الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، عالية الدهون أصبحت أكثر شعبية من أي وقت مضى. من المشاهير ونماذج اللياقة البدنية إلى خبراء التغذية ، يشيد الجميع بفوائدهم. تُظهر خطة النظام الغذائي كيتو ، التي تم تصميمها في البداية لعلاج الصرع عند الأطفال ، نتائج واعدة في المعركة ضد الانتفاخ. على الرغم من محتواه العالي من الدهون ، فإن خطة الأكل هذه تعزز فقدان الوزن وتقلل من الالتهابات وتحسن الصحة العامة.
ما هو النظام الغذائي الكيتون؟
النظام الغذائي الكيتون هو خطة الأكل التي تحد من الكربوهيدرات وتشجع على استهلاك الأطعمة الدهنية. بالمقارنة مع نظام أتكينز الغذائي ، تكون خطة وجبات الكيتو أقل في البروتين والسكريات. بعض الإصدارات القضاء على الكربوهيدرات تماما.
هذا النمط الغذائي موجود منذ عام 1921. في ذلك الوقت ، تم استخدامه لعلاج الصرع عند الأطفال. على مر السنين ، وجد الباحثون أنه قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ومنع السمنة. عندما تقلل الكربوهيدرات ، تحل الأحماض الدهنية والكيتونات محل الجلوكوز كمصدر رئيسي للوقود في الجسم. وتسمى هذه الحالة الأيضية الكيتوزيه .
تشتمل خطة نظام كيتو الغذائي على العديد من الاختلافات ، مثل النظام الغذائي الكيتون القياسي ، والنظام الغذائي كيتو الدوري (CKD) ، والنظام الغذائي كيتو المستهدف (TKD) وأكثر من ذلك. على سبيل المثال ، يفضل الرياضيون النظام الغذائي الكيتون الدوري ، والذي يتناوب بين أيام منخفضة الكربوهيدرات وتحميل الكربوهيدرات. المرحلة عالية الكربوهيدرات تستغرق عادة يوم أو يومين. يسمح هذا النهج لجسمك بتجديد مخازن الجليكوجين والحصول على الطاقة اللازمة للتدريب المكثف.
أكل الدهون لحرق الدهون
مئات الدراسات والتجارب السريرية تؤكد الفوائد الصحية للوجبات الغذائية الكيتونية. هذا النمط من الأكل لا يسرع فقدان الدهون فحسب ، بل يحسن أيضًا من صحة القلب والأوعية الدموية والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
وفقًا لمقال المراجعة لعام 2017 الوارد في مجلة Nutrients ، فإن خطة نظام كيتو الغذائي قد تزيد من عملية الأيض وتقلل من مستويات الأنسولين مع قمع الشهية. هذه العوامل تجعل من السهل فقدان الوزن والحفاظ عليه. ويشير الباحثون أيضًا إلى أن النظام الغذائي الكيتون قد يحمي من مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من عوامل الخطر القلبية الوعائية.
وجدت تجربة سريرية نشرت في مجلة BMJ في عام 2018 أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة حمية كيتو لديهم مستويات أقل من الجريلين واللبتين مقارنة مع أولئك الذين يتناولون نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. تؤثر هذه الهرمونات على شهيتك وتلعب دورًا رئيسيًا في إدارة الوزن. Ghrelin ، على سبيل المثال ، يرسل إشارات الجوع إلى عقلك. تنخفض مستوياته بعد تناول الطعام. من خلال قمع هذا الهرمون ، فإن نظام كيتو الغذائي يحد من الجوع ويساعد في تقليل تناولك اليومي من الطعام.
الفوائد الصحية المحتملة
خطة النظام الغذائي هذه تساعد أكثر من مجرد مساعدتك على فقدان الدهون العنيدة. نظرًا لانخفاض محتواه من الكربوهيدرات ، فإنه يحسن استجابة الأنسولين ، ويبقي نسبة السكر في الدم مستقرة ويدعم صحة التمثيل الغذائي. كما يشير موقع Endocrine Web ، قد تساعد خطة الوجبة كيتو في الوقاية من مرض السكري وتقليل أعراضه. يقول الباحثون إنها طريقة فعالة لإدارة مستويات السكر في الدم ووزن الجسم.
تؤكد مراجعة عام 2018 في مجلة فرونتيرز في علم الأعصاب الخلوي فوائد النظام الغذائي الكيتون في علاج الصرع المقاوم للأدوية. تشير دراسة أخرى ، نُشرت في مجلة Oncology Letters في عام 2015 ، إلى أن نمط الأكل هذا قد يمنع نمو الورم ويحسن النتائج لمرضى السرطان عن طريق تجويع خلايا السرطان من الجلوكوز ، وهو مصدر الوقود الأساسي.
يبدو أن نظام كيتو الغذائي فعال في الوقاية من الاضطرابات العصبية وعلاجها. انها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر ، والشلل الرعاش والصرع. هذه الخطة الغذائية قد تمنع فقدان وظائف الحركة ، وتحمي من تلف المخ وتقلل من حدوث النوبات.
