يحتاج بناة الجسم إلى بروتين أكثر من المتوسط البالغ لبناء والحفاظ على كتلة العضلات. لمساعدتهم على تلبية هذه الاحتياجات ، تتوفر مجموعة واسعة من المكملات الغذائية ، بما في ذلك هزات البروتين. على الرغم من أن البروتين الناتج عن الهز لا يؤثر على الجسم بشكل مختلف عن البروتين الموجود في اللحوم أو منتجات الألبان أو غيرها من مصادر الغذاء ، فإن قابليتها للحمل وتحضيرها البسيط يجعل الهزات ملائمة لبعض الرياضيين. استخدم الهزات لتلبية احتياجاتك من البروتين ، وتحقيق التوازن بين نظامك الغذائي والأطعمة الصحية الأخرى ، وممارسة التمارين بانتظام لبناء العضلات والكميات الكبيرة.
الخطوة 1
تحديد مقدار البروتين الذي تحتاجه. وفقا لجمعية الحمية الأمريكية ، يحتاج بناة الأجسام إلى 0.63 إلى 0.77 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. خطط لتلبية احتياجاتك عن طريق تناول الأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والتوفو بالإضافة إلى البروتين المخفوق.
الخطوة 2
تجربة مع العلامات التجارية المختلفة من البروتين يهز حتى تجد تلك التي تفضلها. لتعظيم فعاليتها ، اختر المنتجات التي تحتوي على مصل اللبن والكازين ؛ يمتص الجسم هذين النوعين من البروتين بمعدلات مختلفة ، لذلك فإن للاهتزاز الذي يحتوي على كلاهما فوائد طويلة الأمد. إذا لم تتمكن من العثور على منتج يحتوي على كليهما ، ابحث عن أحدهما ؛ مزجها معا. اشرب نصف الخليط في وقت واحد.
الخطوه 3
اشرب بروتينًا يهز قبل ساعة تقريبًا من التمرين لتغذية جسمك أثناء التمرين. اشرب رجًا يهز مباشرةً بعد جلسة التدريب الخاصة بك لمساعدة عضلاتك على التقوية وإعادة البناء.
الخطوة 4
ادمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الطبيعية ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، في وجباتك. قلل من كمية الطعام المعالج والصودا التي تستهلكها. النظام الغذائي الصحي يمنحك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الخاصة بك ويساعد على تقوية جسمك.
الخطوة 5
قابل مدربًا للحصول على روتين تمرين شخصي. كل هيئة مختلفة. يمكن للمدرب مساعدتك في إعداد نظام التمارين الذي سوف يفيدك أكثر. اتبع تعليمات المدرب الخاص بك ؛ لا تنجح كثيرًا أو أكثر مما يقترح.
تلميح
وفقًا لمنوشهر سالجويان من مركز ألتا بيتس سوميت الطبي ، فإن بروتين مصل اللبن هو أكثر أنواع البروتين فعالية في بناء الجسم.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين شاق.
التحلي بالصبر أثناء بناء القوة وكتلة العضلات. التغييرات التي تطرأ على جسمك تستغرق بعض الوقت.
تحذير
لا تحاول الحصول على كل ما تبذلونه من السعرات الحرارية اليومية من يهز البروتين. الحفاظ على نظام غذائي متوازن للصحة والعافية.
