يمكن أن تكون بداية أي نظام غذائي جزءًا من خطتك لتخفيف الوزن والحصول على اللياقة الأكثر عرضة للفشل. أثناء محاولتك لتأسيس عادات جديدة ، غالبًا ما يريد جسمك التشبث بالطرق القديمة لممارسة الأعمال التجارية ، ومن الممكن زيادة وزنك في الأسابيع القليلة الأولى من نظامك الغذائي. إذا اخترت نظامًا غذائيًا شديد العدوانية بالنسبة لنوع جسمك ، ونظام غذائي لا يتوافق مع نظام التمرين ، أو نظام غذائي يسبب احتباس السوائل أو اتباع نظام غذائي يبني العضلات بدلاً من حرق الدهون ، فستزيد وزنك.
أكثر من السعرات الحرارية
فقدان الوزن على خطة النظام الغذائي هو أكثر تعقيدًا قليلاً من تقييد السعرات الحرارية البسيطة. على الرغم من أن التركيز الأساسي سيكون تقليل تناولك للسعرات الحرارية ، فإن أي انخفاض حاد في بداية نظامك الغذائي يمكن أن يتسبب في تباطؤ عملية الأيض لديك ، مما يدفع الجسم إلى التمسك بالوزن الزائد لأنه يستشعر فترة وشيكة من الجوع. تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بتخفيض السعرات الحرارية بشكل تدريجي في المراحل الأولى من خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن. يمكن أن يسبب التوازن الغذائي غير الصحيح أيضا زيادة الوزن. تعد جودة ومزيج أنواع السعرات الحرارية في خطة نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي يسمح بها النظام الغذائي. للحصول على أفضل النتائج ، استهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا ، حيث تحصل على حوالي 33 في المائة من السعرات الحرارية من مصادر بروتين عالية الجودة مثل لحم الحيوانات الخالية من الدهون أو السمك أو مصل اللبن ؛ يجب أن يأتي 33 في المائة من مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات ؛ يجب أن يأتي الـ 33 في المائة الباقية من الدهون عالية الجودة ، مثل المكسرات والزيوت والبذور.
قضايا التمرين
إذا كنت تجمع بين خطة نظامك الغذائي وبرنامج تدريبات عالي الكثافة ، فقد تحاول القيام بالكثير دون الحاجة إلى الوقود اللازم للنجاح. ممارسة تتطلب السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تقيد السعرات الحرارية بشدة أثناء زيادة التمرين ، فسوف يواجه التمثيل الغذائي لديك نفس المشكلة التي يواجهها مع اتباع نظام غذائي شديد التقييد - إنه سوف يتسبب في توقف السعرات الحرارية وحرقها في نهاية المطاف. زيادة بعناية السعرات الحرارية الخاصة بك لتتناسب مع زيادة مستوى ممارسة الرياضة. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل استهلاك 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية من البروتين أو الدهون الصحية أو الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.
السوائل والترطيب
عندما تقوم بإجراء تغيير جذري مثل تغيير نظامك الغذائي ، فقد لا يكون جسمك معتادًا على الأطعمة الجديدة التي تتناولها. قد تؤدي بعض الاختلالات في المغذيات إلى الاحتفاظ بالسوائل التي تضيف وزنًا مائيًا. على الرغم من أنك تقلل السعرات الحرارية ، إلا أن جسمك يتمسك بالسوائل الزائدة. للتصدي لهذا ، تأكد من أن الأطعمة التي يتناولها النظام الغذائي منخفضة في الصوديوم. أيضًا ، إذا كنت تمارس المزيد من التمارين جنبًا إلى جنب مع نظامك الغذائي الجديد وكنت لا تزيد من استهلاكك للمياه بشكل كاف ، فقد تضيفين وزنًا زائدًا من الماء من خلال الجفاف. عندما يصاب جسمك بالجفاف ، يتمسك بالسوائل ويحدث الانتفاخ. أفضل علاج لهذا النوع من احتباس السوائل هو ببساطة شرب المزيد من الماء. عند ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ، تجنب تناول مشروبات الرياضة والطاقة لأنها غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب لك زيادة الوزن بسرعة.
جنيه و بوصة
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول النظام الغذائي وممارسة الرياضة هو أن كل فقدان الوزن جيد ، وأي زيادة في الوزن أو نقص في الخسارة هو فشل. بعض خطط الحمية والتمارين الرياضية ليست فقط مصممة لتشجيع فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تهدف النظم الغذائية عالية البروتين التي تغذي برنامج تدريبات القوة إلى تطوير كتلة عضلية هزيلة. كتلة العضلات الهزيلة أكثر كثافة من الدهون في الجسم ، لذا فإن البرنامج الذي يتبادل رطل واحد من الدهون في الجسم مقابل رطل واحد من العضلات سيجعلك أكثر هزيلًا وملاءمة ، لكن هذا لن يظهر على مقياس الوزن. ستظل تزن بنفس المقدار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتمرينًا لبناء كتلة عضلية نحيل ، فانتقل إلى مقياس الوزن الذي يحلل أيضًا تكوين الدهون في الجسم أو يتم قياس نسبة الدهون في الجسم لديك بشكل دوري باستخدام الفرجار لتتبع تقدمك ، بدلاً من الاعتماد على تتبع الجسم وزن.
