مفهوم رفع الأثقال في يوم من الأيام والقيام بأمراض القلب وتقاسم المنافع التالية قديم. بدلاً من ذلك ، يعد التدريب الأيضي الذي يستفيد من قوة الفترات العالية الكثافة وتدريبات المقاومة الكلية للجسم هو المعيار الجديد لحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.
يدمج التدريب الأيضي قوة الجسم بالكامل ، وأمراض القلب ، والطاقة ، والقدرة على التحمل والقدرة على الحركة أثناء التمرينات القصيرة. وهذا يعني أن المتدرب الحديث الذي تم تحديد مواعيده بشكل مفرط (لذلك معظمنا) لديه القدرة على حرق الدهون وبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي في 30 دقيقة أو أقل. توفر هذه ال 17 من الحروق الرائعة كل ما تحتاجه لممارسة اللياقة البدنية الكاملة.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMمفهوم رفع الأثقال في يوم من الأيام والقيام بأمراض القلب وتقاسم المنافع التالية هو مفهوم قديم. بدلاً من ذلك ، يعد التدريب الأيضي الذي يستفيد من قوة الفترات عالية الكثافة وتدريبات المقاومة الكلية للجسم هو المعيار الجديد لحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.
يدمج التدريب الأيضي قوة الجسم بالكامل ، وأمراض القلب ، والطاقة ، والقدرة على التحمل والقدرة على الحركة أثناء التمرينات القصيرة. وهذا يعني أن المتدرب الحديث الذي تم تحديد مواعيده بشكل مفرط (لذلك معظمنا) لديه القدرة على حرق الدهون وبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي في 30 دقيقة أو أقل. توفر هذه ال 17 من الحروق الرائعة كل ما تحتاجه لممارسة اللياقة البدنية الكاملة.
كيفية القيام بهذا التمرين
قم بإجراء كل من هذه التمارين لمدة 30 ثانية في كل مرة لتبدأ فيها تدريجياً وتصل إلى 60 ثانية عن طريق إضافة 5 إلى 10 ثوانٍ كلما تحسنت عملية التمثيل الغذائي لديك. حافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وفترات الراحة بين التمارين في 30 ثانية أو أقل. أخيرًا ، قم بالتبديل بين مجموعات التحركات "غير التنافسية" - أي التبديل بين التمارين التي تعمل في الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم أو الجزء الأمامي والخلفي. القيام بذلك سيقلل من التعب ويساعدك على الحفاظ على شدتك خلال التمرين.
قم بإجراء كل من هذه التمارين لمدة 30 ثانية في كل مرة لتبدأ فيها تدريجياً وتصل إلى 60 ثانية عن طريق إضافة 5 إلى 10 ثوانٍ كلما تحسنت عملية التمثيل الغذائي لديك. حافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وفترات الراحة بين التمارين في 30 ثانية أو أقل. أخيرًا ، قم بالتبديل بين مجموعات التحركات "غير التنافسية" - أي التبديل بين التمارين التي تعمل في الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم أو الجزء الأمامي والخلفي. القيام بذلك سيقلل من التعب ويساعدك على الحفاظ على شدتك خلال التمرين.
1. الأرض الصفر القفز
القفز الصفري الأرضي يقوي الوركين والأساسية أكثر من القلب التقليدي ويسحق السعرات الحرارية مثل حركات قليلة يمكن. كما أنه يستهدف ألياف العضلات سريعة النتوء ، والتي يكون لها أكبر تأثير على التمثيل الغذائي الخاص بك ، والرياضية ومعدل ضربات القلب.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، أصابع القدم تشير إلى الأمام ، ثني ركبتيك قليلاً. اعيدي المفصلين إلى الخلف من خلال ظهرك المسطح ووصل ذراعيك خلفك. ادفع مفصل الفخذين للأمام والقفز للأعلى قليلاً (هذه ليست قفزة قرفصاء كاملة). الأرض مع ثني الركبتين قليلا ، وتكرار.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMالقفز الصفري الأرضي يقوي الوركين والأساسية أكثر من القلب التقليدي ويسحق السعرات الحرارية مثل حركات قليلة يمكن. كما أنه يستهدف ألياف العضلات سريعة النتوء ، والتي يكون لها أكبر تأثير على التمثيل الغذائي الخاص بك ، والرياضية ومعدل ضربات القلب.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، أصابع القدم تشير إلى الأمام ، ثني ركبتيك قليلاً. اعيدي المفصلين إلى الخلف من خلال ظهرك المسطح ووصل ذراعيك خلفك. ادفع مفصل الفخذين للأمام والقفز للأعلى قليلاً (هذه ليست قفزة قرفصاء كاملة). الأرض مع ثني الركبتين قليلا ، وتكرار.
