تعد قدرة قلبك على العودة إلى المستويات الطبيعية بعد النشاط البدني مؤشرا جيدا على اللياقة البدنية. سوف يتعافى القلب السليم بسرعة في الدقائق الثلاث الأولى بعد توقف التمرين.
يمكن أن يؤدي عدم اللياقة أو وجود حالات صحية معينة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب بعد التمرين. يمكنك تحسين معدل ضربات القلب الانتعاش من خلال أن تصبح مجرب إذا كانت الحالة الصحية هي السبب ، اسأل طبيبك عن التوصية.
اللحظة الأولى من الانتعاش
الدقيقة الأولى من الانتعاش هي الأكثر أهمية. بعد التمرين ، يعاني معدل ضربات القلب من انخفاض مفاجئ خلال الدقيقة الأولى. وفقًا لبيركلي ويلنس ، يجب أن ينخفض معدل ضربات القلب لديك على الأقل 12 نبضة في الدقيقة الأولى بعد توقف النشاط. أي أقل من ذلك غير طبيعي ويشير إلى نقص اللياقة البدنية أو مشكلة أكثر خطورة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
في دراسة نشرت في مجلة Cardiology Journal في عام 2011 ، تم تعريف استرداد معدل ضربات القلب على أنه الفرق بين ذروة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة ومعدل ضربات القلب دقيقة واحدة بعد التمرين. وكانت أدنى قيمة طبيعية لأغراض هذه الدراسة 18.
مارك دقيقتين
وغالبا ما يشار إلى معدل ضربات القلب بعد دقيقتين من ممارسة باسم معدل ضربات القلب الانتعاش. هذا هو القياس الأكثر شيوعًا في تحديد لياقة القلب والأوعية الدموية. لاختبار التحسينات ، سجل أعلى معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، ثم سجل معدل ضربات القلب عند علامة دقيقتين.
اطرح معدل الاسترداد لمدة دقيقتين من معدل ضربات القلب العامل لتحديد خط الأساس للتحسين. على سبيل المثال ، إذا كانت مستويات العمل 150 نبضة في الدقيقة وكان معدل الشفاء لمدة دقيقتين هو 95 ، فإن 55 هو معدل ضربات القلب.
يستريح هضبة
بعد الدقيقة الأولى من الشفاء ، ينخفض معدل ضربات القلب إلى ما يسمى هضبة الراحة. خلال هذه المرحلة ، ينخفض معدل ضربات القلب ببطء إلى مستويات ما قبل التمرين خلال 60 دقيقة. عندما يصبح قلبك أكثر ملاءمة ، يمكنك الوصول إلى مستويات ما قبل التمرين في فترة زمنية أقصر.
قياس يستريح معدل ضربات القلب
الخروج لبعض التمارين الرياضية القوية. ركوب الدراجة أو الركض أو استخدام آلة بيضاوية في الصالة الرياضية يكفي. احصل على معدل ضربات القلب يصل إلى حوالي 60 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي يمكنك تقديره بطرح عمرك من 220.
بمجرد أن تصل إلى هذا المستوى ، توقف وأخذ نبضك على الفور باستخدام السبابة والإصبع الأوسط على الشريان السباتي في رقبتك أو الشريان الكعبري من داخل معصمك. باستخدام ساعة توقيت ، احسب عدد الإيقاعات في 20 ثانية ، ثم اضربها بثلاثة. دوّن هذا الرقم.
لا يزال ثابتًا ، إما جالسًا أو واقفًا ، وتناول نبضك مرة أخرى بعد 60 ثانية. لا تحتاج إلى هذا الرقم لتحديد استرداد معدل ضربات القلب ، ولكن من المهم أن تعرف لأغراض تقييم علامات اللياقة البدنية.
في دقيقتين ، خذ نبضك مرة أخرى. اطرح هذا الرقم من ذروة معدل ضربات القلب أثناء التمرين للعثور على معدل ضربات القلب المسترد.
معرفة المكان الذي تقف فيه
يعتمد معدل ضربات القلب الصحي على العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والنظام الغذائي والماء. معدل ضربات القلب لدى الرجال عادة ما يكون أقل من النساء. إذا كنت قد تناولت الكافيين قبل التمرين أو لم تشرب كمية كافية من السوائل ، فقد يؤثر ذلك على معدل ضربات القلب. بشكل عام ، وفقًا لبيركلي ويلنس ، فإن الانخفاض الصحي في معدل ضربات القلب يبلغ حوالي 20 نبضة في الدقيقة بعد التمرين.
