كنت تضرب الصالة الرياضية وتعمل على رفع الأثقال الخاصة بك - لكنك لا تزال لا تحصل على هذه القيمة المطلقة التي حددتها دائمًا. ما يعطي؟
كثير من الناس يريدون لب ضيق ، ولكن تحقيق ذلك يمكن أن يكون صعبا. إذا كنت تتطلع إلى التخلص من طبقة الدهون على القيمة المطلقة الخاصة بك ، فإن العملية تتضمن في الواقع أكثر بكثير من مجرد استهداف القسم الخاص بك أثناء التمرين. هنا ، نحن استغلال الخبراء لكسرها.
: الأشياء الأربعة الكبرى التي تسبب دهون البطن - وما يمكنك فعله للتغلب عليها
فكر فيما وراء بطنك
يقول ليسلي بيل ، المدرب الشخصي المعتمد ومدرب صحة الدماغ في معهد باسيفيك نيوروساينس في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، إن أول ما تحتاج إلى معرفته هو أنه لا يمكنك استهداف فقدان الدهون من وسطك فقط. بمعنى آخر ، إذا كنت تريد أن تفقد الدهون بالقرب من القيمة المطلقة ، فستحتاج إلى تقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك.
تقول LIVESTRONG.com: "يشار إلى الأسطورة الشائعة جدًا حول تدريب القوة على أنها" تقليل البقع "، بمعنى أنه إذا كنت تعمل على منطقة معينة من جسمك ، فإن الدهون ستذوب من تلك البقعة المحددة. "لسوء الحظ ، ليست هذه هي الطريقة التي تعمل بها. تخفيض الدهون هو عملية شاملة وتعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد ويحترقها."
تلعب الوراثة الخاصة بك أيضًا دورًا كبيرًا في كيفية تخزين وتوزيع الدهون للجسم ، وفقًا لمراجعة مارس 2014 في Diabetologia . تميل النساء ، على سبيل المثال ، إلى تخزين المزيد من الدهون تحت الجلد وزيادة الدهون في الجزء السفلي من الجسم. لدى النساء أيضًا مستويات أعلى من الدهون في الجسم بشكل طبيعي عن الرجال ، لذلك قد يكون من الأسهل على الرجل الحصول على القيمة المطلقة المرئية مقارنة بالمرأة.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
تذكر: هناك 2 أنواع من الدهون في البطن
إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون ، من المهم أيضًا أن تفهم الفرق بين النوعين الرئيسيين من الدهون في الجسم. يحتوي جسمك في الواقع على نوعين مختلفين من الدهون: الدهون الحشوية ، والتي تسمى أحيانًا الدهون "الصلبة" ، والدهون تحت الجلد ، أو "الناعمة".
يشرح بيل أن الدهون تحت الجلد هي نوع الدهون التي يمكن أن نرى ونشعر بها. انها تقع تحت الجلد مباشرة وبعضها ضروري للبقاء على قيد الحياة. وفقا لبيل ، توفر الدهون تحت الجلد طبقة إضافية من الحماية ، والتي تساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ، وخلق حاجز بين الجلد والعظام ويعمل بمثابة مشهد للتخزين للطاقة غير المستخدمة.
الدهون الحشوية ، من ناحية أخرى ، تقع في عمق البطن ، وتحيط بأعضائك ، وتشكل تهديدًا أكبر لصحتك. وهي تنشر الهرمونات والمركبات الالتهابية التي تسمى السيتوكينات ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
أكل طريقك إلى عبس أفضل
هل سمعت العبارة أن القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ ، أليس كذلك؟ حسنًا ، هناك سبب وجيه لذلك. على الرغم من أن التمرين مهم لعدة أسباب ، بما في ذلك زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة القلب ، فإن النشاط البدني وحده لن يحرق الدهون الزائدة ، خاصة على البطن.
بدلاً من ذلك ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون في الجسم هي تناول نظام غذائي صحي ولديك عجز في السعرات الحرارية بشكل عام لحرق الدهون الزائدة.
يقول كريستي فيلتكامب ، RDN ، اختصاصي التغذية لدى سبكتروم هيلث في ميشيجان ، لموقع LIVESTRONG.com: "تتطلب أي خطة لتخفيض الوزن" توازن طاقة سلبي "، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله". "إن أفضل خطة هي التي يمكن اتباعها على المدى الطويل وتسمح بالتغذية المتوازنة التي تدعم وظيفة الجسم المناسبة ، مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط."
