تلميح
يحدث تخليق بروتين العضلات لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد تمرين رفع الأثقال.
علم بناء العضلات
البروتين هو المكون الرئيسي لجميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. رفع الأثقال يسبب أضرارا لعضلاتك التي تنهار البروتينات ؛ لمكافحة هذا ، جسمك يصنع بروتين عضلي جديد لإصلاح الضرر.
إذا كان برنامج رفع الأثقال الخاص بك يتكون من تطبيق الأحمال الثقيلة بشكل متزايد ، فإن جسمك يحاول التكيف من خلال إنشاء المزيد من البروتين العضلي. هذا ما يزيد من حجم العضلات وقوتها. تلعب عوامل أخرى ، مثل التغذية والنوم ، أدوارًا أيضًا.
نافذة تخليق البروتين العضلي
عندما تكون بالفعل في صالة الألعاب الرياضية ترفع الأثقال ، فإنك تقطع عضلاتك . بعد أن تنتهي من تمرينك ، عندما تهز جسمك بعد الاسترخاء وتسترخي على الأريكة ، ينشغل جسمك بصنع بروتين عضلي جديد.
هذه الفترة الزمنية لاستعادة العضلات محدودة وتستمر لمدة تصل إلى 48 ساعة ، وفقًا لبيتر تيدوس ، أ. راسل توبلنغ ومايكل هيوستن ، مؤلفي "تمهيدي الكيمياء الحيوية لعلوم التمرين" ، الطبعة الرابعة. عوامل معينة يمكن أن تزيد أو تنقص المدة.
الأول هو حالة التدريب. ارتفاع تخليق بروتين العضلات أطول في رفع الأثقال غير المدربين مقارنة بالرافعين الأكثر خبرة. الثاني ، هو كثافة التمرين. تجريب شاق للغاية سوف تبقي تخليق البروتين العضلي مرتفعة لفترة أطول.
غير مدربين مقابل المصاعد المدربين
بالإضافة إلى تدوم لفترة أطول ، يكون تخليق البروتين العضلي أكبر في المبتدئين في رفع الأثقال. هل تعتقد أن هذا سيعني أنك ستحصل على أكبر قدر من العضلات بعد التمرينات القليلة الأولى ، أليس كذلك؟ خطأ. انهيار البروتين في العضلات هو أيضا أعلى في المبتدئين. وبسبب هذا ، فإن الجسم يحاول فقط مجاراة الطلب. على الرغم من أنه يبتكر بروتينًا جديدًا للعضلات ، إلا أن كل ذلك يتجه نحو إصلاح العضلات. ليس لديها موارد لبناء كتلة العضلات.
خلصت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء إلى أن هذه الفترة من عدم النمو تستمر حوالي ثلاثة أسابيع. عشرة رجال غير مدربين يشاركون في 10 أسابيع من ممارسة المقاومة. تم أخذ القياسات في الأساس وفي أسبوع واحد ، أسبوعين ، ثلاثة و 10 أسابيع. كان تخليق البروتين في العضلات أعلى في الأسبوع الأول ، ولكن كان كذلك تفكك بروتين العضلات.
مع تقدم البرنامج التدريبي ، انخفض انهيار العضلات وتخليق البروتين ، ولكن بحلول نهاية الأسبوع الثالث ، تجاوز تخليق البروتين الانهيار. اعتقد الباحثون أن تضخم يحدث فقط بعد "فترة الانهيار" الأولي.
تخليق البروتين العضلي مقابل الانهيار
بعد فترة الاستراحة هذه ، يعود الأمر إليك في مواصلة تطبيق التحفيز اللازم لتعزيز نمو العضلات. يمكنك القيام بذلك عن طريق ضبط الوزن والحجم والتردد والكثافة في البرنامج. إذا ركود البرنامج الخاص بك ، هضبة نمو العضلات.
يمكنك أيضًا تعطيل أو زيادة اكتساب العضلات من خلال عدم الحصول على التغذية المناسبة. لكي يتجاوز تخليق البروتين الانهيار ، يجب أن يتمتع جسمك بالطاقة والمواد الخام التي يحتاجها لتلبية وتجاوز متطلبات انهيار العضلات. هذا يأتي من نظامك الغذائي في شكل السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، وخاصة البروتين.
