يساعد فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين ، الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الطاقة الخلوية وإنشاء الحمض النووي. يحتاج معظم الناس إلى عدد قليل فقط من ميكروغرام (بين 2.4 و 2.8) من هذا الفيتامين كل يوم. على الرغم من الكمية الضئيلة ، فإن استهلاك هذه المغذيات ضروري لصحة جيدة. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مجموعة من الأطعمة ، بما في ذلك المنتجات الحيوانية والحبوب المحصنة والنباتات المخمرة والخضروات البحرية.
تلميح
الخضروات والحبوب ليست بشكل عام مصدرا جيدا لفيتامين ب 12. ولكن قد تكون قادرًا على الحصول على المزيد من فيتامين ب 12 بإضافة خضروات البحر وأنواع معينة من الفطر والحبوب المدعمة في نظامك الغذائي اليومي.
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12
فيتامين ب 12 هو مغذ قابل للذوبان في الماء توليفه الكائنات الحية الدقيقة ويوجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، في المقام الأول في المنتجات الحيوانية. الأطعمة مثل الأسماك والمحار ومنتجات اللحوم هي أنواع الأطعمة المعروفة بأنها تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12 الطبيعي.
فيتامين ب 12 صديق نباتي ونباتي أقل سهولة من ذلك الموجود في المنتجات الحيوانية. تعتبر الأطعمة النباتية النباتية مثل البيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة لفيتامين ب 12. عادة ما تكون مصادر فيتامين ب 12 الصديقة للنباتات عبارة عن الحبوب والحبوب المدعمة ، على الرغم من وجود الخضروات التي تحتوي على فيتامين ب 12 أيضًا.
أغذية فيتامين B12 المحصنة
لا يتم مناقشة فيتامين ب 12 والأغذية النباتية أو النباتية عادة معًا. ومع ذلك ، هناك في الواقع مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية / النباتية مع فيتامين B12 . غالبًا ما يتم تحصين هذه الأطعمة ، ولكنها قد تحدث أيضًا بشكل طبيعي.
غالبًا ما يتم تدعيم الحبوب والخمائر بفيتامين B12. هذه هي المصادر الأكثر شيوعا ودية نباتي لهذا الفيتامين. على الرغم من أن هذه الأطعمة والطرق التي تستكمل بها تختلف بين المنتجات ، وغالبا ما تشكل الوجبات الفردية مجمل القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين.
تحتوي الحبوب مثل القمح والذرة والدخن والشوفان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والحديد والثيامين والريبوفلافين والنياسين. ومع ذلك ، لا يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في هذه الأطعمة. على الرغم من ذلك ، تحتوي العديد من منتجات الحبوب على فيتامين ب 12 - من خلال التحصين.
حبوب الإفطار والأغذية المحصنة
تعد حبوب الإفطار في الولايات المتحدة واحدة من أكثر مصادر فيتامين ب 12 شيوعًا. وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار على ما يصل إلى 9.67 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لكل 100 غرام من الطعام. تشمل الحبوب التي تحتوي على أعلى نسبة من B12 عسل البانش من الشوفان ، و Malt-O-Meal ، و Cheerios ، و Golden Crisp و Fruity Pebbles.
بشكل عام ، يُعتبر تحصين الحبوب والحبوب إيجابيًا ، حيث أنه يساعد الأشخاص على الوصول بسهولة إلى البدلات اليومية الموصى بها من العديد من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، هناك بعض القلق من أن بعض الأطعمة قد تكون محصنة بشكل مفرط. هذا يعني أن المنتجات في جميع أنحاء العالم غالباً ما تكون محصنة بطرق مختلفة. انظر دائمًا إلى حجم المغذيات إلى حجم الحصة لفهم كميات الفيتامينات التي تحصل عليها.
الخضروات البرية مع فيتامين B12
يمكن أن تحتوي الخضروات على فيتامين ب 12 ، على الرغم من أن معظم النباتات لا تحتاج إلى هذه العناصر الغذائية وبالتالي لا تنتجها. ويشمل ذلك الخضراوات الشائعة مثل البروكلي والهليون وبراعم الفاصوليا المونج وعناصر الإنتاج الأكثر ندرة ، مثل الزبد الياباني والجوت تاسا والدرع المائي. ومع ذلك ، فإن مستويات فيتامين ب 12 في هذه الخضروات ليست سوى كميات ضئيلة.
تحتوي بعض عيش الغراب ، مثل عيش الغراب الأسود والفطر الذهبي ، على مستويات عالية طبيعية من فيتامين ب 12. هذه المستويات تتراوح بين 1.09 و 2.65 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لكل 100 غرام من الفطر المجفف. تحتوي فطر شيتاكي على مستويات عالية بشكل خاص من B12 ، بمتوسط 5.61 ميكروغرام لكل 100 غرام من الفطر ، مما يعني أن 50 غراما فقط من هذه الفطر المجفف يمكن أن توفر للبالغين بدل يومي موصى به من فيتامين ب 12.