2. المفترس جاك
إذا سبق لك أن شاهدت فيلم "المفترس" ، فقد رأيت هذا التحرك الأيضي القوي يتحرك. في غضون دقيقة أو أقل ، تعمل على إطلاق مسارات عصبية تربط بين عقلك وعضلاتك ، وتعبئ مناطق ضيقة في كاحليك وفخذيك وظهرك العلوي - مما يجعل هذا من المحتمل أن يكون أسرع الاحماء في العالم.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك معًا واضغط ذراعيًا مستقيمًا أمامك ، مع راحة اليد معًا. حركي قدميك عن بعضهما البعض ، وادفعي الوركين إلى الوراء ، وثني ركبتيك وقلليهما إلى وضع القرفصاء بينما تشد ذراعيكما عن طريق الضغط على شفرات كتفك معًا. حرك وزنك على ساقك اليمنى ، ثم ساقك اليسرى ، ثم إلى اليمين ثم اليسار مرة أخرى قبل العودة إلى المركز والوقوف مرة أخرى. قم بزيادة السرعة ونطاق الحركة تدريجياً خلال المجموعة.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMإذا سبق لك أن شاهدت فيلم "المفترس" ، فقد رأيت هذا التحرك الأيضي القوي يتحرك. في غضون دقيقة أو أقل ، تعمل على إطلاق مسارات عصبية تربط بين عقلك وعضلاتك ، وتعبئ مناطق ضيقة في كاحليك وفخذيك وظهرك العلوي - مما يجعل هذا من المحتمل أن يكون أسرع الاحماء في العالم.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك معًا واضغط ذراعيًا مستقيمًا أمامك ، مع راحة اليد معًا. حركي قدميك عن بعضهما البعض ، وادفعي الوركين إلى الوراء ، وثني ركبتيك وقلليهما إلى وضع القرفصاء بينما تشد ذراعيكما عن طريق الضغط على شفرات كتفك معًا. حرك وزنك على ساقك اليمنى ، ثم ساقك اليسرى ، ثم إلى اليمين ثم اليسار مرة أخرى قبل العودة إلى المركز والوقوف مرة أخرى. قم بزيادة السرعة ونطاق الحركة تدريجياً خلال المجموعة.
3. متزلج القفز
كيف تفعل ذلك: ابدأ بوزنك على ساقك اليمنى مع ثني ركبتك. عازمة ركبتك اليسرى بحيث تكون قدمك بعيدة عن الأرض. ادفع ساقك اليمنى واقفز إلى يسارك ، وتهبط برفق ، وتمسك بهذا الموضع من أجل حساب واحد ، مع الحفاظ على الوركين للخلف وللأسفل طوال الوقت. عكس الحركة وكرر ، وزيادة تدريجيا سرعة الخاص بك ومجموعة من الحركة.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMكيف تفعل ذلك: ابدأ بوزنك على ساقك اليمنى مع ثني ركبتك. عازمة ركبتك اليسرى بحيث تكون قدمك بعيدة عن الأرض. ادفع ساقك اليمنى واقفز إلى يسارك ، وتهبط برفق ، وتمسك بهذا الموضع من أجل حساب واحد ، مع الحفاظ على الوركين للخلف وللأسفل طوال الوقت. عكس الحركة وكرر ، وزيادة تدريجيا سرعة الخاص بك ومجموعة من الحركة.
