حمية منخفضة الكربوهيدرات والكيتوجينية تأخذ العالم بالعاصفة. هذه الخطط التخسيس وعد نتائج سريعة وتناسب نمط الحياة اليوم مشغول. يقدم عدد متزايد من المطاعم والمتاجر الآن أطعمة منخفضة السكر لمواكبة الطلب. إن معرفة ما تأكله على نظام غذائي غني بالبروتين منخفض الكربوهيدرات وتخطيط وجباتك هو الجزء الأصعب.
لماذا تذهب منخفضة الكربوهيدرات؟
من فقدان الوزن إلى تحسين التركيز الذهني والتحكم في نسبة السكر في الدم ، قد تبدو الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمثابة علاج للجميع. ولكن ما هو صحيح وما هو ليس كذلك؟ هل خطط النظام الغذائي هذه تستحق الجهد حقًا؟
وفقًا للتجربة السريرية لعام 2018 المنشورة في مجلة "BMJ" ، فإن خفض نسبة الكربوهيدرات قد يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة لإنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، فهو يساعد على توازن هرمون الجريلين واللبتين ، الهرمونات التي تنظم الشهية. أحرق أخصائيو الحميات ما بين 50 إلى 70 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقابل كل 10 بالمائة من استهلاك الكربوهيدرات. يعزو الباحثون هذه الآثار إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن لمرضى السكر الاستفادة من هذا النهج أيضا. تشير مراجعة نشرت عام 2017 في جمعية وقائع جمعية التغذية إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في إدارة مرض السكري عن طريق خفض مستويات السكر في الدم بعد الأكل وتحسين نسبة الدهون في الدم. بالإضافة إلى أنها قد تقلل من الحاجة إلى أدوية السكري وتقلل من التوتر المرتبط بهذا المرض.
اختيار الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات
هناك الآلاف من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسكريات المنخفضة المتوفرة في المتاجر ، لكن هذا لا يعني أنها صحية ومغذية. يحتوي الكثير منها على السكريات الخفية والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية والمواد الكيميائية التي قد تكون ضارة.
على سبيل المثال ، يحتوي لحم الغداء على 98.8 سعرة حرارية و 2.6 غرام من الكربوهيدرات لكل أوقية. ولكنه يحتوي أيضًا على 81.2 جرامًا من الدهون ويوفر قيمة غذائية قليلة. لا ينبغي إغفال محتواه العالي من الصوديوم ، لأنه قد يؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم. كما تلاحظ لجنة الأطباء للطب المسؤول ، يمكن للحوم المصنعة أن تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والوفاة المبكرة.
النظر في هذه الحقائق ، فمن المنطقي اختيار الأطعمة الطبيعية الكاملة والحد من استهلاك الأطعمة المصنعة ، بغض النظر عن محتواها من السكر. يجب أن يعمل النظام الغذائي الغني بالبروتين قليل الكربوهيدرات مع جسمك وليس ضده. بهذه الطريقة ، لن تصل إلى وزن صحي فحسب ، بل ستستمتع أيضًا بقدر أكبر من الطاقة وستحصل على العناصر الغذائية اللازمة لتعمل في ذروتك. دعونا نلقي نظرة على بعض من الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات لاتباع نظام غذائي متوازن.
