الفيتامينات الأساسية Everday
لكي تكون بصحة جيدة ، يجب أن تأكل بشكل صحيح ، وتمارس التمارين وتجنب العادات غير الصحية مثل التدخين وشرب الكحوليات الزائدة. تناول الطعام بشكل صحيح يشمل تناول الفيتامينات الأساسية كل يوم. يحتاج الشباب إلى نفس الفيتامينات الـ 13 التي تحتاجها النساء ، لكنك تحتاجها بكميات أكبر. الفيتامينات الأساسية الثلاثة عشر هي الفيتامينات A و C و D و E و K والفيتامينات B الثمانية. فيتامينات ب هي الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، البيوتين ، فيتامين ب 6 ، فيتامين ب 12 والفولات.
توصيات فيتامين
وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، هناك متطلبات محددة لكل من الفيتامينات الأساسية للشباب. كل يوم يجب أن تستهلك 900 ميكروغرام من فيتامين (أ) ، 90 ملغ من فيتامين (ج) ، 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) ، 15 ملغ من فيتامين (ه) و 120 ميكروغرام من فيتامين (ك). الاحتياجات اليومية الحالية الموصى بها لفيتامينات ب هي 1.2 ملغ من الثيامين ، 1.3 ملغ من الريبوفلافين ، 16 ملغ من النياسين ، 5 ملغ من حمض البانتوثنيك ، 30 ميكروغرام من البيوتين ، 1.3 ملغ من B-6 ، 2.4 ميكروغرام من B-12 و 400 مكغ من حمض الفوليك.
مصادر
للحصول على هذه المبالغ تحتاج إلى الحصول عليها من خلال الأطعمة التي تتناولها أو تناول الفيتامينات المتعددة. أفضل طريقة هي اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. توجد فيتامينات ب في مصادر الغذاء مثل الخضروات المورقة الخضراء والفاصوليا والبازلاء والأسماك والدواجن واللحوم والبيض وحبوب الإفطار المحصنة ومنتجات الألبان. المصادر الكبرى لفيتامين (أ) هي الجزر والخضروات الملونة الأخرى. يوجد فيتامين C في ثمار الحمضيات والخضروات مثل الطماطم والقرنبيط. يوجد فيتامين (د) في الأطعمة مثل صفار البيض وأسماك المياه المالحة والكبد ، ولكن أنت تنتج فيتامين (د) بشكل طبيعي عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يوجد فيتامين K بشكل طبيعي في الخضروات الخضراء والتوت الداكن. تشمل مصادر فيتامين E الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والخضار الورقية.
الاعتبارات
وفقًا لـ MedlinePlus ، فإن فجوة العمر المتوقع بين الرجال والنساء قد انخفضت ، لكن على الرجال أن يولوا المزيد من الاهتمام لأجسادهم. تحتاج إلى رعاية جسمك للوقاية من الأمراض المزمنة. تنص كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد على أن التمارين اليومية مع اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفيتامينات والمعادن الأساسية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل وبعض أشكال السرطان. إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، فنوصيك بإضافة الفيتامينات اليومية إلى نظامك الغذائي لضمان حصولك على الفيتامينات المناسبة التي تحتاجها يوميًا.
