دعنا نقول أنك تريد إنقاص الوزن ، وتريد أن تفقده بسرعة. أنت لا تخاف من خفض السعرات الحرارية الرئيسية إذا كان ذلك يعني أنه يمكنك إسقاط 10 جنيهات في الشهر. ولكن قبل البدء في التخطيط لنظام غذائي يحتوي على 1100 سعرة حرارية ، هناك بعض الحقائق التي يجب عليك التفكير فيها بشأن تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الحفاظ على أو فقدان
تختلف احتياجات السعرات الحرارية اعتمادًا على عمر الشخص والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020. قد تحتاج النساء البالغات في أي مكان ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية ، وقد يحتاج الرجال إلى أي مكان يتراوح بين 2000 و 3000 سعرة حرارية. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت ، مثل تلك التي تقدمها جمعية السرطان الأمريكية ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك أو إنقاص وزنك.
يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على نظام غذائي يحتوي على 1100 سعرة حرارية على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. وذلك لأن الشخص يجب أن يخلق عجزًا في السعرات الحرارية يصل إلى 3500 ، إما عن طريق نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية ، لفقدان رطل واحد من الدهون. إذا كان الشخص يريد أن يفقد 10 أرطال من الدهون في شهر - والذي يبلغ متوسطه حوالي 2.25 جنيه في الأسبوع - يجب على الشخص خلق عجز قدره 1250 سعرة حرارية في اليوم.
ومع ذلك ، تؤكد الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة على أن تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم يصعب القيام به على المدى الطويل ، ويجب ألا يتم ذلك بدون إرشادات الطبيب لتجنب سوء التغذية. يجب ألا تقل النساء عن 1200 سعر حراري ، ويجب ألا يقل الرجال عن 1800 سعر حراري.
دراسة 1100 من السعرات الحرارية الدايت
لنفترض أنك لا تزال ترغب في السير في طريق السعرات الحرارية المنخفضة وكنت تتساءل عن كيفية وضع خطة وجبة صحية ، كثيفة المغذيات 1100 سعرة حرارية. ما هي أنواع الأطعمة التي تريد تضمينها؟ فيما يلي تفاصيل السعرات الحرارية في مجموعة متنوعة من الأطعمة. كل هذه المجاميع حوالي 1100 سعرة حرارية:
- الإفطار: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم (83 سعرة حرارية) ، 1/2 كوب قمح تمزيقه (95 إلى 100 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة: 1 مافن صغير من نخالة الشوفان (178 سعرة حرارية) ، 1 موز متوسط (105 سعرة حرارية)
- الغداء: نصف كوب من الفاصوليا (149 سعرة حرارية) ، 1 بطاطا متوسطة الحلوة (103 سعرة حرارية)
- وجبة خفيفة: 1 تفاحة صغيرة (77 سعرة حرارية) ، 1.5 أوقية من جبن بروفولون (149 سعرة حرارية)
- العشاء: 3 أونصات من سمك السلمون (99 سعرة حرارية) ونصف كوب من الخضروات المختلطة (59 سعرة حرارية)
الاستفادة القصوى من السعرات الحرارية
تلك السعرات الحرارية التي تصل إلى 1100 سعر يوميًا من البروتين الهزيل والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ستساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل أفضل من السعرات الحرارية البالغة 1100 سعرًا يوميًا من الأطعمة السريعة المعالجة. من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين يقومون بتقييد سعراتهم الحرارية وفقدان الوزن بسرعة كبيرة لديهم فرصة أكبر لاستعادة الوزن الذي فقدوه. إن الخسارة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع عن طريق خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية هي الطريق الأكثر صحة.