يوصي Bell and Veltkamp أيضًا باستراتيجيات التغذية التي ستساعد جسمك على تحسين قدراته على حرق الدهون والحماية من تراكم الدهون في المستقبل. على سبيل المثال ، يمكنك:
- تناول المزيد من الألياف والدهون الصحية والبروتين. يقول بيل: "من خلال تناول نظام غذائي متوازن ، لن يشعر جسمك بالاكتئاب لفترة أطول فحسب ، بل سيتلقى العناصر الغذائية التي يحتاجها لتجنب الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام الذي يؤدي إلى تراكم الدهون". بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد تناول الدهون الصحية من الكوليسترول الدهني عالي الكثافة الذي يكافح الكوليسترول المرتفع بشكل عام.
- جلب على الفاصوليا. يقول فيلككامب: "تعتبر البقوليات طريقة رائعة للحصول على البروتين مع تقليل الدهون الحيوانية". "الفاصوليا أيضا الألياف والمعادن والمواد الغذائية النباتية". إنها توصي بالسعي لنصف كوب على الأقل يوميًا.
- تستهلك كميات أقل من الدهون غير المشبعة والسكر والكربوهيدرات البسيطة. طبقًا لبيل ، فإن الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة (فكر: الحلويات ، المشروبات الغازية ، الحبوب) تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في دمك ، مما يؤدي إلى التخلص من توازن الهرمونات الخاص بك ووضع ضغط غير ضروري على البنكرياس. بالإضافة إلى ذلك ، تقول إن الدهون غير المشبعة (التي توجد غالبًا في الأطعمة ذات الأرفف الطويلة ، مثل رقائق البطاطا والسلع المخبوزة) قد تم ربطها بكميات أعلى من الدهون الحشوية.
- شرب كميات أقل من الكحول. وتشير بيل إلى أن "الكحول له قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة ، لكنه يضيف سعرات حرارية إلى نظامنا الغذائي" ، لذلك توصي بتناول كميات أقل من الكحول إذا كان هدفك هو فقدان الدهون. ولأن الكحول يخفف من الجفاف ، فإن المشروبات الكحولية سوف تبطئ أيضك وتؤدي إلى زيادة الدهون الكلية. يبدو وكأنه سبب وجيه لتخطي هذا مخلفات ، أليس كذلك؟
- زيادة البروتين. يشرح Veltkamp أنه عندما تخفض السعرات الحرارية ، يبدأ جسمك في استخدام البروتين والعضلات للحصول على الطاقة ، وبالتالي فإن زيادة تناول البروتين سيساعد على منع فقدان العضلات. "تذكر ، نريد أن نفقد الدهون في الجسم" ، كما تقول. "الكثير من الناس يفقدون عضلاتهم بسبب الوجبات الغذائية الشديدة ويعتقدون أنهم بصحة جيدة يفقدون الوزن ولكنهم يفقدون الكثير من العضلات".
تلميح
إذا كنت تخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيجب أن يكون هدفك اليومي هو الحصول على 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ضع في اعتبارك أن الكيلوجرام يساوي 2.2 رطل - لذلك يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطل ، على سبيل المثال ، محاولة تناول حوالي 106 جرام من البروتين يوميًا.
حتى حرق الدهون الخاصة بك مع ممارسة
يوضح بيل أن تقليل كل من الدهون الحشوية وتحت الجلد يعتمد على نمط حياتك. وتقول إن الدراسات أظهرت أنه على الرغم من أنها يمكن أن تنخفض في الحجم ، إلا أن الخلايا الدهنية لا تقل في أعدادها. بمعنى آخر ، يمكنك تقليص الخلايا الدهنية ، لكنها لا تختفي تمامًا. لكن الخبر السار هو أن الدهون الحشوية تستجيب بشكل جيد لكل من الحمية والتمارين الرياضية.
يوصي بيل بدمج كل من التمارين الرياضية وتدريب القوة كوسيلة لمحاربة الدهون بشكل أكثر فعالية.
"لقد أظهرت العديد من الدراسات أن كمية معتدلة من التمارين الرياضية هي واحدة من أكثر الطرق المفيدة لتقليل الدهون" ، كما تلاحظ. وعلى الرغم من أن إرشادات النشاط البدني الخاصة بالأميركيين توصي بـ 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية أسبوعيًا ، إلا أنها تقول إنه حتى البدء بمسافة قصيرة يمكن أن يحدث فرقًا في الحد من تطور الدهون الخطيرة غير المرغوب فيها.
يقول بيل إن التدريب القوي ، رغم أنه ليس فعالاً في التخلص من الدهون مثل التدريب الهوائي ، سيساعد جسمك أيضًا على أن يصبح أكثر فاعلية في استقلاب الكربوهيدرات والدهون. وتضيف قائلة "لذلك ، فإننا نحد من مخاطر الأمراض مثل السمنة والسكري وأمراض القلب".
توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بتدريب القوة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
تقوية عضلات البطن
على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على تقليل الدهون على القيمة المطلقة الخاصة بك ، إلا أنه يمكنك العمل على تمارين محددة من شأنها أن تساعد في شد القيمة المطلقة وبناء نواة أقوى. وبهذه الطريقة ، عندما تقلل الدهون من جسمك ، سيكون لديك عضلات البطن المحددة أكثر للعرض.
: 10 التحركات الأساسية Kettlebell التحركات
يوصي بيل بالتدريبات الأربعة التالية كطرق فعالة لتقوية مركزك:
لوح خشبي: ارفع على المرفقين وأصابع قدميك وتأكد من أن الكتفين والوركين والكعب كلها في خط مستقيم. دس ذقنك بحيث تكون رقبتك في العمود الفقري المحايد وأنت تنظر مباشرة على الأرض. قم بالضغط على الكواد والأغشية والكتفين ، ثم حاول شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
بكرات العجلات ذات العجلات: ركع على حصيرة مع قدميك دون تقاطع وأصابع القدم على الأرض. باستخدام أداة التدحرج ab ، خذ نفسًا عميقًا في قلبك واستعد له ، وحرك العجلة بعيدًا عن ركبتيك بأذرع منحنية قليلاً. قم بإسقاط صدرك على مقربة من الأرض بأمان قدر الإمكان ، ثم اسفر الزفير وانسحبه واسحبه إلى الخلف باتجاه ركبتيك. كرر.
أزمة الركوع على الكابل: يسمح لك هذا التمرين الموزون بالتقلص من معظم عضلاتك الطرفية إذا تم القيام به بشكل صحيح. باستخدام جهاز كبل وحبل للتمسك به ، ركع على حصيرة أسفل المقبض مباشرةً. اختر وزنك على جهاز الكابل بحيث يشعر بثقله إلى حد ما ولكنه قابل للتحقيق. أثناء الركوع والإمساك بالحبل خلف الرأس (بجانب الأذنين) ، خذ نفسًا عميقًا واستطالة العمود الفقري حتى يتحرك الجزء العلوي من الرأس نحو السقف ، ثم الزفير وانحنى باتجاه ركبتيك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم حرر ببطء إلى العمود الفقري المحايد. كرر.
رفض مقاعد البدلاء الاعتصام: قفل قدميك في مقاعد البدلاء والراحة. خذ نفسًا عميقًا ، مدّ الذراعين العلويين وطول العمود الفقري ، ثم الزفير والجلوس. حاول ألا تدور حول العمود الفقري ، ولكن بدلاً من ذلك ابقى لطيفًا وطويلًا ، بحيث تصل إلى أطراف الأصابع نحو السقف. استرح ببطء وتسيطر عليه ، ثم كرر. إذا كنت تستطيع تحقيق ذلك بدون وزن ، فحاول التقدم من خلال حمل كرة دمبل أو كرة.
في حين أن هذه التمارين رائعة لبناء القوة الأساسية ، فقط ضع في اعتبارك أن التحركات الأساسية وحدها لن تمنحك القيمة المطلقة المرئية.
يقول بيل: "إن عملهم لا يعني بالضرورة أنك ستبدو مثل زاك إيفرون في الأفلام". "يمكنك الحصول على نواة قوية ولكن لا يمكنك رؤية القيمة المطلقة بسبب دفنها تحت طبقات إضافية من الدهون."
خفض مستويات الإجهاد لتفقد المزيد من الدهون
إلى جانب النشاط البدني والتغذية الجيدة ، تتمثل إحدى طرق المساعدة في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم في تقليل مستويات التوتر لديك. نعم هذا صحيح. على الرغم من أن الكثير منا يفكر في التعرض للإجهاد باعتباره مجرد جزء طبيعي من الحياة اليومية ، إلا أن كثرة الإجهاد على مدى فترات طويلة من الزمن قد تؤدي فعليًا إلى تغييرات جسدية في الجسم تزيد من نسبة الدهون لديك.
تتأثر الدهون الحشوية داخل بطنك بدرجة كبيرة بمستويات الإجهاد. عندما تشعر بالتوتر ، يطلق جسمك الكورتيزول ، الذي يصفه بيل بأنه "هرمون التوتر". على الرغم من أن إطلاق الكورتيزول هو عملية طبيعية على المدى القصير ، إذا بقيت مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة ممتدة من الوقت ، فستواجه مشكلة أكبر في فقدان الدهون وتعاني من مشاكل صحية.