4. انفجار قبالة دفع المتابعة
ربما هذا هو أفضل دفعة لم تقم بها من قبل. وسوف تقلى الدهون ويعمل الجزء السفلي من الجسم بأكمله. علاوة إضافية: سيساعد الضغط والسحب في الجزء العلوي من الجسم في نحت مجموعة من الأكتاف الخارقة أثناء إرسال معدل نبضات القلب عبر السقف.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في لوح عالي. ادفع الوركين للخلف دون تقوس أسفل الظهر حتى تنثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة. توقف مؤقتًا عن الإيقاع ، ثم امتد بشكل مدرٍ خلال الركبتين والكاحلين والوركين بينما تسحب أيضًا مع ظهرك العلوي بينما تنزل إلى أسفل الضغط. الحفاظ على المرفقين مدسوس في جانبيك لحماية كتفيك. تخطي الضغط لأعلى واحافظ على الانتظار إذا كنت في حاجة إليه ليكون أسهل.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMربما هذا هو أفضل دفعة لم تقم بها من قبل. وسوف تقلى الدهون ويعمل الجزء السفلي من الجسم بأكمله. علاوة إضافية: سيساعد الضغط والسحب في الجزء العلوي من الجسم في نحت مجموعة من الأكتاف الخارقة أثناء إرسال معدل نبضات القلب عبر السقف.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في لوح عالي. ادفع الوركين للخلف دون تقوس أسفل الظهر حتى تنثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة. توقف مؤقتًا عن الإيقاع ، ثم امتد بشكل مدرٍ خلال الركبتين والكاحلين والوركين بينما تسحب أيضًا مع ظهرك العلوي بينما تنزل إلى أسفل الضغط. الحفاظ على المرفقين مدسوس في جانبيك لحماية كتفيك. تخطي الضغط لأعلى واحافظ على الانتظار إذا كنت في حاجة إليه ليكون أسهل.
5. داخل وخارج القرفصاء
ستضعك القرفصاء الداخلية والخارجية على المسار السريع لأرجل أصغر حجماً وأكثر تنغيمًا. يقوم التمرين بتجنيد أكبر وأقوى عضلات الجسم ، مما يسبب اضطرابًا في الأيض بشكل كبير لدرجة أنك ستحرق السعرات الحرارية حتى بعد أن تتوقف عن فعل ذلك.
كيف تفعل ذلك: ثني الركبتين والكاحلين والوركين ، والحفاظ على قدميك قريبة من بعضها البعض. اقفز قدميك للخارج ، وهبط برفق وامسك به لعد ، دون ترك الوركين يرتفعان. اقفز قدميك للخلف. احتفظ برأسك وفخذيك لأسفل طوال الحركة أثناء التكرار لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMستضعك القرفصاء الداخلية والخارجية على المسار السريع لأرجل أصغر حجماً وأكثر تنغيمًا. يقوم التمرين بتجنيد أكبر وأقوى عضلات الجسم ، مما يسبب اضطرابًا في الأيض بشكل كبير لدرجة أنك ستحرق السعرات الحرارية حتى بعد أن تتوقف عن فعل ذلك.
كيف تفعل ذلك: ثني الركبتين والكاحلين والوركين ، والحفاظ على قدميك قريبة من بعضها البعض. اقفز قدميك للخارج ، وهبط برفق وامسك به لعد ، دون ترك الوركين يرتفعان. اقفز قدميك للخلف. احتفظ برأسك وفخذيك لأسفل طوال الحركة أثناء التكرار لمدة 30 إلى 60 ثانية.
6. انخفاض صندوق عداء
يمنحك المتسابقون ذوو الصناديق المنخفضة كل فوائد انقاص الوزن في plyo دون ألم شديد أو مفاصل مؤلمة. عن طريق تحريك قدميك وذراعيك بسرعة ، ستزيد من مرونة عضلاتك وتقلل من فقدان القوة الذي يأتي مع تقدم العمر.
كيفية القيام بذلك: ضع قدمك اليسرى على مربع أو خطوة منخفضة مستقرة (حتى دفتر الهاتف قوي ستعمل). امسك ذراعك اليمنى للأمام. قم بالتبديل السريع للقدم الموجودة على الصندوق والتي على الأرض من جانب إلى جانب. ابق على كرات قدميك طوال الحركة. قم بإجراء الخطوة بخطى أبطأ وأكثر تحكمًا في البداية ، مع التركيز على التبادل اللطيف والنظيف بين يديك وقدميك ، وقم بزيادة سرعتك تدريجياً بمرور الوقت.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMيمنحك المتسابقون ذوو الصناديق المنخفضة كل فوائد انقاص الوزن في plyo دون ألم شديد أو مفاصل مؤلمة. عن طريق تحريك قدميك وذراعيك بسرعة ، ستزيد من مرونة عضلاتك وتقلل من فقدان القوة الذي يأتي مع تقدم العمر.