أفضل الأطعمة الحمية كيتو
الآن بعد أن عرفت كيف يعمل هذا النظام الغذائي ، قد تتساءل عن ماذا تأكل. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون وجباتك منخفضة الكربوهيدرات ، غنية بالدهون ومعتدلة في البروتين . اللحوم والدواجن والبيض وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت MCT والزبدة والأفوكادو والمكسرات البرازيلية والأسماك الدهنية هي من بين أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكيتو.
وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن هذه الخطة الغذائية تتراوح من 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 20 في المائة من البروتين و 70 إلى 80 في المائة من الدهون. معظم الإصدارات تحد من الكربوهيدرات إلى 50 غراما يوميا. رغم ذلك ، يمكن لبعض أخصائيو الحميات تناول ما يصل إلى 100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا دون التخلص من الكيتوزية.
راقب كمية البروتين لديك وحاول ألا تذهب إلى البحر. عندما تنخفض نسبة الجليكوجين ، يبدأ جسمك في تحطيم البروتين للحصول على الوقود. هذا يمكن أن يرميك من الكيتوزية ويعيق فقدان الدهون. تأكل أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نظام غذائي كيتو للوصول إلى الوزن المستهدف:
تستهلك الكثير من الأسماك
التونة والسلمون والسردين والماكريل وسمك الحدوق والرنجة كلها غنية بالبروتين والأوميغا 3. كما تلاحظ جمعية القلب الأمريكية ، فإن الدهون الأساسية أوميغا 3 تعزز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسن الدهون في الدم. هذه المواد الغذائية تمنع أيضًا تراكم البلاك في الشرايين ، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يوصي خبراء التغذية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. للبقاء على الجانب الآمن ، تجنب أو الحد من أنواع الزئبق عالية. بعض الأمثلة على ذلك هي الماكريل والأسماك الزرقاء وسمك التونة وسمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الهلبوت. املأ الزبد والسمك وسمك السلطعون والرنجة والمحار والروبيان وسمك القد.
طبخ مع زيت جوز الهند
غني بالدهون المشبعة والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، يجعل زيت جوز الهند من السهل إدخال الكيتوزيات والتمسك بنظامك الغذائي. وفقا لمقال نشر في عام 2015 نشر في PLOS ONE ، فإن الدهون المشبعة قد لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب كما كان يعتقد من قبل. على العكس من ذلك ، قد تساعد في منع وعكس متلازمة التمثيل الغذائي ، والحد من الالتهابات والمساعدة في إدارة الوزن ، مما يؤدي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن لجسمك استخدام الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند للحصول على الوقود. نتيجة لذلك ، سوف تواجه زيادة الطاقة والتركيز الذهني. بسبب محتواه العالي من MCTs ، يمكن لهذا الغذاء الشعبي تسريع فقدان الوزن.
يظهر التحليل التلوي لعام 2015 الذي نشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة قد تقلل من وزن الجسم ومحيط الورك والخصر والدهون الكلية في الجسم والدهون في البطن دون التأثير على الدهون في الدم. كما تم العثور على زيت جوز الهند للحماية من تلف الكبد وتحسين أعراض التهاب المفاصل بسبب آثاره المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
أكل البيض الكامل
البيض الكامل من بين أغذية أغذية الكيتو الأكثر صحة والأكثر مغذية. يتم تحميل صفار البروتين والفيتامينات ب. تحتوي البيضة الكبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وتوفر 71.1 سعرة حرارية و 6.3 غرام من البروتين و 5 غرامات من الدهون. كما أنه غني بفيتامين أ وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والسيلينيوم والفوسفور والحديد والكالسيوم.
عندما تكون في نظام كيتو الغذائي ، يمكنك تحضير طعامك كما تريد. يمكن أن يكون البيض مقليًا ، مسلوقًا ، مخلوطًا ، مخبوزًا ، مسلوقًا ، إلخ. لا توجد قيود. يمكنك حتى الحصول على المايونيز كيتو لأنه مصنوع من البيض والزيت ؛ فقط تأكد من تحضيره في المنزل - غالبًا ما تحتوي الأصناف التجارية على السكريات المخفية والمحليات الصناعية.
تملأ الأفوكادو
غني بالدهون الصحية ، الأفوكادو يناسب تماما في خطة وجبة كيتو. تحتوي فاكهة واحدة على 14.7 جرام من الدهون و 2 جرام من البروتين و 6.7 جرام من الألياف و 8.5 جرام من الكربوهيدرات و 161 سعرة حرارية. مقارنة بمعظم الفواكه ، فهي منخفضة في السكر والكربوهيدرات.
وجدت تجربة سريرية نشرت عام 2015 في مجلة رابطة القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون هذه الفاكهة كجزء من نظام غذائي متوسط الدسم لديهم مستويات كولسترول أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو. يعزو العلماء هذه الفوائد إلى مستوياتها العالية من MUFAs (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة).
