يبدو أن أفضل صديق لك هو تناول كل شيء في الأفق ولكن لا تكتسب أبدًا رطلًا ، بينما تنظر إلى شريحة من الكعكة وتبدأ في التعبئة على الجنيهات. قد يكون حظ السحب الوراثي ، ولكن عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة تساعد أيضًا في تحديد كيفية التحكم في وزنك. إذا استمر الرقم في المقياس في الارتفاع بغض النظر عن ما تفعله ، فتحدث إلى طبيبك ؛ قد يكون لديك حالة طبية أساسية تغذي زيادة وزنك.
علم الوراثة وزيادة الوزن
تمامًا كما تؤثر الجينات على طولك ولون عينيك ، فإن تركيبتك الوراثية المحددة تساعد في تحديد وزن جسمك وسرعة ربحك أو خسارتك. الباحثون الذين يدرسون الجينوم البشري لديهم جينات معزولة تؤثر على توزيع الدهون وتطويرها ، ومؤشر كتلة الجسم والشهية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 5000 شخص على مدى 10 سنوات ، وجد العلماء ، وفقًا للنتائج المنشورة في مجلة الجينات والتغذية في عام 2014 ، أن طفرة جينية محددة تتعلق بالأنسجة الدهنية تحدث في حوالي ثلث جميع النساء. يمكن أن يؤدي هذا الجين المعين ، الذي يدعى MMP2 ، إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن لدى النساء اللائي لديهن. اكتشفت الدراسة نفسها أن 87 في المئة من جميع الرجال الذين لديهم جين آخر متحور ، يسمى FTO ، كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن.
النظام الغذائي وزيادة الوزن
لا تحمل الجينات القصة كاملة عن سبب زيادة وزنك بشكل أسرع من الشخص التالي. في حين أن الرجال المصابين بجين FTO لديهم ميل إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية والانجذاب نحو الأجرة الدهنية والسكرية ، لا أحد يجبرهم على تناول الوجبات السريعة. الخيارات الغذائية تؤثر على زيادة الوزن أيضا. يمكن أن يضيف السلوك المنفرد - شرب كولا يحتويان على 16 أونصة في اليوم ، يزن كل منهما بسعر 207 سعرة حرارية - رطلًا على وزنك خلال ما يزيد قليلاً عن أسبوع إذا تجاوزت السعرات الحرارية احتياجاتك الغذائية.
تجنب السعرات الحرارية "الفارغة" من الأطعمة والمشروبات السكرية - تلك ذات القيمة الغذائية قليلة أو معدومة - واختاري بدلاً من ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والمغذيات مثل الفواكه والخضروات والبروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. ستكون قادرًا على تناول المزيد من هذه الأطعمة وتشعر بالرضا دون تجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أو يستقيلون ثم يكررون الدورة أكثر وزناً من أولئك الذين لا يتناولون النظام الغذائي على الإطلاق. قد تؤدي الوجبات البدائية المقيدة إلى الشراهة عند تناول الطعام عند العودة إلى أنماط الأكل "الطبيعية". بدلاً من اتباع نظام غذائي مرارًا وتكرارًا ، اتبع نظامًا متسقًا مليئًا بالأطعمة الغنية بالمغذيات لتجنب زيادة الوزن.
تأثير التمرين على الوزن
إذا كنت قد اكتسبت وزناً أكبر من جارك ، فقد يكون لديها روتين أكثر صرامة من التمارين البدنية. ما مجموعه حوالي 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة هي التوصية القياسية للبالغين ، بالإضافة إلى 75 دقيقة في الأسبوع من تدريب القوة ؛ لكن بعض الناس يحتاجون إلى ما يصل إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي لمنع زيادة الوزن. بعد انقطاع الطمث ، على سبيل المثال ، حققت النساء نجاحًا أكبر في تقليم محيط الخصر مع التوصية الأعلى ، وفقًا لدراسة نشرت في JAMA Oncology في عام 2015.
عوامل أخرى في زيادة الوزن
عندما تتعرض لضغوط مزمنة أو لا تكفي للنوم ، فقد تكتسب وزناً بسهولة أكبر من الآخرين. يؤثر الإجهاد على خيارات الطعام من خلال زيادة الرغبة في "الأطعمة المريحة" غير الصحية مثل الخيارات الدهنية والسكرية. قد يؤدي أيضًا إلى الأرق ، الذي يزعج الوظيفة الطبيعية للهرمونات اللبتين وجريلين ، والتي تشير إلى جسمك متى تأكل ومتى تتوقف. يمكن أن تساعد تقنيات مثل اليوغا والتنفس العميق والاستماع إلى الموسيقى أو القراءة في الحفاظ على مستويات الإجهاد - وبالتالي وزنك - أكثر قابلية للإدارة.