كيفية القيام بذلك: ضع قدمك اليسرى على مربع أو خطوة منخفضة مستقرة (حتى دفتر الهاتف قوي ستعمل). امسك ذراعك اليمنى للأمام. قم بالتبديل السريع للقدم الموجودة على الصندوق والتي على الأرض من جانب إلى جانب. ابق على كرات قدميك طوال الحركة. قم بإجراء الخطوة بخطى أبطأ وأكثر تحكمًا في البداية ، مع التركيز على التبادل اللطيف والنظيف بين يديك وقدميك ، وقم بزيادة سرعتك تدريجياً بمرور الوقت.
7. صندوق منخفض بوربي
قد يكون البربي أفضل تمرين على هذا الكوكب ، لأنه يشتمل على جسمك بالكامل - ويحرق الدهون في البطن. لكنه أيضًا أحد أكثر التمرينات الفاشلة. لتجنب ذلك ، جرب هذا الاختلاف.
كيف تفعل ذلك: افترض أن موقف السومو الواسع مع قدميك أبعد من عرض الكتفين وأن أصابع قدميك موضحة قليلاً. قم بإسقاط وزنك في الكعب وخفض الوركين حتى تصل راحة يدك إلى الصندوق دون تقريب أسفل الظهر. القفز قدميك مرة أخرى في اللوحه. عكس الحركة وكرر لمدة 30 إلى 60 ثانية. أضف الارتفاع إلى الصندوق إذا كانت الحركة صعبة للغاية.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMقد يكون البربي أفضل تمرين على هذا الكوكب ، لأنه يشتمل على جسمك بالكامل - ويحرق الدهون في البطن. لكنه أيضًا أحد أكثر التمرينات الفاشلة. لتجنب ذلك ، جرب هذا الاختلاف.
كيف تفعل ذلك: افترض أن موقف السومو الواسع مع قدميك أبعد من عرض الكتفين وأن أصابع قدميك موضحة قليلاً. قم بإسقاط وزنك في الكعب وخفض الوركين حتى تصل راحة يدك إلى الصندوق دون تقريب أسفل الظهر. القفز قدميك مرة أخرى في اللوحه. عكس الحركة وكرر لمدة 30 إلى 60 ثانية. أضف الارتفاع إلى الصندوق إذا كانت الحركة صعبة للغاية.
8. قفز هوب
قفزة الانحناء هي تمرين كامل للجسم يتحدى كتفيك وجوهرك إلى أقصى الحدود. إنه يدرب موازنة اليد ، مضاد للرصاص كتفيك. وإذا كنت تتدرب على سباق طيني أو سباق عقبات آخر ، فعليك إتقان هذه الخطوة.
كيف تفعل ذلك: افترض أن لوحًا معدّلًا مع ثني المرفقين قليلاً وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ابدأ بقفز قدميك لأعلى ولأسفل أثناء الهبوط برفق. ثم قفز قدميك إلى اليسار ، ثم عد إلى المنتصف ، ثم إلى اليمين ، ثم عد إلى المنتصف مرة أخرى - كل ذلك مع إبقاء راحة يدك مزروعة على الأرض.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMقفزة الانحناء هي تمرين كامل للجسم يتحدى كتفيك وجوهرك إلى أقصى الحدود. إنه يدرب موازنة اليد ، مضاد للرصاص كتفيك. وإذا كنت تتدرب على سباق طيني أو سباق عقبات آخر ، فعليك إتقان هذه الخطوة.
كيف تفعل ذلك: افترض أن لوحًا معدّلًا مع ثني المرفقين قليلاً وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ابدأ بقفز قدميك لأعلى ولأسفل أثناء الهبوط برفق. ثم قفز قدميك إلى اليسار ، ثم عد إلى المنتصف ، ثم إلى اليمين ، ثم عد إلى المنتصف مرة أخرى - كل ذلك مع إبقاء راحة يدك مزروعة على الأرض.
