يعتبر الأرز مصدرًا شائعًا للكربوهيدرات ، وهو متوفر بأصناف بيضاء وبنية. يمكن قياس جودة الكربوهيدرات في الأرز وغيرها من الأطعمة عن طريق GI ، أو مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة ، وهو تعيين عدد يتراوح بين 0 و 100 ، وهذا يتوقف على تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم: كلما زاد العدد ، كلما زاد عدد سلبية التأثير على مستويات السكر في الدم. إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو في نظام غذائي منخفض الاستهلاك وتناول الأرز ، فقد ترغب في النظر في الاختلافات بين مؤشرات الأرز البني والأرز الأبيض.
ما هي الكربوهيدرات؟
يحتوي الأرز الأبيض قصير الحبة المطبوخ على 130 سعرة حرارية و 29 غراما من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، في حين أن الأرز البني متوسط الحبة يحتوي على 112 سعرة حرارية و 24 غراما من الكربوهيدرات ، وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية. تعتبر الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من التغذية اليومية ، حيث تمنحك العناصر الغذائية اللازمة لدعم وظائف الجسم وتزويدك بالوقود الكافي للطاقة.
تم العثور على الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة في شكل النشا والسكريات والألياف. يتم تجميعها في فئتين ، وتشمل الكربوهيدرات الكربوهيدرات المعقدة ، والتي هي النشا والكربوهيدرات البسيطة ، والتي هي السكريات. يتم هضم النشويات والسكريات وتقسيمها إلى جلوكوز ، الوقود الأساسي في الجسم.
الألياف ، غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، ليست قابلة للهضم وتمر عبر الجهاز الهضمي. الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي على الرغم من أنها لا توفر المواد الغذائية. يحتوي الأرز البني على عدد أكبر من الألياف ، حيث يبلغ 1.8 جرام لكل 100 جرام ، مقارنةً بالأرز الأبيض الذي يحتوي على أقل من جرام.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
لا يهضم جسمك جميع الكربوهيدرات بنفس المعدل. طريقة لقياس هضم الكربوهيدرات هي باستخدام GI. يقيس هذا المؤشر التغيرات في مستويات السكر في الدم بعد تناول طعام معين. الأطعمة التي تسبب زيادات كبيرة في مستويات السكر في الدم لديها نسبة عالية من GI ، في حين أن تلك التي لا تسبب زيادات كبيرة لديها نسبة منخفضة من GI.
عادة ، الأطعمة التي تحتوي على السكريات تزيد بسرعة من مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تحتوي على نسبة عالية من GI ، في حين يتم هضم الأطعمة النشوية بشكل أبطأ وتميل إلى الحصول على نسبة أقل من GI. طبقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، فإن متوسط معدل السكر في الأرز الأبيض المطبوخ هو 73 ومؤشر متوسط السكر في الدم للأرز البني هو 68.
ما هو الحمل نسبة السكر في الدم؟
على الرغم من أن الجهاز الهضمي هو دليل جيد ، إلا أنه يقيس تأثير كمية صغيرة من الطعام ، عادة 50 غراما من الكربوهيدرات ، على مدى ساعتين. يأخذ الحمل نسبة السكر في الدم (GL) في الاعتبار GI من طعام معين وكذلك حجم جزء منه. الأساس المنطقي هو أن تناول كمية صغيرة من الغذاء عالي الهضم سيكون له نفس التأثير على الجسم مثل كمية أكبر من الغذاء منخفض الهضم.
يتم احتساب GL عن طريق أخذ GI للطعام ، بضربه بمقدار الكربوهيدرات بالجرام وتقسيم هذا العدد على 100. فهم GL مفيد لمرضى السكر وغيرهم ممن يحتاجون إلى مراقبة جودة الطعام الذي يتناولونه.
مؤشر نسبة السكر في الأرز
الأرز الأبيض هو نفس نبات الأرز البني ، ولكن الأرز الأبيض هو في الواقع الجزء الداخلي فقط من حبة الأرز. تزيل عملية الطحن الهيكل الخارجي غير القابل للهضم والنخالة ، تاركة فقط السويداء الأبيض النشوي. لأن عملية الطحن تزيل الفيتامينات من الأرز ، في الولايات المتحدة ، فإن معظم الأرز الأبيض يضاف إليه فيتامينات ب.
يمكن للطريقة التي تتم بها معالجة الأرز أو طبخه أن تحدث فرقًا في مؤشرها. كلما طالت طهي أي أرز ، كلما زاد تصنيف GI الخاص بها ، تنصح مركز السكري الخاص بك. تقول رابطة السكري الأمريكية إن الأرز الأبيض المحوّل طويل الحبة يحتوي على نسبة أقل من الأرز الأبيض ، ولكن الأرز الأبيض قصير الحبة يحتوي على نسبة أعلى من الأرز البني. يتم إدراج البسمتي والأرز البري والأرز البني في قائمة GI المتوسطة (56 إلى 69). يتم سرد الأرز الأبيض الحبوب قصيرة كغذاء GI عالية (فوق 69).
: هل الأرز الأبيض غير صحي؟
الأرز البني قد يكون أكثر صحة
الأرز البني أقل معالجة من الأرز الأبيض. تمت إزالة حبات الأرز عن البدن الخارجي ، ولكن يتم ترك طبقات النخالة والجرثومية الموجودة على الحبوب. طبقات النخالة هي التي تجعل الأرز بني اللون وأكثر تغذية من الأرز الأبيض لأن النخالة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والزيوت. كما أن لديها أكثر من الألياف من الأرز الأبيض.
يُطلق على الأرز البني أحيانًا الأرز الكامل الحبوب وهو غذاء أفضل من الأرز الأبيض بسبب الألياف والمواد الغذائية الإضافية التي يحتوي عليها. نظرًا لأن كمية أكبر من الألياف تساهم في الامتلاء ، فقد تشعر بالرضا تجاه حصة أصغر من الأرز البني مقابل GL أقل.
: أي الأرز هو الأصح للاستهلاك؟
الأرز البني لمرض السكري
إن استبدال الأرز البني للأرز الأبيض لا يزيد فقط من كمية الألياف والمواد المغذية الأخرى في نظامك الغذائي ، بل إنه يُعد خيارًا أفضل لمرضى السكر الذين يحتاجون إلى القلق بشأن GI للأطعمة. أظهرت تجربة معشاة ذات شواهد آثار استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في 15 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. أظهرت النتائج المنشورة في تكنولوجيا وعلاجات السكري في عام 2014 أن المجموعة التي استهلكت الأرز البني واجهت تأثيرًا مفيدًا كبيرًا على استجابات الجلوكوز والأنسولين. توصلت الدراسة إلى أن الأرز البني يقدم فوائد صحية شاملة من خلال الحد من خطر الإصابة بمرض السكري.
: مرض السكري قليلة GI قائمة الطعام
