رفع ذراعيك النفقات العامة ويشعر تمتد في ظهرك العلوي. هذه شبه منحرف - عضلة على شكل ماسة تغطي ظهرك العلوي وتمتد على طول العمود الفقري. إنه يطيل ويستريح العضلات الأخرى في الجسم ، إلى جانب ربط العنق والكتف في نطاقات مختلفة من الحركة.
في وضعية ذراعيك مرفوعة ، مثل الكرسي والمحارب 1 ، يرفع شبه المنحرف ويدور شفرة الكتف. في وضعيات مثل الكلب المواجه للأسفل وقاعدة الوقوف ، يعمل ترابيزيوس الخاص بك مع شفرات الكتف للمساعدة في دعم وزن جسمك.
من المهم الحفاظ على هذه العضلات قوية لمنع التقييد وضبط النفس لحركات الجزء العلوي من الجسم. وإليك بعض تمارين اليوغا لتعزيز شبه منحرف الخاص بك.
1. صبار الأسلحة
كما ذكر أعلاه ، فإن حركة رفع ذراعيك العلوية تشرك عضلة شبه منحرفة. لأخذ هذه الخطوة إلى الأمام ، جرب أسلحة الصبار في المحارب الأول أو وضع كرسي أو مجرد الجلوس على كرسي.
كيف تفعل ذلك: ارفع ذراعيك إلى السماء. زفر وأنت تحني المرفقين بزاوية 90 درجة مع كتفيك. استنشق وارفع ذراعيك نحو السماء. امسك وكرر.
2. تمديد الطفل تشكل
قد ترتاح مثل طفل نائم في وضع الطفل الممتد ، لكنك ستقوم أيضًا بتمديد عضلات شبه المنحرف دون مجهود.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالركوع على حصيرتك مع الركبتين معًا أو تفصلهما عن الأخرى. انحنى حتى الجذع الخاص بك هو بالتوازي مع حصيرة وتقع على أعلى أو بين الفخذين. مد ذراعيك أمامك ، بحيث تصل أطراف الأصابع إلى مقدمة السجادة. تنفس بعمق ، وتخفيف أي توتر في كتفيك لتمتد شبه منحرف.
3. النسر الأسلحة
لف ذراع النسر يمتد شبه منحرف أفقيا (جنبا إلى جنب).
كيف تفعل ذلك: مد ذراعيك أمام جسمك ومتوازي مع الأرض. لف ذراعك الأيسر أسفل يمينك وثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع توجيه أصابعك نحو السماء. اضغط على راحة يدك. اضغط على مرفقيك معًا وارفعهما إلى ارتفاع كتفيك وأنت تمد شبه منحرف.
4. أسفل الكلب التي تواجه
يمكنك تمديد عضلات شبه المنحرف في أوضاع مقلوبة حيث تكون يديك هي الأساس ، كما هو الحال في الكلب المواجه للأسفل أو الوقوف إلى الأمام.
كيفية القيام بذلك: من وضع سطح الطاولة على يديك وركبتيك ، انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط راحة يدك بقوة في حصيرة الخاص بك. أثناء الزفير ، شد أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض للوصول إلى الوركين نحو السقف. أدر ساقك برفق بينما ترسم عظامك نحو الحائط خلفك. اضغط على الأرض بعيدًا لإطالة وتمديد شبه منحرف.