9. متساوي القياس منشفة الصف
قد يكون من الصعب استهداف ظهرك العلوي إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات مثل الدمبل أو شرائط المقاومة أو شريط السحب. والخبر السار: يمكنك استخدام منشفة لخلق المقاومة. تعمل هذه الخطوة على تحسين وضعك ، وتشجيع الكتفين الأكثر صحة ، كما تساعد في نحت ظهر على شكل حرف V تحسد عليه
كيف تفعل ذلك: ابدأ بساقك اليسرى للأمام وساقك اليمنى إلى الخلف. ضع قدمك اليسرى على أحد أطراف المنشفة وامسك بالطرف الآخر في يدك اليمنى. اسحب المنشفة بأقصى ما تستطيع دون أن تتنفس. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وكررها. إذا لم تتمكن من الحفاظ على التعليق باستمرار ، فقم بتقسيمه إلى رشقات نارية مدتها من خمس إلى عشر ثوانٍ مع وجود مساند قصيرة لمدة ثانية أو ثانيتين.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMقد يكون من الصعب استهداف ظهرك العلوي إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات مثل الدمبل أو شرائط المقاومة أو شريط السحب. والخبر السار: يمكنك استخدام منشفة لخلق المقاومة. تعمل هذه الخطوة على تحسين وضعك ، وتشجيع الكتفين الأكثر صحة ، كما تساعد في نحت ظهر على شكل حرف V تحسد عليه
كيف تفعل ذلك: ابدأ بساقك اليسرى للأمام وساقك اليمنى إلى الخلف. ضع قدمك اليسرى على أحد أطراف المنشفة وامسك بالطرف الآخر في يدك اليمنى. اسحب المنشفة بأقصى ما تستطيع دون أن تتنفس. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وكررها. إذا لم تتمكن من الحفاظ على التعليق باستمرار ، فقم بتقسيمه إلى رشقات نارية مدتها من خمس إلى عشر ثوانٍ مع وجود مساند قصيرة لمدة ثانية أو ثانيتين.
10. السلطة متابعة
تعتبر خطوات القوة إصدارًا أقل تأثيرًا لقفزات الاندفاع الأسهل على الركبتين. تدرب الحركة كلاً من تمدد الركبة والورك ، وهو أمر ضروري لميكانيكا الركض المناسبة والأداء الرياضي الشامل.
كيفية القيام بذلك: ضع قدمك اليمنى على صندوق ثابت أو مقعد أو خطوة مع ركبتك والكاحل محاذاة ، والكعب المحملة ومشرق العمودي. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيمن وقم بدفع ذراعيك إلى أعلى بينما تقوم بتبديل ساقيك في الهواء ، وتهبط برفق على الجانب الآخر. أداء لمدة 30 إلى 60 ثانية في وقت واحد.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMتعتبر خطوات القوة إصدارًا أقل تأثيرًا لقفزات الاندفاع الأسهل على الركبتين. تدرب الحركة كلاً من تمدد الركبة والورك ، وهو أمر ضروري لميكانيكا الركض المناسبة والأداء الرياضي الشامل.
كيفية القيام بذلك: ضع قدمك اليمنى على صندوق ثابت أو مقعد أو خطوة مع ركبتك والكاحل محاذاة ، والكعب المحملة ومشرق العمودي. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيمن وقم بدفع ذراعيك إلى أعلى بينما تقوم بتبديل ساقيك في الهواء ، وتهبط برفق على الجانب الآخر. أداء لمدة 30 إلى 60 ثانية في وقت واحد.
