ألياف العضلات تختلف في التكوين ، وظيفة ومتطلبات اللياقة البدنية. على الرغم من أن العوامل الوراثية تملي توزيع الألياف العضلية ، فإن النشاط البدني ينظم حيوية الألياف. في الواقع ، قد تكون مهملاً بتجاهل نسبة كبيرة من كتلة العضلات. وضع التدريب وكثافة تنظيم تنشيط الألياف العضلية والتكيف الناتجة. إن فهم الفرق بين اللياقة البدنية باللونين الأبيض والأحمر يمكّن من تصميم البرنامج الذكي.
أساسيات فسيولوجيا العضلات
يحتوي النسيج العضلي على مجموعة من الألياف من النوع الأول والنوع الثاني. تتضمن الأسماء البديلة للألياف من النوع الأول أليافًا بطيئة النتوء أو عضلة حمراء ، في حين تُعرف ألياف النوع الثاني أيضًا بألياف سريعة الوخز أو العضلات البيضاء. على الرغم من أن كلا النوعين من الألياف يسهمان في الحركة ، إلا أن كثافة التمرينات تبدأ في هيمنة الألياف على إنتاج القوة ، وفقًا للمجلس الأمريكي لموارد التمرين للمدرب الشخصي. على سبيل المثال ، تبدأ ألياف العضلات الحمراء في الحركة في حين تنشط الألياف البيضاء فقط عندما تتجاوز الكثافة مستوى معينًا ، كما ذكر المجلس الأمريكي للتمرين. يتطلب كلا النوعين من الألياف ممارسة تمارين رفع الأثقال لتعزيز اللياقة البدنية.
ألياف العضلات الحمراء
وفقًا للمجلس الأمريكي للممارسة ، تتخصص ألياف العضلات الحمراء في حركة طويلة الأجل منخفضة الكثافة ، مثل المشي أو الوقوف أو رفع الأحمال عن 70 في المائة من أقصى قدر من قدرتك. تتعب الألياف الحمراء ببطء وتهيمن على تكوين العضلات في جسم الإنسان. لأن الألياف الحمراء تساهم في جميع الانقباضات العضلية ، فمن الأسهل استهدافها بالتمرين. على سبيل المثال ، أي إجراء متكرر يتحمل الوزن فوق المعتاد على الشدة ينتج تكيفات للعضلات الحمراء مثل النمو وزيادة القدرة على التحمل ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف.
ألياف العضلات البيضاء
تخلق ألياف العضلات البيضاء إجراءات عالية الكثافة تدوم أقل من 30 ثانية ، مثل القفز ورفع الأحمال التي تزيد عن 70 في المائة من أقصى قدر من قدرتك. نظرًا لأن الألياف البيضاء تنشط فقط أثناء الحركة عالية الكثافة ، فقد يقطع الأفراد المستقرة فترات طويلة من الزمن دون تنشيط الألياف من النوع الثاني ، وفقًا لتقرير المجلس الأمريكي للتدريب. يمكنك تحسين اللياقة البدنية من النوع الثاني من خلال التدريب على المقاومة الشديدة والتمرينات الباليستية مثل رفع الأثقال السريع والتحكم فيه ، على النحو الذي تحدده الرابطة الوطنية للقوة والتكييف.
الاعتبارات
تختبر العضلات البيضاء التقييد ، أو فقدان اللياقة ، بسبب انخفاض النشاط البدني بمعدل أسرع من كتلة العضلات الحمراء. في حين أن لياقة العضلات البيضاء تزيد القدرة على الحفاظ على نشاط معين مع مرور الوقت - التحمل العضلي - للعضلات الحمراء تأثير أكبر على حجم العضلات والقوة القصوى. يمكن أن تضيع التكيف التحمل بسرعة دون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بشكل عام ، يركز الرياضيون على التحمل على اللياقة البدنية للعضلات الحمراء ، بينما تبني الرياضات القوية والقوية اللياقة البدنية للعضلات البيضاء ، كما تقول الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. يمكن لغير الرياضيين دعم صحة العضلات من خلال جلسات تدريب على الوزن الأسبوعي. علاوة على ذلك ، تتطلب العضلات 0.8 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بغض النظر عن نوع الألياف ، كما هو محدد من قبل الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. استشر الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين.
