كثير من الناس يهملون ظهورهم لصالح القيمة المطلقة. لكن روتين التمرين المتوازن يشتمل على كليهما بحيث لا يصبح الآخران أكثر هيمنة من الآخر.
تم تصميم تجريب القوة هذا لتحسين قوة ووظيفة العضلات الرئيسية لظهرك. لكل خطوة أدناه ، قم باختيار عبء ثقيل يمثل تحديًا ولكن ممكنًا. حاول زيادة حمل الوزن لأي مجموعات لاحقة من كل حركة. نفذ كل خطوة أدناه لمدة 30 ثانية ، تهدف لمدة 15 ممثلين. الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات بالطريقة الجيدة أو دمجها مع أي من التدريبات الأخرى التي تبلغ مدتها 10 دقائق ، بما في ذلك التمرين للجلوت والأرجل والعبس والذراعين.
1. الحديد Deadlift
حافظ على ظهرك مسطحًا مع وجود القليل من القوس الطبيعي ، واضغط إما على الحديد أو زوج من الدمبل عند قدميك. أثناء الوقوف ، توجه إلى كعبك وتصدر بصدرك. تخيل أن الحديد يتبع خطًا مستقيمًا لأعلى ولأسفل ، وأن جسمك يتحرك حول هذا الخط المستقيم.
2. الراحة
الراحة لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار مرتين (مجموع ثلاث مجموعات).
3. بنت أكثر من صف الحديد
اتجه إلى الأمام عند 45 درجة وامسك براسًا أسفل كتفيك مباشرةً. أثناء سحب الحديد لأعلى نحو صدرك ، تأكد من خفض كتفيك عن أذنيك. مع نهاية شريط بين السرة والنهاية السفلية من القص الخاص بك. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين عندما يكون الشريط أقرب إلى الجذع وركز على الضغط على عضلات ظهرك.
4. الراحة
الراحة لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار مرة أخرى (مجموعتين مجموعتين).
5. دعم الدمبل صف الصدر
لهذا واحد ، سوف تحتاج إلى الاتكاء على ظهر مقعد الوزن. لبدء الحركة ، ركز على تقلص عضلات ظهرك بالقرب من القفص الصدري. تخيل أن هناك سلسلة مرتبطة برفقيك تسحب ذراعيك للأعلى والخلف قليلاً. تنتهي عندما يكون الدمبل بجوار مقدمة القفص الصدري مباشرة.
6. الراحة
الراحة لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار مرة أخرى (مجموعتين مجموعتين).
ما رأيك؟
ما هي التحركات المفضلة لديك لظهر مثير منحوت؟ أي من هذه تدمج في التمرين المنتظم؟ هل أعطيت هذا التمرين تجربة بعد؟ ماهو رأيك؟ هل جربت أي من التدريبات الأخرى التي مدتها 10 دقائق؟ ما رأيك في هؤلاء؟ ما هي طريقتك المفضلة في الجمع بينهما؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والخبرات في قسم التعليقات أدناه!
احصل على مقاطع الفيديو لهذه التدريبات في تطبيق LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. قم بالتسجيل للحصول على العضوية الذهبية اليوم للحصول على تجربة خالية من الإعلانات ومقاطع الفيديو الحصرية للتمرين!
