ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح للحد من المخاطر الصحية للسمنة ، وغالباً ما يكون التمدد الخطوة الأولى نحو ممارسة روتينية صحية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فإن الضغط على مفاصلك بسبب وزنك يمكن أن يجعل بعض الامتدادات مؤلمة بل وخطيرة. ليس عليك التخلي عن اللياقة البدنية رغم ذلك. بدلاً من ذلك ، المفتاح هو أن تبدأ بتمديدات سهلة والتقدم التدريجي إلى تمرينات أكثر تحديا وصعوبة.
الخطوة 1
جرب اليوغا. يمكن لفئة اليوغا مساعدتك في إتقان النموذج الصحيح وتقديم الكثير من الإرشادات. إذا كنت تشعر بالوعي الذاتي في فئة جماعية ، ففكر في قرص DVD لليوغا أو مدرب اليوغا الخاص بدلاً من ذلك. يوجا تمد عضلاتك بلطف ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم والتوتر ، مما يجعل من الأسهل بالنسبة لك التخرج إلى تمرينات أكثر شدة وتمتد لاحقًا. إذا كان وضع معين مؤلمًا ، فاسأل معلمك كيف يمكنك تعديله لجعله أسهل قليلاً ، وتجنب الابتعاد عن المواقف التي تشجعك على تحمل وزنك بالكامل على يديك. بدلاً من ذلك ، جرّب وضعيات أساسية مثل وضع الطفل وتشكل الجبل والتواءات الجانبية. ابتعد عن اليوغا الساخنة ، والتي يمكن أن تفرض ضرائب مفرطة على الأشخاص المعرضين بالفعل لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 2
الاحماء قبل أن تبدأ روتين التمدد. تقل احتمالية إصابة العضلات الدافئة. حاول المشي ، وركوب الدراجات أو اللعب مع الكلب الخاص بك لمدة خمس إلى 10 دقائق. ثم حاول بضع تمدد ديناميكي. على سبيل المثال ، قف بشكل مستقيم وثني على جانب واحد ثم على الجانب الآخر ، بيديك على الوركين.
الخطوه 3
قم بتمديد أوتار الركبة من خلال الجلوس وتمديد ساقيك مباشرة أمامك. انحنى على ساقيك وتصل إلى أصابع قدميك ، وتوقف عندما تشعر بالتمدد. عقد لمدة 30 ثانية. ثم الوقوف وتمتد عضلات الفخذ عن طريق سحب ساق واحدة نحو الخلف. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الفخذ ضد الجزء الخلفي من الساق. إذا لم تتمكن من الحصول على قدمك بالقرب من مؤخرتك ، فما عليك سوى سحبها إلى أعلى مستوى ممكن. امسك لمدة 30 ثانية واستخدم كرسيًا أو حائطًا لموازنة نفسك إذا احتجت لذلك.
الخطوة 4
الجلوس على الأرض واستخدام حصيرة ممارسة إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي. قم بتمديد الوركين عن طريق الجلوس بعمودك الفقري مباشرة وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. المس قيعان قدميك معًا واسحبيها باتجاه الفخذ حتى تشعر بالتمدد. عقد لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، ركع على ركبتك اليسرى بمنشفة أسفل ركبتك للحصول على الدعم. ثني ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض مباشرة أمام جسمك. اتكأ للأمام حتى تشعر بالتمدد والاستمرار لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الساقين. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فحاول القيام بهذا الامتداد أمام أريكة أو قطعة أثاث أخرى قوية يمكنك استيعابها لتحقيق التوازن.
الخطوة 5
قم بتمديد صدرك وكتفيك عن طريق ثني المرفقين في القفص الصدري ثم دفع ذراعيك إلى الخلف كما لو كنت تحاول أن تلمس كوعيك معًا في ظهرك. عندما تشعر بالتمدد ، أمسك لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، ثني كوعك الأيسر قليلاً وقم بتمديد ذراعك الأيسر باتجاه الجانب الأيمن عبر صدرك. استخدم يدك اليمنى لدعم كوعك وعقد ذراعك بثبات. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
تحذير
إذا كان أي امتداد مؤلمًا ، تجنبه. لا تتعدى نفسك ولا تفرض قوة.