خضروات البحر مع فيتامين B12
هناك أنواع معينة من خضروات البحر ، مثل الطحالب مثل المرحضة الخضراء والحمض الأرجواني (أكثر أنواع الطحالب الصالحة للأكل استهلاكًا) ، غنية بفيتامين B12. يحتوي المرحضة الخضراء على حوالي 63.6 ميكروغرام من B12 لكل 100 غرام ، بينما يحتوي المرحضة الأرجواني على حوالي 32.3 ميكروغرام للوزن المكافئ. بشكل خاص ، يمكن أن تتأثر مستويات فيتامين ب 12 في الطحالب وأنواع أخرى من الطحالب بعوامل مثل الطبخ والتوابل.
الأنواع الأخرى من الطحالب ، بما في ذلك الطحالب الحمراء (مثل المرحضة الأرجواني) وأنواع مختلفة من الطحالب الخضراء (مثل الكلوريلا ، والتي تستخدم في المكملات الغذائية) ، تحتوي على فيتامين ب 12 بكميات شديدة التباين. الطحالب الحمراء لديها في أي مكان من 2.8 إلى 60.2 ميكروغرام من B12 لكل 100 غرام من الطعام. لا تحتوي الطحالب الخضراء مثل شلوريلا بشكل أساسي على فيتامين ب 12 أو ما يصل إلى 415 ميكروغرام من ب 12 لكل 100 غرام.
تعمل خضروات البحر الأخرى أيضًا كمصادر بارزة لفيتامين ب 12. الخضروات مثل التوت النبق البحر ، عشب الأريكة sidea و elecampane كلها تحتوي على فيتامين B12. في أي مكان من 11 إلى 37 ميكروغرام من B12 لكل 100 غرام قد توجد في هذه النباتات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة البيولوجيا التجريبية والطب ، يُعتقد أن خضروات البحر مثلها موجودة بشكل تكافلي مع الكائنات الحية الدقيقة التي تنتج هذه المغذيات.
تجهيز لإثراء فيتامين B12
الكائنات الحية الدقيقة فقط هي القادرة على إنتاج فيتامين ب 12 ، ولكن هذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على الكائنات الحية الدقيقة - مثل اللبن والخضروات المخمرة ، مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف ، تحتوي على كميات كبيرة من هذه المغذيات. الأطعمة المخمرة مثل tempeh ، ناتو ، مخلل الملفوف ، الشاي المخمر والكيمتشي كلها تحتوي على فيتامين B12.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف مستويات فيتامين ب 12 في هذه الأطعمة المخمرة بشكل كبير. على سبيل المثال ، يحتوي tempeh على 0.7 إلى 0.8 ميكروغرام لكل 100 غرام من المواد الغذائية ، ولكن منتجات الصويا الأخرى المخمرة لا تحتوي على قيم عالية تقريبًا. وبالمثل ، تحتوي الأطعمة مثل الكيمتشي على كميات ضئيلة نسبياً (حوالي 0.1 ميكروغرام لكل 100 جرام). ومع ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ودراسة أجريت عام 2016 في مجلة المغذيات ، من الممكن إثراء محتوى فيتامين ب 12 في المنتجات النباتية المخمرة باستخدام حمض اللبنيك أو بكتيريا البروبيونيك.
العديد من الأطعمة مثل هذه هي أكثر شعبية في الثقافات الآسيوية أو أوروبا الشرقية. ومع ذلك ، مع تنامي مجموعة الأبحاث المتعلقة بأهمية محور القناة الهضمية ، أصبحت هذه الأطعمة ذات شعبية متزايدة. قد يعني هذا أن أغذية فيتامين ب 12 المخمرة قد تصبح قريبًا وسهل المنال في المجتمعات الغربية.
إثراء الخضروات بفيتامين ب 12
يمكن العثور على فيتامين ب 12 في النباتات عندما تزرع باستخدام الأسمدة العضوية أو الزراعة المائية. توجد عدة طرق مختلفة يمكن أن تزيد من القيمة الغذائية للخضروات. هذه النباتات ستكون منخفضة في B12.
وفقا لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة المغذيات ، زاد فيتامين ب 12 في السبانخ بشكل كبير عندما نمت هذه النباتات باستخدام الأسمدة مثل سماد البقر. توفر هذه الطرق حلاً سهلاً وبأسعار معقولة لإثراء الخضروات بالمواد المغذية. ومع ذلك ، وفقًا للطرق الحالية ، لن تكون هذه الخضروات وحدها كافية لتزويد أخصائيو الحميات النباتية بدل يومي كامل موصى به من فيتامين ب 12.
