عادة ما تستخدم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية كيتو ، لفقدان الوزن. لتجنب تجاوز حد الكربوهيدرات ، التزم بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. هذه طريقة رائعة للحصول على الفوائد الغذائية للخضار بدون محتوى عالي الكربوهيدرات.
العديد من الخضروات غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة والألياف. بما أن الخضراوات عادة ما تكون أعلى في الكربوهيدرات من الدهون والبروتين ، فإن العثور على الخضروات الخالية من الكربوهيدرات يكاد يكون مستحيلاً. ومع ذلك ، فإن بعض الخضروات أقل بكثير في الكربوهيدرات من غيرها.
تلميح
يوجد عدد قليل جدًا من الخضروات الخالية من الكربوهيدرات التي تحتوي حقًا على صفر كربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات الورقية والكرفس والقرنبيط والخيار.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات مقابل الخالي من الكربوهيدرات
تم تقييد استهلاك الكربوهيدرات بواسطة حمية أتكينز. الآن ، نظام غذائي كيتو هو خطة فقدان الوزن منخفضة الكربوهيدرات.
في نظام Atkins الغذائي ، يمكنك أن تستهلك 20 أو 40 أو 100 من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. يصف النظام الغذائي الكيتون قطع الكربوهيدرات بحد أقصى 20 كربوهيدرات صافية أو 5 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميا.
لا توصي أي من خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات بتناول الكربوهيدرات في اليوم ، لذلك لا يوجد نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. عادةً ما يشير مصطلح "لا يحتوي على الكربوهيدرات" إلى أقسى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يبلغ 20 جرامًا في اليوم على الأكثر. عمومًا ، تحتوي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على 5 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
يمكنك حساب الكربوهيدرات الصافية عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، الكربوهيدرات الكلية في القرنبيط 6.6 غرام لكل 100 غرام. عندما تطرح 2.6 جرام من الألياف ، تحصل على 4 غرام من الكربوهيدرات الصافية في القرنبيط.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات
يرتبط النظام الغذائي كيتو مع معظم المنتجات الحيوانية. يفترض الكثير من الناس أن الأطعمة التي تحتوي على الكيتو لا تشمل سوى الزبد والجبن واللحوم والأسماك والبيض. بينما يأكلون الكثير من هذه الأطعمة ، يمكن لأتباع كيتو أيضًا تناول الخضروات الصديقة للكيتو.
يتم تشجيع استهلاك الخضروات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل كيتو أو أتكينز. وذلك لأن الخضروات توفر العناصر الغذائية الأساسية. نظرًا لأن هذه الوجبات تقيد بالفعل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات في بعض الأحيان ، فمن المهم الحصول على الفيتامينات والمعادن من الخضروات. هذا يتطلب استهلاك بعض الكربوهيدرات ، ولكن هناك خضروات منخفضة الكربوهيدرات لا تختار منها.
كمية الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام في الخضروات كيتو التالية هي:
- الكربوهيدرات الصافية في الهندباء: 0.3 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في الخس رومان: 1.2 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في السبانخ: 1.4 جرام
- الكربوهيدرات الصافية في الهليون: 2.1 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في الكوسة: 2.1 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في القرنبيط: 3 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في الملفوف: 3.3 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في الفاصوليا الخضراء: 3.5 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في radicchio: 3.6 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في الفلفل الجرس: 3.9 غرام
- الكربوهيدرات الصافية في البروكلي: 4 غرامات
العديد من الخضروات المتوافقة والخضار الورقية. يمكن لطهي الخضار تقليل محتوى الكربوهيدرات قليلاً ، لكن قد تكون الخضروات النيئة مفضلة حيث يمكنك استهلاك كمية أكبر منها والاحتفاظ بمزيد من الألياف. استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار النيئة يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء دون زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير.
الخضروات كيتو لتخفيف الوزن
الخضروات قليلة الكربوهيدرات يمكن استخدامها للحث على الكيتوزيه. كثير من الناس يسعون للوصول إلى حالة من الكيتوزية لفقدان الدهون في الجسم. يفكر البعض في نظام كيتو الغذائي التالي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مما يسرع من فقدان الوزن ، بينما يقدّم البعض الآخر النظام الغذائي لفوائده الصحية.
وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، يحدث الكيتوزى عندما يتحول الجسم إلى استخدام جزيئات الدهون كمصدر للطاقة في غياب الكربوهيدرات الغنية بالطاقة. عادة ما يستغرق يومين إلى أربعة أيام في نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات للوصول إلى حالة الكيتوزيه. بسبب الطبيعة التقييدية للنظام الغذائي ، لا ينصح باتباعه على المدى الطويل لأغراض الصحة العامة.