11. الضفدع دفع المتابعة
الضفادع لها أرجل قوية مجنونة من القفزات الخاصة بهم ، وهذا الضغط الديناميكي المعدل يمكن أن يبني قوة ساقك أيضًا. تعمل الحركة أيضًا على تقوية قلبك أثناء فتح الوركين والكاحلين والظهر العلوي وإطالة الفخذين.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بلوح مرتفع بيديك تحت كتفيك. اقفز قدميك خارج يديك واسقط في وضع القرفصاء العميق ، وادفع ركبتيك للخارج وحافظ على شعورك مستويًا على الأرض مع تحريك صدرك مفتوحًا بيديك. العودة إلى وضع البداية وتكرار. لتحدي إضافي ، حاول التحرك للأمام والخلف.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMالضفادع لها أرجل قوية مجنونة من القفزات الخاصة بهم ، وهذا الضغط الديناميكي المعدل يمكن أن يبني قوة ساقك أيضًا. تعمل الحركة أيضًا على تقوية قلبك أثناء فتح الوركين والكاحلين والظهر العلوي وإطالة الفخذين.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بلوح مرتفع بيديك تحت كتفيك. اقفز قدميك خارج يديك واسقط في وضع القرفصاء العميق ، وادفع ركبتيك للخارج وحافظ على شعورك مستويًا على الأرض مع تحريك صدرك مفتوحًا بيديك. العودة إلى وضع البداية وتكرار. لتحدي إضافي ، حاول التحرك للأمام والخلف.
12. الدب الزحف
كما يقولون ، يجب أن تتعلم الزحف قبل أن تتمكن من تعلم المشي. الفائدة الأساسية من هذه الحركة البدائية هي العمل على جسمك بالكامل (مع التركيز بشكل خاص على كتفيك وجوهرك وكوادك).
كيف تفعل ذلك: افترض أن وضع رفع الصدر مثنيًا ويديك أسفل كتفيك وثني ركبتيك على ارتفاع 90 درجة وأقدام أسفل الوركين. خطوة يدك اليسرى والقدم اليمنى إلى الأمام والاستمرار في الزحف إلى الأمام بحيث يدك والقدمين المعاكسين تتحرك معا. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية. ابدأ بخطوات أصغر وأبطأ وزاد تدريجياً السرعة والمسافة المقطوعة في كل خطوة بمرور الوقت.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMكما يقولون ، يجب أن تتعلم الزحف قبل أن تتمكن من تعلم المشي. الفائدة الأساسية من هذه الحركة البدائية هي العمل على جسمك بالكامل (مع التركيز بشكل خاص على كتفيك وجوهرك وكوادك).
كيف تفعل ذلك: افترض أن وضع رفع الصدر مثنيًا ويديك أسفل كتفيك وثني ركبتيك على ارتفاع 90 درجة ، أسفل القدمين. خطوة يدك اليسرى والقدم اليمنى إلى الأمام والاستمرار في الزحف إلى الأمام بحيث يدك والقدمين المعاكسين تتحرك معا. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية. ابدأ بخطوات أصغر وأبطأ وزاد تدريجياً السرعة والمسافة المقطوعة في كل خطوة بمرور الوقت.
13. سلطعون المشي
عندما يضرب الدب الزحف الجزء الأمامي بالكامل من جسمك ، يهاجم المشي السلطعون المؤخر بالكامل. الحركة تحشد الوركين والكتفين وتبني غلوتك وأوتار الركبة. كما يستهدف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. إذن ها هي تذكرتك إلى "عرض السلاح".
كيف تفعل ذلك: افترض أن وضعك جالسًا مع راحة يدك ، والأيدي تحت كتفيك وثني ركبتيك عند 90 درجة مع قدميك أسفل الوركين. ارفع الوركين بحيث تحوم بعقبك فوق الأرض ، ثم حرك يدك اليمنى والقدم اليسرى للأمام. استمر في هذا النمط المعاكس للطعام المقابل أثناء الزحف لمدة 30 إلى 60 ثانية. يمكنك إضافة صعوبة من خلال السفر للخلف أو جنبًا إلى جنب.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMعندما يضرب الدب الزحف الجزء الأمامي بالكامل من جسمك ، يهاجم المشي السلطعون المؤخر بالكامل. الحركة تحشد الوركين والكتفين وتبني غلوتك وأوتار الركبة. كما يستهدف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. إذن ها هي تذكرتك إلى "عرض السلاح".
