عند القيام بعمليات الطعنات أو الطعنات العكسية ، فإن العضلات التي تعمل هي أساسًا عضلات الفخذ والغلوتيموس ماكسيموس ، على الرغم من تنشيط العديد من عضلات الساق والنواة الأخرى. لا تتطلب Lunges أي معدات ، ويمكنك القيام بها في أي مكان.
تلميح
تشمل العضلات الأساسية المستهدفة عند القيام بعلاج عضلات الفخذين في الفخذين والغلوت في الوركين والعقب. تعمل عضلات أوتار الركبة والساق في عضلاتك وعضلاتك في البطن وعضلاتك الخلفية كمثبتات خلال هذا التمرين.
الطعنات العكسية: تم عمل العضلات
هناك نوعان رئيسيان من الطعنات التي تراها بشكل عام هما الطعنة الأمامية والطعنة العكسية. في الإندفاع الأمامي ، ترفع ساق واحدة وتدخل للأمام ، وتهبط على الكعب أولاً. بعد ذلك ، قم بخفض جسمك حتى تلامس الركبة الخلفية الأرضية تقريبًا. العودة إلى الموضع الأصلي وكرر على الساق الأخرى. مع اندفاع عكسي ، يمكنك التراجع إلى الخلف قبل الهبوط في الإندفاع.
الطعنات في المقام الأول تستهدف عضلات الفخذ ، تنصح ExRx.net. تشمل العضلات التآزرية الأخرى التي تساعد في الحركة ، gluteus maximus في مؤخرتك ، وعضلات magnus المقربة في مفصل الفخذ والعضلة الوحيدة في ربلة الساق. من خلال الخروج أبعد من ذلك والقيام بعلاجات طويلة أو طعنات عكسية ، عملت العضلات على التحول من استهداف عضلات الفخذ في المقام الأول إلى استهداف الحد الأقصى للجرعة.
يتم أيضًا تنشيط العديد من عضلات التثبيت أثناء الاندفاع للحفاظ على وضعك واستقرار مفاصلك. تشمل هذه الجروح المتوسطة والدنيا في مؤخرتك ، أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ ، والمعدة ، والعضلات الكبيرة في ربلة الساق والظنبوب الأمامي في مقدمة العجل. المائل ورباعي قطني في قلبك أيضا بمثابة مثبتات.
تلميح
إذا كانت الطعنات في وزن الجسم ليست صعبة بما فيه الكفاية ، فقم بزيادة الكثافة عن طريق إضافة الوزن. يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل لزيادة المقاومة. حاول إضافة أشكال مختلفة للانسحاب ، مثل الإزاحة الجانبية أو الإندفاع المائل أو الإندفاع المشي.
الطعنات والتنقل
عند إجراء اندفاع ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على رصيدك أثناء التمرين. يجب أن يكون هناك حركة قليلة جدًا في العمود الفقري السفلي ، ويجب أن تلمس الركبة الخلفية الأرض تقريبًا. إذا لم تكن قادرًا على إجراء اندفاع بالشكل المناسب ، فقد يشير ذلك إلى قلة الحركة أو ضعف العضلات.
على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من خفض الركبة الخلفية لمسها للأرض تقريبًا ، فقد يكون لديك عضلات ضيقة أو ضعيفة في الفخذ ، كما تنصح ExRx.net. إذا كنت تقوم بعملية اندفاع قصيرة مع تقريب القدمين والظهرين معًا ، وكان كعبك الأمامي ينفصل عن الأرض أثناء الانقباض ، فقد تضيق في العضلة الوحيدة.
يسمح لك التعرف على العضلات الضيقة والضعيفة بتمديدها وتقويتها حتى تتمكن من أداء الطعنات بالشكل المناسب. قد يؤدي استخدام شكل غير صحيح عند التمرين إلى إصابة عضلاتك ومفاصلك.