تحافظ هذه الفاكهة أيضًا على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة وقد تمنع الإمساك بسبب محتواه العالي من الألياف. الإمساك هو شكوى شائعة بين أخصائيو الحميات. اللحوم والأسماك والبيض وغيرها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على الألياف ضئيلة أو معدومة. إن تناول الأفوكادو طريقة بسيطة وفعالة للبقاء بانتظام وتجنب الانتفاخ.
لا تخف زبدة الفول السوداني
يُسمح بزبدة الفول السوداني على نظام كيتو الغذائي طالما أنه لا يحتوي على سكر مضاف. توفر ملعقتان كبيرتان:
- 188 سعرة حرارية
- 8 غرامات من البروتين
- 6.4 غرام من الكربوهيدرات
- 1.9 غرام من الألياف
- 16.1 غرام من الدهون
- 23 في المئة من RDA من المنغنيز
- 12 في المئة من RDA من المغنيسيوم
- 11 في المئة من RDA من الفوسفور
- 21 في المئة من RDA من النياسين
- 14 في المئة من RDA من فيتامين (أ)
هذا العلاج المحبوب ليس بالضرورة مرتفعًا بالكربوهيدرات ، لكن من السهل الانتقال إلى الخارج عندما يكون لديك جرة كاملة أمامك. إذا أكلت 6 ملاعق كبيرة على مدار اليوم ، فستحصل على 19.2 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 9 غرامات من السكريات - بالإضافة إلى الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى. بالنسبة لبعض أخصائيو الحميات ، هذا يكفي لطردهم من الكيتوزية. تذكر ، الاعتدال هو المفتاح.
من الناحية المثالية ، اصنعي زبدة الفول السوداني الخاصة بك أو اختر علامة تجارية طبيعية بالكامل. العديد من الأصناف المتوفرة في المتاجر غنية بالسكر والصوديوم والزيوت المكررة. تأكد من أن الملصق يقول 100٪ طبيعي أو بدون سكر مضاف .
أكل اللحوم والدواجن
تتطلب معظم خطط إنقاص الوزن من أخصائيو الحميات اختيار تخفيضات أصغر حجماً من اللحوم ، وإزالة الجلد من الدواجن وتقليص جميع الدهون المرئية. والخبر السار هو أنه ليس عليك القيام بهذه الأشياء أثناء اتباع نظام غذائي كيتو. على العكس ، يمكنك الاستمتاع بلحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية الأخرى ، وتناول وجبة خفيفة على بطن لحم الخنزير وتناول شرائح اللحم في كل وجبة. يُسمح لجميع شرائح لحم الحمل والضلوع الخلفية للأطفال وفخذين الدجاج واللحوم.
اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والدواجن لا تحتوي على أي كربوهيدرات. ومع ذلك ، لا ينطبق هذا على النقانق والكلاب الساخنة واللحوم التي قد تحتوي على السكريات والنشويات المخفية. عند تناول الطعام بالخارج ، التمسك باللحوم المشوية أو على البخار أو المحمصة بدون صلصة. يتم تقديم صدور الدجاج المشوية والبيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد ولحم البقر المشوي والبرغر بدون دجاج والدجاج المدخن والدجاج التندوري في معظم المطاعم وتندمج مع خطة كيتو لوجبة.
يُقدّم اللحم مع الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط والكرنب وبوك تشوي والهليون وغيرها من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. المخللات الخالية من السكر ومخلل الملفوف هي خيار جيد للغاية. ابتعد عن الأرز والبطاطس والخبز المحمص والجزر والمعكرونة والشعيرية. هذه الأطعمة هي خارج حدود النظام الغذائي كيتو بسبب ارتفاع محتوى الكربوهيدرات.
قم بالتبديل إلى طحين منخفض الكربوهيدرات
مجرد اتباع نظام غذائي الكيتون لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن ملفات تعريف الارتباط والفطائر والفطائر. في الواقع ، يمكنك حتى أكل الخبز. هناك الصيد ، على الرغم من. تحتاج إلى تحضير هذه الأطعمة في المنزل ومبادلة طحين الحبوب باللوز وجوز الهند أو طحين الكونجاك والسكر لستيفيا.
كوب واحد من دقيق اللوز ، على سبيل المثال ، يحتوي على 24 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 14 غراما من الألياف و 4.9 غرام من السكر. كما يوفر 56 جرامًا من الدهون و 24 جرامًا من البروتين و 648 سعرة حرارية. بنفس القدر من الطحين الأبيض ، على سبيل المقارنة ، يسلم 95 غراما من الكربوهيدرات ، 13 غراما من البروتين. 1.2 جرام من الدهون ، 3.4 جرام من الألياف و 455 سعرة حرارية.
خيار آخر هو استخدام وجبة الكتان (بذور الكتان الأرض). إنه مصدر ممتاز للأوميغا 3s والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة. كوب واحد يحتوي على 888 سعرة حرارية ، 70.8 جرام من الدهون ، 30.7 جرام من البروتين و 48.5 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 45.9 جرام من الألياف. امزج وجبة الكتان مع طحين اللوز أو جوز الهند لصنع عجينة البسكويت والخبز والكعك منخفض الكربوهيدرات وغيرها من الأشياء الجيدة التي تتناسب مع كيتو.