"يزيد الكورتيزول عندما نشعر بالإرهاق بأي شكل من الأشكال" ، يوضح بيل. "إنها استجابة طبيعية لأجسادنا لكل من الإجهاد البدني والنفسي وهدفها الرئيسي هو الحفاظ على الكربوهيدرات لاستخدامها في الأعضاء الأكثر حيوية ، مثل الدماغ. إذا أصبح الكورتيزول مرتفعًا جدًا ، فقد يؤدي إلى أعراض مثل الإفراط في تناول الطعام" والاكتئاب وزيادة الوزن."
وفقا لدراسة نشرت في شباط / فبراير 2017 نشرت في السمنة ، فإن التعرض للكورتيزول على المدى الطويل له تأثير كبير على تراكم الدهون في الجسم.
"يسبب الكورتيزول في الواقع تخزين الدهون أو نقلها من مناطق أخرى من الجسم ليتم تخزينها في منطقة البطن ،" يلاحظ فيلتكامب. "كما أنه يؤدي إلى زيادة نمو الخلايا الدهنية ويزيد من نسبة الجلوكوز في الدم وقمع الأنسولين."
علاوة على ذلك ، ستزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة من شهيتك وتجعلك تتوق إلى المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة (اقرأ: الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية) ، لذلك ستشعر بالجوع وتناول المزيد من الطعام ، كما يضيف فيلتكامب.
الكل في الكل ، الإجهاد = سيء لجسمك ، لذلك من المهم تخفيض مستويات الإجهاد لصحتك العامة وخاصة إذا كنت تحاول تقليل الدهون في جسمك. لتخفيف التوتر ، توصي بيل بدمج ممارسات مهدئة مثل التأمل واليوغا أو حتى التنفس العميق طوال يومك.
ولا تغفل عن أهمية التغذية في مساعدتك في إدارة التوتر. يخبر Veltkamp LIVESTRONG.com أن ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات التوتر لديك. إنها تقترح تجنب الوجبات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة والسكريات واللحوم والدهون الحمراء وبدلاً من ذلك التمسك بمزيد من الفواكه والخضروات والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ، لأن تلك الأطعمة مرتبطة بتقليل الاكتئاب والقلق ، وفقًا لبحث أكتوبر 2019 في PLOS واحد .
يمكنك أيضًا تقليل مستويات التوتر لديك من خلال تجربة بعض الطرق المدعومة من العلوم التالية:
- فك البيئة الخاصة بك. ربطت دراسة أجريت في سبتمبر 2017 في علم النفس الحالي الفوضى بانخفاض الرضا عن الحياة لدى البالغين. ماري كوندو الفضاء الخاص بك والتنفس أسهل قليلا!
- إذهب الى الخارج. وجدت دراسة نشرت في يونيو 2019 في تقارير علمية أن الإنفاق على الطبيعة لمدة 120 دقيقة على الأقل في الخارج يزيد من الرفاهية والسعادة.
- قلل من وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي. كشف بحث أجري في أبريل 2015 من أجهزة الكمبيوتر في السلوك البشري أن هناك علاقة مباشرة بين التجارب المجهدة واستخدام Facebook.
- الحصول على قسط كاف من النوم. يقول بيل: "لقد أثبتت الدراسات أن زيادة نومك من ست ساعات أو أقل في الليلة إلى ما بين السابعة والثامنة قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية بنسبة 26 في المائة تقريبًا". "أي شيء أقل من ذلك قد يسبب زيادة في زيادة الوزن في البطن." (الكورتيزول هو الجاني هنا مرة أخرى ، لأن جسمك يميل إلى الإفراج عن الهرمون عندما تكون محرومًا من النوم.)
في النهاية ، كما يذكرنا بيل جميعًا ، فإن الطريقة الوحيدة للحصول على القيمة المطلقة المرئية والقوية هي أن تكون منضبطًا جدًا في نمط حياتك ، وتخفيض مستويات التوتر لديك وتولي عن كثب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتنفقها. ينصح Veltkamp أيضًا أن تفقد الدهون ، تحتاج إلى التركيز على المدى الطويل.
يلاحظ فيلتكامب "الكثير من الناس يبحثون عن الطريق السهل أو الحلول السريعة". "الشيء الوحيد الذي سيحدث فرقًا طويل المدى هو إجراء تغييرات صحية ستستمر."
وتضيف أنه إذا كان ما تتابعه لا يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل - مثل الحبوب أو المكملات الغذائية أو الوجبات الغذائية القاسية - فلن يكون فقدان وزنك طويل المدى أيضًا.
وتقول: "تغييرات نمط الحياة ليست عصرية ، أو سهلة دائمًا ، ولكنها الشيء الوحيد الذي يعمل حقًا".