السعرات الحرارية هي الملك
ربما أكثر أهمية من كمية البروتين الذي تتناوله هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، وفقًا لخبير اللياقة والمؤلف مايكل ماثيوز. بدون ما يكفي من السعرات الحرارية ، جسمك يدخل في العجز من السعرات الحرارية. هذا يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل مما يحتاج لدعم الوظيفة الفسيولوجية - بما في ذلك تخليق البروتين - والنشاط البدني.
للحصول على الطاقة التي يحتاجها ، سوف يستفيد جسمك من مخازن الدهون أولاً. هذا على ما يرام على المدى القصير إذا كنت تحاول فقدان الدهون وعدم محاولة بناء العضلات ، ولكن إذا كان اكتساب العضلات هو هدفك ، فسوف تستمر في الركض. هذا يفرض جسمك على حالة بقاء لا يكون فيها بناء كتلة العضلات أولوية قصوى ويتم تخصيص الموارد لدعم الوظائف الفسيولوجية الأخرى الأكثر أهمية.
لاحظ ماثيوز أيضًا أن التواجد في عجز السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من مستويات الهرمونات التقويضية ويقلل مستويات الهرمونات المنشطة. هذا يعني أن جسمك يهدم العضلات بدلاً من بنائها.
البروتين بعد التمرين
للحفاظ على تخليق البروتين العضلي يتفوق على انهيار العضلات ، يجب عليك أيضًا الحصول على ما يكفي من البروتين. البروتين هو لبنة بناء العضلات. عندما تأكل البروتين ، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية ، والتي يستخدمها جسمك بعد ذلك لصنع بروتين عضلي. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي ، فلن يتمكن الجسم من تكوين العضلات.
تناول البروتين بالتوقيت المناسب بعد التمرين يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي. التوصية المعتادة هي أن تستهلك 20 إلى 25 غراما من البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين. يُعتقد أن هذا هو أقصى مبلغ يمكن أن يستخدمه الجسم لتحفيز نمو العضلات في وقت واحد.
ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الحديثة التي نشرت في تقارير فسيولوجية في عام 2016 أن 40 غراما أكثر فعالية في تحفيز تخليق بروتين العضلات من 20 غراما.
بينما كنت نائما
عندما تغفو ، يكون جسمك نشطًا للغاية في بناء العضلات. هذا هو السبب في أن الحصول على قسط كاف من النوم ضروري لتحقيق الانتعاش الكافي ونمو العضلات.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة التفاعلات العضلية الهيكلية والعصبية في عام 2017 ، تم ربط نوعية النوم الضعيفة وقلة النوم بفقدان كتلة العضلات. تقلل فترات النوم القصيرة وانقطاع النوم من إفراز الجسم لعامل النمو الأول الذي يشبه الأنسولين ، مما يساعد على نمو العضلات.
وفقًا للباحثين ، أدى النوم الأقل من ست ساعات إلى ضعف الانتعاش والمكاسب ، في حين أظهرت سبع إلى ثماني ساعات آثارًا إيجابية. ومع ذلك ، فإن احتياجات النوم فردية ، وقد تحتاج إلى أكثر من ذلك ، خاصة إذا كانت تمارينك مكثفة بشكل خاص.
توقيت تجريب المثالي
نظرًا لأن عضلاتك تنمو بعد التدريب ، فمن المهم السماح بالراحة الكافية بين مجموعات العضلات. يمكن أن يؤدي تمرين مجموعة العضلات نفسها في كثير من الأحيان إلى إفراط وفقدان كتلة العضلات.
يعتمد طول المدة التي تحتاجها بين التدريبات على العديد من العوامل ، مثل كثافة وحجم التمرين وعادات التغذية والنوم. ومع ذلك ، وفقًا لمراجعة الطب الرياضي في عام 2016 ، فإن تدريب كل مجموعة من العضلات مرتين في الأسبوع هو الأكثر فعالية لنمو العضلات.
من ناحية أخرى ، لا ترغب في الانتظار لفترة طويلة بين التمرين ، لأنك تريد أن تبقي عضلاتك في حالة تخليق البروتين العضلي قدر الإمكان. وجد مؤلفو المراجعة أن التدريبات الأسبوعية مرتين كانت أكثر فاعلية من التدريبات الأسبوعية مرة واحدة.