كيف تفعل ذلك: افترض أن وضعك جالسًا مع راحة يدك ، والأيدي تحت كتفيك وثني ركبتيك عند 90 درجة مع قدميك أسفل الوركين. ارفع الوركين بحيث تحوم بعقبك فوق الأرض ، ثم حرك يدك اليمنى والقدم اليسرى للأمام. استمر في هذا النمط المعاكس للطعام المقابل أثناء الزحف لمدة 30 إلى 60 ثانية. يمكنك إضافة صعوبة من خلال السفر للخلف أو جنبًا إلى جنب.
14. قرد اندفع
هذا التمرين الديناميكي هو وسيلة رائعة لفتح الفخذين والوركين الداخلية. إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من شد الفخذ أو ضيقه ، فهذه الخطوة هي بالضبط ما طلبه الطبيب. سوف يشعر كتفيك بالدخان الشديد أيضًا.
كيف تفعل ذلك: خطوة إلى اليسار وخفض جسمك في اندفاع الجانبي ، ووضع كلتا يديك على الأرض. دون تحريك قدميك ، ارفع يديك وفخذيك وقم بتغيير وزنك على قدمك اليمنى ، بحيث ينتهي بك المطاف في اندفاع في الجانب الأيمن. قم بالتبديل للخلف وللأمام لمدة 30 إلى 60 ثانية. لرفع مستوى الاحتراق حقًا ، حول هذه الحركة إلى خلط قرد عن طريق تحميل يديك في وقت واحد ، ورفع الوركين ، وخلط قدميك جنبًا إلى جنب بين وضعي الانغلاق الأيمن والأيسر.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهذا التمرين الديناميكي هو وسيلة رائعة لفتح الفخذين والوركين الداخلية. إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من شد الفخذ أو ضيقه ، فهذه الخطوة هي بالضبط ما طلبه الطبيب. سوف يشعر كتفيك بالدخان الشديد أيضًا.
كيف تفعل ذلك: خطوة إلى اليسار وخفض جسمك في اندفاع الجانبي ، ووضع كلتا يديك على الأرض. دون تحريك قدميك ، ارفع يديك وفخذيك وقم بتغيير وزنك على قدمك اليمنى ، بحيث ينتهي بك المطاف في اندفاع في الجانب الأيمن. قم بالتبديل للخلف وللأمام لمدة 30 إلى 60 ثانية. لركن الحرق حقًا ، حوّل هذه الحركة إلى خلط قرد عن طريق تحميل يديك في وقت واحد ، ورفع الوركين ، وخلط قدميك جنبًا إلى جنب بين وضعية الإغلاق اليمنى واليسرى.
15. ركلة من خلال
هل أنت جاهز للحصول على متابعة تركية أسهل (ولكن لا تزال صعبة)؟ هذه هي. سوف تجعلك الركلات تشعر بأنك ترقص دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على تحسين قوة الكتف واستقراره ، وستشعر بالحرقة من خلال الوركين والمائلة والقيمة المطلقة
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضعية دفع ثني الركبة مع راحة يدك أسفل كتفيك وثني ركبتيك عند 90 درجة. ركلة ساقك اليمنى أمامك وافترض جسر الورك واحد الساق واحد. امسك لعدد واحد ، ثم اعكس الحركة وكرر على الجانب الآخر. تحرك بسرعة أبطأ وأكثر تحكمًا إذا كان الأمر صعبًا ، أو جرب حتى الآن نسخة معدلة تسمى "اعتصامات" ، حيث تجلس في الخارج من مفصل الورك وأنت تنتقل إلى كل جانب.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهل أنت جاهز للحصول على متابعة تركية أسهل (ولكن لا تزال صعبة)؟ هذه هي. سوف تجعلك الركلات تشعر بأنك ترقص دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على تحسين قوة الكتف واستقراره ، وستشعر بالحرقة من خلال الوركين والمائلة والقيمة المطلقة
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضعية دفع ثني الركبة مع راحة يدك أسفل كتفيك وثني ركبتيك عند 90 درجة. ركلة ساقك اليمنى أمامك وافترض جسر الورك واحد الساق واحد. امسك لعدد واحد ، ثم اعكس الحركة وكرر على الجانب الآخر. تحرك بسرعة أبطأ وأكثر تحكمًا إذا كان الأمر صعبًا ، أو جرب حتى الآن نسخة معدلة تسمى "اعتصامات" ، حيث تجلس في الخارج من مفصل الورك وأنت تنتقل إلى كل جانب.
