البازلاء الخضراء والصفراء على حد سواء هي النسخة المجففة من البازلاء الحلوة الطازجة. نظرًا لأن القيمة الغذائية للبازلاء المقسمة مرتفعة للغاية ، فهي إضافة رائعة إلى نظام غذائي للجميع وخيار صحي إذا كنت تحاول الحد من اللحوم ودمج المزيد من الوجبات النباتية. إنهم عضو في عائلة النبض ، إلى جانب الفاصوليا المجففة والعدس والحمص ، كما أنهم عنصر أساسي في الحساء واليخنة وصفات الهال الهندية أو الكاري.
تلميح
تعد البازلاء الصفراء مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والكربوهيدرات الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة. إنها متعددة الاستخدامات وهي طريقة سهلة لإضافة المزيد من الوجبات النباتية إلى قائمتك.
القيمة الغذائية لانقسام البازلاء
كمصدر متوازن للبروتين والكربوهيدرات وحتى بعض الدهون الصحية ، فإن القيمة الغذائية للبازلاء المقسمة ممتازة. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا واحدًا من البازلاء الصفراء المطبوخة يوفر 16 جرامًا من البروتين مع قليل من الدهون و 41 جرامًا من الكربوهيدرات.
معبأة البازلاء انقسام مع العناصر الغذائية الهامة الأخرى أيضا. بعض هذه تشمل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم والفولات والكولين.
البازلاء المنقسمة الصفراء هي مصدر صحي للبروتين النباتي. يمكن طهيها أو هرسها وإضافتها إلى وصفات مثل سندويشات التاكو أو اللحم أو كرات اللحم لتقشر البروتينات مع كميات أقل من اللحوم. أو يمكنك طهي دفعة وأكلها بدلاً من اللحوم أو البروتينات الحيوانية الأخرى.
على عكس اللحوم أو البروتينات الحيوانية الأخرى ، فإن البازلاء الصفراء ليست بروتينات كاملة - إنها تفتقد أحد الأحماض الأمينية الأساسية. وفقًا لمقال نشر في يوليو 2017 في مجلة Food Science and Nutrition ، فإن البازلاء الصفراء المقسمة منخفضة في تريبتوفان الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، إذا كنت تخدمهم فقط مع بعض الأرز والخضروات ، فسوف تحصل على التربتوفان وتزيد القيمة الغذائية للبازلاء المقسمة.
الكربوهيدرات البطيئة في انقسام البازلاء
بعض الناس يخافون من الكربوهيدرات في البازلاء المنقسمة أو البقول الأخرى. في حين أن هناك بالتأكيد الكربوهيدرات في البازلاء المنقسمة ، إلا أنها صحية الكربوهيدرات الغنية بالألياف. تحتوي الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف مثل البازلاء المنقسمة على نسبة منخفضة من السكر في الدم ، لذلك لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما أنها تستغرق وقتًا أطول بكثير ليتم هضمها وامتصاصها من قِبل جسمك ، لذلك فهي توفر مصدرًا كبيرًا لوقود الكربوهيدرات البطيء طويل الأمد.
توفر كوب واحد من البازلاء الصفراء المطبوخة أكثر من 16 جرامًا من الألياف ، وهو ما لا يقل عن نصف التوصية اليومية لمعظم الناس. توصي الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 للأميركيين بتناول 14 جرامًا من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية.
ضع في اعتبارك أن الألياف هي جزء من الكربوهيدرات التي لا يهضمها جسمك أو يمتصها - إنها تمر عبرك مباشرة ، وبالتالي فهي لا تسهم في السعرات الحرارية. هذا يعني أن الكربوهيدرات المهضومة في البازلاء المنقسمة منخفضة بالفعل.
الفوائد الصحية لانقسام البازلاء
بالإضافة إلى كونه غذاء كثيف التغذية ، يمكن لجميع البقول ، بما في ذلك البازلاء الصفراء المنقسمة أن تساعد في الحفاظ على صحتك. قد تساعد في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك تناول المزيد من البازلاء المجزأة الصفراء في الحفاظ على وزن صحي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول كوب ونصف من البقوليات ، بما في ذلك البازلاء الصفراء المقسمة كل أسبوع.
