيرة بديلة للنشاط المكثف مع فترات متساوية من الانتعاش.
الركض / المشي: تمامًا مثل المشي المنحدر ، يحرق تسلق السلالم السعرات الحرارية ويبني عضلاتك اللامعة في نفس الوقت. استخدم آلة درج في صالة الألعاب الرياضية أو تسلق الرحلات الجوية في مكتبك أو مبنى سكني (طالما أنها آمنة).
أفضل تمارين بناء بعقب
يجب أن تكون تمارين عزل الغلوت جزءًا من روتين تدريب قوة الجسم بالكامل. يساعد بناء العضلات في جميع أنحاء جسمك على حرق المزيد من الدهون. عليك أن تكون أكثر صحة وتبدو أفضل عارية. بضعة أيام في الأسبوع ، قم بتضمين تمارين بناء الأثقال هذه في روتين الجزء السفلي من الجسم لإضافة الحجم والقوة إلى مؤخرتك:
1. يتقرفص والتباينات القرفصاء
هذا هو ، أسفل ، واحدة من أفضل تمارين بناء بعقب حولها. يجلس القرفصاء في الفخذين والعجول من أجل الأرجل الرائعة المظهر. للحصول على أقصى استفادة من مجموعة التمارين الرياضية الخاصة بك ، خذ موقفا واسعا - أكبر من مسافة الورك - واضغط على القرفصاء على الأقل على التوازي ولكن دون المستوى الموازي. الحصول على أقل من الوقت الموازي يستغرق وقتا طويلا لبناء المرونة والتنقل. بمجرد إتقان القرفصاء التقليدي ، يمكنك تجربة القرفصاء السومو ، القرفصاء ذات الساق الواحدة والقرفصاء الجانبية.
2. فحوى الورك
توجهات الورك هي باني غلوت عظيم آخر. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ونشرتها مجلة Journal of Applied Biomechanics ، تعمل مفاهيم الورك على تنشيط الحد الأقصى للجلوت حتى أكثر من القرفصاء الخلفي.
