تنظيف الحديد هو تمرين مركب يعمل العديد من مجموعات العضلات لتحريك العديد من المفاصل. يستخدم هذا التمرين الأولمبي أسلوب الحديد أو الدمبل ، مما يتطلب عضلاتك لممارسة القوة بطريقة متفجرة. الجمع بين القوة والسرعة يزيد من القوة ، والتي هي القدرة على توليد القوة بسرعة. يمكن أن يكون تنظيف الحديد جزءًا من برنامج تدريبي خاص بالرياضة لتحسين القوة الأساسية والبطن وأسفل الظهر والتوازن والتنسيق من أجل تحسين الأداء الرياضي. تعلم الشكل والتقنية المناسبين لزيادة مكاسب القوة والطاقة مع تقليل مخاطر الإصابة.
انطلاق الموقف
إبدأ من خلفك على الأرضية مع قدميك أسفل الشريط مباشرة ، مع عرض الكتف. ثني الوركين والركبتين ، وتمديد ذراعيك ، واستيعاب شريط مع قبضة اليد. حافظ على رأسك وظهرك مستقيماً وذراعيك على السطح الخارجي لساقيك. هذا الموقف العقود أوتار الركبة الخاصة بك. تم التعاقد مع البطن أيضا لمنع ظهرك من القوس. الحفاظ على وزنك مرة أخرى على كعبك للحفاظ على ركبتيك فوق الكاحلين وليس بعيدا إلى الأمام.
الرفع الأولي
حافظ على وزنك مرة أخرى على الكعب ، ارفع جسمك للأعلى باستخدام الأرداف والفخذ ، مقدمة الفخذين ، لتمديد الوركين والركبتين. ارفع جسمك بالكامل في نفس الوقت لتجنب الانحناء للأمام عند الخصر. حافظ على ذراعيك ممتدتين عندما يتم رفع الحديد عن الأرض ، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من جسمك. استمر في التعاقد مع البطن لتجنب تقوس ظهرك. تشمل العضلات التي عملت خلال هذه المرحلة الأرداف ، وعضلات الفخذ والبطن وعضلات أسفل الظهر.
المرحلة الانتقالية
عندما يمتد جسمك بالكامل ، استمر في سحب الحديد لأعلى. أولاً قم بثني المرفقين وسحبهما للأعلى عن طريق تجاهل كتفيك. تتم هذه الحركة بسرعة مع قفزة طفيفة وأنت تسحب جسمك تحت الحديد. تعمل عضلات الساعد أو الكتفين أو شبه المنحرف أو الرقبة خلال هذه المرحلة. أوتار الركبة والأرداف والبطن والعجول والعضلات السفلية تتقلص للحفاظ على وضع الجسم أثناء الهبوط من وضعية محمولة بالهواء.
مرحلة الصيد والنزول
بمجرد أن يكون جسمك تحت الحديد ، قم بتدوير المرفقين الخاص بك ، مما أدى إلى انخفاض ذراعيك أمام جسمك. بقية الحديد على الجزء الأمامي من كتفيك. اضغط على شفرات كتفك معًا لمنع جسمك من الإمالة للأمام. الحفاظ على الأرداف والبطن التعاقد للحفاظ على التوازن والاستقرار. تشمل العضلات المستخدمة خلال هذه المرحلة latissimus dorsi و rhomboids ، وعضلات الظهر ، بمساعدة عضلات ذات الرأسين. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. في حركة واحدة ، مدّ ذراعيك إلى الأسفل أثناء ثني الوركين والركبتين لخفض جسمك. الحفاظ على وزنك مرة أخرى على كعبك لتجنب الانحناء إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك مع خفض الوزن إلى الأرض.