يمكن أيضًا زراعة النباتات باستخدام طرق تثري مستويات فيتامين ب 12. يمكن أن تساعد عناصر المنتجات المخصبة هذه النباتيين على تلبية البدلات اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 ، على عكس النباتات التي تزرع باستخدام الأسمدة العضوية. هذه المنتجات ليست متاحة بسهولة بعد للجمهور ، ولكنها قد تكون في المستقبل القريب.
أهمية فيتامين ب 12
قد تتساءل عن سبب أهمية فيتامين ب 12 ولماذا يبحث الناس باستمرار عن طرق بديلة لإثراء النباتات بهذه المغذيات. فيتامين ب 12 مهم للغاية ، لأنه يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الجسم العصبية وخلايا الدم. إنها تساعد في صنع الحمض النووي ، المادة الوراثية الموجودة داخل جميع خلايا الجسم.
والجدير بالذكر أن فيتامين ب 12 ليس هو نفسه في الشكل الطبيعي والمكمل. تتم معالجة فيتامين B12 الموجود في الخضروات ومنتجات الألبان واللحوم بشكل مختلف عن فيتامين B12 الاصطناعي. يمتص الجسم ما يزيد قليلاً عن نصف كل ميكروغرام من فيتامين ب 12 الطبيعي ، ولكن يتم امتصاص حوالي 2 في المائة فقط من هذا الفيتامين عند تناوله في شكل مكمل.
امتصاص فيتامين ب 12
حتى يتمكن الجسم من تناول فيتامين ب 12 ، يجب على حمض الهيدروكلوريك في المعدة أن يفصل B12 عن البروتين في الطعام الذي يرتبط به. ثم يتحد فيتامين ب 12 مع عامل جوهري ، وهو بروتين سكري في المعدة ، يسمح بامتصاص هذه المادة الغذائية. لا يحتاج Synthetic B12 إلى المرحلة الأولى من هذه العملية لأنه مجاني بالفعل ولا يتطلب الفصل الأولي. العامل الجوهري والخطوة الثانية هما الجانب الأكثر أهمية فيما يتعلق بامتصاص هذه المغذيات.
بدون كميات كافية من فيتامين ب 12 ، قد يواجه الأشخاص مجموعة واسعة من القضايا. ويشمل ذلك مشاكل في التنسيق أو الصحة العقلية أو وجع الفم واللسان. بعض الأشخاص لديهم أيضًا مشاكل في إنتاج العامل الجوهري ، مما يعني أنهم لا يستطيعون امتصاص فيتامين ب 12. قضايا من هذا النوع يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الخبيث ، أو مرض بيرمر.
نقص فيتامين ب 12
جنبا إلى جنب مع الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في إنتاج عامل جوهري ، الأشخاص الذين هم نباتي أو نباتي أو يتجنبون منتجات اللحوم يُرجح أنهم يعانون من نقص فيتامين ب 12. تتضمن أعراض نقص B12 مشكلات في الذاكرة والصحة العقلية ، مثل الارتباك والاكتئاب. يُعرف نقص B12 أيضًا بأنه يسبب مشاكل في صحة الفم ، بما في ذلك تورم اللسان واللحوم الحسية والأحاسيس المحترقة وتغير اللون والآفات في جميع أنحاء الفم.
إنه أسهل مما تعتقد أنه سيصبح ناقصًا. هذا لأن الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أنه يفرز في البول. وبالتالي ، يحتاج الناس إلى استهلاكه على أساس يومي.
تصحيح نقص فيتامين ب 12
تصحيح نقص B12 سهل بما فيه الكفاية ، لحسن الحظ. المكملات الغذائية متاحة بسهولة ، وقد أوصى سريريًا جرعات عالية من هذه المغذيات لسنوات عديدة. أظهرت العديد من الدراسات الحديثة ، بما في ذلك دراسة أجريت عام 2018 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية ودراسة 2017 في المجلة الطبية لأطباء الأسرة الأمريكيين ، أن الجرعات بين 1000 و 2000 ميكروغرام من فيتامين B12 هي طريقة آمنة وفعالة لعلاج أعراض نقص B12. هذه المكملات الكبيرة هي أيضا قادرة على حل القضايا المعقدة ، مثل فقر الدم والأعراض العصبية.
على الرغم من سهولة تصحيح هذا النقص بالملاحق ، من الأفضل دائمًا محاولة الحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك بشكل طبيعي من الطعام الذي تتناوله ، لأن أوجه القصور قد يكون لها آثار سلبية طويلة الأجل. إذا كنت تلتزم بنظام غذائي نباتي أو تتجنب المنتجات الحيوانية ، فحاول التركيز على استهلاك الأطعمة المحصنة ، مثل حبوب الإفطار ، كل صباح. بدلاً من ذلك ، قم بدمج الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 ، مثل الطحالب والفطر ، في وجباتك اليومية.