رغم أنه ليس حلاً طويل الأجل ، فقد ثبت أن نظام كيتو الغذائي يحقق نتائج متسقة في إنقاص الوزن. تؤكد كل من الدراسات الحيوانية والبشرية فوائد إدارة الوزن في نظام كيتو الغذائي. دراسة مايو 2017 نشرت في المغذيات تعتبر الحمية كيتو مفيدة لصحة القلب والسمنة. ومع ذلك ، عادة ما تكون الفوائد قصيرة العمر ويصعب الحفاظ عليها مرة واحدة خارج النظام الغذائي.
نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي قليل الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية ، فغالبًا ما يتم استهلاك بعض الخضروات مثل الأفوكادو. يستهلك أتباع نظام كيتو أيضًا الخضر الورقية مثل السبانخ والخضار من عائلة الهندباء ، مثل الهندباء.
الخضروات عالية الكربوهيدرات لتجنب
عادة ما يُعتقد أن الخضروات عبارة عن أطعمة صحية لزيادة استهلاكها بدلاً من الحد منها. في حين أن أتباع وأنصار نظام كيتو الغذائي يعترفون بالخصائص الصحية للخضروات التي تحتوي على نسبة أكبر من الكربوهيدرات ، إلا أنهم يوصون بتجنب بعض الخضروات طوال فترة اتباع نظام غذائي منخفض أو لا يحتوي على الكربوهيدرات.
تتضمن الخضروات عالية الكربوهيدرات التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي ما يلي ، كما هو موضح في حصص 100 غرام:
-
الكربوهيدرات الصافية في البطاطس: 19 جرام
-
الكربوهيدرات الصافية في
بطاطا حلوة: 17.4
-
الكربوهيدرات الصافية في
الذرة: 18.6 غرام
-
الكربوهيدرات الصافية في
البازلاء الخضراء: 8.8 جرام
-
الكربوهيدرات الصافية في
الاسكواش: 9.7 جرام
-
الكربوهيدرات الصافية في الكسافا: 36.3 جرام
في كثير من الأحيان تستهلك حصة واحدة من هذه الخضروات نصف أو أكثر من الكربوهيدرات الصافية لهذا اليوم. حمية منخفضة الكربوهيدرات تأتي إلى الأرقام. يمكنك اختيار توزيع 20 غراما من الكربوهيدرات على حجم أكبر من الخضار منخفضة الكربوهيدرات أو حجم أقل من الخضار عالية الكربوهيدرات.
مخاطر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
أثبتت الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات فوائد صحية ، لكنها أثبتت أيضًا مخاطر. لا ينصح بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل ، ولكن لا يزال عليك توخي الحذر للحفاظ على صحتك.
وجدت دراسة أُجريت في أغسطس عام 2018 ونشرتها الجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يرتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسرطان. يوصون بتجنب الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تمامًا. وتشمل المخاطر الأخرى ضعف الأداء الرياضي ومقاومة الأنسولين.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن فوائد حمية كيتو لا تفوق المخاطر. يدعم البحث استخدام النظام الغذائي لمرضى الصرع ، لكن الأبحاث حول الفوائد الأخرى مختلطة.
بعض الناس لا ينبغي أن تفعل وجبات منخفضة الكربوهيدرات. كليفلاند كلينك تحذر من ذلك للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل والقضايا الأيضية ووزن الجسم المنخفض. كما لا ينصح نظام كيتو الغذائي للأطفال الذين لا يعانون من الصرع.
الكربوهيدرات في النظام الغذائي المتوازن
يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات ، لذلك يجب ألا تقضي على الكربوهيدرات تمامًا. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في فقدان الوزن ، لكنه مقيد للغاية ويشكل بعض المخاطر الصحية. لذلك ، ينبغي اتباع نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات فقط على المدى القصير.
حتى إذا كنت تختتم نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالخضروات والوصفات التي تستخدم الخضروات الخالية من الكربوهيدرات. تميل هذه الخضار إلى أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية ، لذلك لا يزال بإمكانك دمجها في خطة لتخفيف الوزن تتضمن كمية أقل إلى معتدلة من الكربوهيدرات.
يمكن أن تساعدك معرفة محتوى المغذيات الكبيرة في الخضروات الشائعة ، مثل الكربوهيدرات في القرنبيط ، على اتخاذ خيارات أكثر استنارة. بمجرد العودة إلى الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات لعمرك ، يمكنك التمسك بالكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
