فقط عندما تتقن الأكل الصحي في المنزل ، تصبح تناول المأكولات غير المألوفة ، مثل مطاعم السوشي أو الهيباتشي ، مشكلة جديدة عند تناول الطعام بالخارج. ولكن الطعام الياباني المغذي والمنخفض السعرات الحرارية ليس من الصعب العثور عليه ، مع قليل من التخطيط.
تجنب المزالق
هناك بعض العبارات المفيدة والمكونات التي يجب عليك مراقبتها عندما تحاول الاستمتاع بالمأكولات اليابانية الصحية والقلبية. الانغماس في الكثير من هذه الأشياء يمكن أن يسبب مشكلة لأهدافك الصحية:
- صلصة الصويا: حتى صلصة الصويا "منخفضة الصوديوم" تحتوي على حوالي 500 ملليغرام من الصوديوم لكل ملعقة كبيرة ، مع صلصة الصويا العادية التي تحتوي على حوالي 900 ملليغرام ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
- تمبورا: تحذر عيادة مايو من هذا النوع من الاستعدادات. Tempura يدعو إلى عملية القلي والقلي ، وإضافة الدهون والكربوهيدرات الفارغة إلى وجبتك. تجنب الأطعمة الموصوفة باسم "متموج" ، ما لم تحدد القائمة إعدادًا للخبز.
- Agemono: معنى "عميق المقلية" ، يمكن أن يظهر المصطلح "agemono" في قائمة ، جنبًا إلى جنب مع "tempura" ذات الصلة. طبقًا لمايو كلينك ، فإن الأطباق مثل الجمبري agemono هي من بين خيارات قائمة المطاعم اليابانية الأقل صحة.
- التوابل الكريمية والحشوات: تغري الصلصات لفات السوشي وحكاياتك المطبوخة. تشير كليفلاند كلينك إلى أن معظمها يعتمد على المايونيز ، مما يوفر فرصة أخرى للتراكم على الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "لفائف فيلادلفيا" على الطراز الغربي عبارة عن مزيج يشبه السوشي ، وهو ثقيل بالجبن
- سلطعون التقليد: نعم ، هناك القليل من "المأكولات البحرية" في سلطعون التقليد ، ولكن أيضا الحشو غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم.
- دجاج كاتسو: تصف مايو كلينك هذه الوجبة بأنها "لا بد من تفويتها" عند البحث عن خيارات المطاعم الصحية اليابانية. تشبه كاتسو الدجاج مع مناقصات الدجاج الأمريكية للوجبات السريعة ، بالنظر إلى التحضير المخبوز والمقلية ، والصلصات السكرية.
- مقبلات مقلية: لأسباب واضحة ، يجب تجنب عناصر القائمة مثل "لحم الخنزير المقلي" أو "التوفو المقلي".
ترتيب إرضاء البداية والجانبين
قم بتخفيف شهيتك المستعرة في بداية الوجبة مع الأطباق الصحية. إن انتقاء الجوانب الصحية سوف يمنعك أيضًا من الإفراط في الانغماس.
تشمل خيارات الأطعمة اليابانية منخفضة السعرات الحرارية للمقبلات الحساء الواضح والسلطة. تتمتع السلطات الخضراء بلمسات خاصة ، مثل شرائح الزنجبيل ، للحفاظ على الأشياء مثيرة للاهتمام ، أو يمكنك المغامرة مع سلطة الأعشاب البحرية المغلفة بالمغذيات.
حساء ميسو ، الذي يجمع بين المرق مع التوفو ، والذي ينكه معجون الفول ، هو خيار من السعرات الحرارية الخفيفة. Sui-mono هو حساء مرق آخر حساس أقل ملوحة من حساء miso. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن edamame (فول الصويا المقرمش) أو السبانخ على البخار من قائمة المقبلات أو الأطباق الجانبية.
تقترح عيادة مايو الخضار والأرز ، والمعروف أيضًا باسم كاياكو غوهان ، كطبق جانبي صحي أو دخول. شعرية أودون أو سوبا من الأطباق الجانبية الغنية بالألياف. بالطبع ، يمكنك أيضًا طلب سلطة خضراء أو أعشاب بحرية مع دخولك ، بدلاً من تناولها كفاتح للشهية.
مقبلات مطعم ياباني صحي
تقدم العديد من القوائم اليابانية مجموعة كبيرة من خيارات الطبق الرئيسي ، من لفائف السوشي المختلفة إلى "الأطباق" الخاصة. يتيح لك هذا إمكانية اختيار الأطباق التي تحتوي على أصح الإصدارات من المكونات اليابانية الكلاسيكية.
كلما كان ذلك ممكنًا ، اختر السوشي والمقبلات الأخرى مع الأرز البني ، وهو أعلى في الألياف والمعادن من الأرز السوشي الأبيض. إذا كنت تحاول الحد من الكربوهيدرات تمامًا ، فابحث عن لفائف السوشي التي لا تحتوي على أرز كحشو أو لفائف. الأعشاب البحرية أو شرائح الخيار أيضا جعل التفاف مفيد.
بعض المكونات اليابانية الأساسية الأكثر شهرة هي أيضًا الأصح ، خاصةً إذا كان الطبق يعتمد عليها بدلاً من الحشوات الأخرى. يعتبر سمك التونا الطازج وسمك السلمون من المصادر الجيدة للدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، بينما يقدم الأفوكادو المكعب خيارًا صحيًا آخر للدهون.
في كثير من الأحيان ، يتم تقديم الطبق نفسه بطرق طهي مختلفة ، مما يؤثر بشكل كبير على مدى صحته. تلاحظ مايو كلينك أن الزلابية على البخار هي خيارات أفضل من نظيراتها المقلية ، كما أن دجاج ترياكي والبروتينات الأخرى أفضل من البروتينات المقلية.
إذا كنت تشاهد سعرات حرارية في هيباتشي للطعام الياباني ، فاختر بروتينات قليلة الدسم مثل المأكولات البحرية والدجاج على لحم الخنزير ولحم البقر ، وقم بتحميل أكبر قدر ممكن من طبقك مع الخضراوات التي يقلبها الطاهي.