16. القرفصاء المشي
يرفع القرفصاء والمشي لمسافات طويلة معدل ضربات القلب أكثر من القرفصاء التقليدي أو الطعنات وحدها ، مما يؤدي إلى مزيد من التكييف القلبي وزيادة حرق السعرات الحرارية في كل جلسة تدريب. يمشي القرفصاء على طرقات الكواد الخاصة بك ولكن أيضًا يعلمك كيفية تغيير وزنك بشكل صحيح من الورك إلى الورك عندما يكون في موقف متدرج.
كيف تفعل ذلك: افترض وضع القرفصاء متداخلة مع ساقك اليمنى إلى الأمام (كعب مسطح) وساقك اليسرى متخلفة على أصابع قدميها ، بحيث يتم محاذاة مقدمة قدمك مع كعبك الأيمن. ادفع الوركين للخلف وللأسفل إلى أقصى حد ممكن بينما تستقيم طوال الحركة. المشي إلى الأمام مع اتخاذ خطوات قصيرة متقلبة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMيرفع القرفصاء والمشي لمسافات طويلة معدل ضربات القلب أكثر من القرفصاء التقليدي أو الطعنات وحدها ، مما يؤدي إلى مزيد من التكييف القلبي وزيادة حرق السعرات الحرارية في كل جلسة تدريب. يمشي القرفصاء على طرقات الكواد الخاصة بك ولكن أيضًا يعلمك كيفية تغيير وزنك بشكل صحيح من الورك إلى الورك عندما يكون في موقف متدرج.
كيف تفعل ذلك: افترض وضع القرفصاء متداخلة مع ساقك اليمنى إلى الأمام (كعب مسطح) وساقك اليسرى متخلفة على أصابع قدميها ، بحيث يتم محاذاة مقدمة قدمك مع كعبك الأيمن. ادفع الوركين للخلف وللأسفل إلى أقصى حد ممكن بينما تستقيم طوال الحركة. المشي إلى الأمام مع اتخاذ خطوات قصيرة متقلبة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
17. عكس اندفاع مع ارتفاع الركبة
الطعنات تستهدف الجزء السفلي من الجسم بأكمله. وهذا الاختلاف أيضا يحسن القوة الأساسية الخاصة بك والتوازن. سوف تعزز الحركة أداء الركض وتقلل من خطر زيادة الإصابات مثل ركبة العداء.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف ، ثم قم بخطوة إلى الوراء بقدم واحدة. انخفاض أسفل الى اندفع. أثناء عودتك إلى الوقوف ، حرك ساقك إلى الأمام وارفع ركبتك أمامك حتى يكون فخذك موازيا للأرض. ضعه خلفك. افعل 15 إلى 30 ثانية على ساق واحدة ، ثم بدّل الساقين.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMالطعنات تستهدف الجزء السفلي من الجسم بأكمله. وهذا الاختلاف أيضا يحسن القوة الأساسية الخاصة بك والتوازن. سوف تعزز الحركة أداء الركض وتقلل من خطر زيادة الإصابات مثل ركبة العداء.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف ، ثم قم بخطوة إلى الوراء بقدم واحدة. انخفاض أسفل الى اندفع. أثناء عودتك إلى الوقوف ، حرك ساقك إلى الأمام وارفع ركبتك أمامك حتى يكون فخذك موازيا للأرض. ضعه خلفك. افعل 15 إلى 30 ثانية على ساق واحدة ، ثم بدّل الساقين.
ما رأيك؟
ما هي بعض التحركات المفضلة لحرق الدهون؟ هل قام أي منهم بوضع القائمة؟ هل تقوم بأي من هذه التحركات بالفعل؟ أي واحدة هي المفضلة لديك؟ أي منها ستضيفه إلى روتينك؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في التعليقات أدناه!
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMما هي بعض التحركات المفضلة لحرق الدهون؟ هل قام أي منهم بوضع القائمة؟ هل تقوم بأي من هذه التحركات بالفعل؟ أي واحدة هي المفضلة لديك؟ أي منها ستضيفه إلى روتينك؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في التعليقات أدناه!