في يونيو 2014 ، تم استعراض الفوائد الصحية للبقوليات المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والأيض ، كما تشير دراسات عديدة إلى الفوائد الصحية المرتبطة بتناول المزيد من البقوليات. الأشخاص الذين يتناولون الطعام لديهم خطر أقل من سرطان القولون والبروستاتا وسرطان الثدي.
يمكنهم أيضًا تقليل ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول والالتهابات التي تؤدي إلى أمراض القلب. وجدت المراجعة أنه بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون البقوليات مثل البازلاء المنقسمة أقل من مرة واحدة في الأسبوع ، فإن أولئك الذين يتناولونها أربع مرات أو أكثر في الأسبوع يكون لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 في المائة.
نظرًا لوجود نسبة عالية من الألياف وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن البازلاء الصفراء المقسمة تعد أيضًا من الأطعمة الصديقة لمرض السكري. وجدت مراجعة 2014 أن تناول البقول يمكن أن يقلل من مستويات الجلوكوز والأنسولين في الصيام. معظم النشا الموجود في البازلاء المنفصلة والبقول هو نشاء مقاوم ، مما يحسن من حساسية الأنسولين ، وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
السعرات الحرارية في الصفراء سبليت البازلاء
إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية في البازلاء الصفراء ، فلا تكون كذلك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على 229 سعرة حرارية. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فإن هذه الوجبة مناسبة تمامًا كجزء من الوجبة. على سبيل المكافأة ، تمتلئ السعرات الحرارية في البازلاء الصفراء المملوءة بالمتعة ويجب أن تمسك بها لفترة من الوقت.
في الواقع ، هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول البقول يمكن أن يكون جزءًا من استراتيجية صحية لفقدان الوزن. أفاد مؤلفو علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض لعام 2014 بأن المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) وجد أن البالغين الذين يتناولون الحبوب بانتظام يقل احتمال إصابتهم بالسمنة بنسبة 22 في المائة.
كيف تأكل انقسام البازلاء
إن فوائد التغذية جانبا ، أحد الأسباب الرئيسية لقول نعم للبازلاء المنقسمين الصفراء هو أنها متعددة الاستخدامات وسريعة التحضير. لأنهم منقسمون إلى النصف عندما يجفون ، فإنهم يطبخون بسرعة أكبر بكثير من معظم البقوليات الأخرى. لا تحتاج إلى نقعها قبل الطهي. في معظم الحالات ، يستغرق الطهي ما بين 20 إلى 30 دقيقة فقط ، ويكونون جاهزين لتناول الطعام.
واحدة من أسهل الطرق لتناول البازلاء المجزأة الصفراء هي إضافتها إلى الحساء. يعتبر لحم الخنزير والبازلاء المقشور تقليديًا ، لكن جربي حساء نباتي مع الخضراوات والأوراق والأعشاب الطازجة أو المجففة فقط. يمكنك إضافة البازلاء المقسمة أثناء طهي الحساء.
سيقومون إما بإضافة القليل من البهجة إذا طبختهم حتى يصبحوا طريين ، أو يمكنك السماح لهم بالطهي لفترة أطول ، وسيبدأون في الانهيار وإضافة قشدة لطيفة إلى حساءك. منذ البازلاء الصفراء مصدر جيد للكربوهيدرات ، يمكنك تخطي الأرز أو المعكرونة.
يمكن أيضًا طهي البازلاء الصفراء المقطعة إلى أن تصبح طرية جدًا ، ثم يتم تجفيفها وتنقيتها ببعض زيت الزيتون والثوم والأعشاب لتغميس لذيذ يشبه الحمص. استخدام آخر كبير للبازلاء الصفراء المطبوخة هو الفلافل. ما عليك سوى هرسهم ببعض البصل المقلي والثوم وتوابل البحر الأبيض المتوسط ، ثم قليهم للحصول على علاج لذيذ. يُقدّم الطبق في خبز البيتا مع رذاذ من صلصة اللبن الزبادي.
أخيرًا ، إذا كنت تريد حقًا أن تكون مبدعًا مع البازلاء الصفراء المطبوخة ، فجرب الخبز معهم. يضيفون ملمسًا رطبًا لطيفًا للسلع المخبوزة مثل الكعك أو الكعكة. ستحصل على فوائد إضافية من الألياف والغذاء ، لكنك لن تتذوق البقوليات أبدًا.