اللحوم غير المصنعة والدواجن
اللحوم والدواجن توفر ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين لكل وجبة وليس لديها الكربوهيدرات. بعض قطع لحم الخنزير قليلة العجاف مثل الديك الرومي أو صدور الدجاج. كما أن لحوم الأعضاء تتمتع بصحة جيدة وتقدم جرعات كبيرة من البروتينات والفيتامينات B المعقدة والأوميغا 3. بعض الأمثلة تشمل:
- لحم الخنزير المتن - 125 سعرة حرارية و 22 غراما من البروتين و 3.4 غرامات من الدهون لكل وجبة
- صدر دجاج بدون جلد (مطبوخ) - 165 سعرة حرارية ، 31 جرام من البروتين و 3.6 جرام من الدهون لكل وجبة
- صدر ديك رومي مشوي (بدون جلد) - 153 سعرة حرارية ، 34 جرامًا من البروتين و 0.8 جرام من الدهون لكل وجبة
- شريحة لحم مستديرة - 173 سعرة حرارية ، 26 جرامًا من البروتين و 7.7 جرامًا من الدهون لكل وجبة
- كبد البقر - 162 سعرة حرارية ، 25 جرامًا من البروتين ، 4.4 جرام من الكربوهيدرات و 4.5 جرام من الدهون لكل وجبة
- الكلى لحوم البقر - 134 سعرة حرارية ، 23 غراما من البروتين و 4 غرامات من الدهون لكل وجبة
باستثناء الكبد ، الذي يخزن الجليكوجين ويحتوي على بعض الكربوهيدرات ، فإن معظم اللحوم خالية من الكربوهيدرات. وفقًا لمراجعة نشرت عام 2015 في مجلة Food & Nutrition Research ، فإن الدواجن واللحوم البيضاء ، بشكل عام ، قد تحمي من مرض السكري وأمراض القلب والسمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي غني بالخضروات. يشير الباحثون إلى أن الدواجن تقدم بروتينات عالية الجودة وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين B12 وحديد الهيم والزنك والمواد المغذية الأخرى التي تعزز الصحة المثلى.
جميع أنواع الأسماك
تُعد الأسماك محل تقدير عالميًا لما تحتويه من نسبة عالية من البروتين والأوميغا 3. السلمون والتونة والماكريل والسردين مفيدة بشكل خاص. كما تلاحظ مدرسة هارفارد تي تشان للصحة العامة ، فإن تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 36 في المائة . وقد ثبت أن أوميغا 3 في الأسماك لتحسين نسبة الدهون في الدم ، ومكافحة الالتهابات وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
في عام 2018 ، نشرت مجلة الطب الباطني نتائج دراسة استمرت 16 عامًا لتقييم العلاقة بين استهلاك الأسماك والوفيات . كان الرجال الذين يستهلكون الأسماك بانتظام أقل عرضة للوفاة بنسبة 37 في المائة بسبب أمراض الكبد المزمنة ، وخطر الوفاة بسبب الاضطرابات التنفسية بنسبة 20 في المائة وخطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 6 في المائة مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل الأسماك. كان خطر الموت بسبب أمراض القلب أقل بنسبة 10 في المئة لدى النساء اللائي تناولن هذا الطعام بشكل منتظم.
مثل اللحوم ، والأسماك تحتوي على الكربوهيدرات ضئيلة أو معدومة. يحتوي السلمون البري ، على سبيل المثال ، على 153 سعرة حرارية و 21.6 جرامًا من البروتين و 6.9 جرام من الدهون وصفر من الكربوهيدرات لكل وجبة. توفر ثلاثة أونصات من الماكريل 174 سعرة حرارية و 15.8 جرامًا من البروتين و 11.8 جرامًا من الدهون. تحتوي وجبة الهلبوت على 94 سعرة حرارية و 19 جرامًا من البروتين و 1.4 جرام من الدهون.
ماذا عن المأكولات البحرية؟
المأكولات البحرية هي واحدة من أصح وأكثر الأطعمة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها. من الروبيان وسرطان البحر إلى المحار وجراد البحر والأخطبوط ، وهناك الكثير من الخيارات المتاحة. هذه الأطعمة اللذيذة تسير على ما يرام في السلطات والحساء ويطبخ وحتى الأوعية المقاومة للحرارة.
هل سبق لك أن حاولت fricassee المحار ، التاكو الروبيان أو جراد البحر "علاء ديافولا"؟ هذه الأطباق ليست فقط طعمًا رائعًا ولكنها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي الروبيان المطبوخ على 17.8 جرام من البروتين و 0.9 جرام من الدهون ونسبة الكربوهيدرات صفر و 84.1 سعرة حرارية لكل وجبة. يحتوي Lobster على 135 سعرة حرارية وأكثر من 28 جرامًا من البروتين.
ذكرت جمعية المحار في بريطانيا العظمى أن المحار أعلى بنسبة 50 مرة في الزنك مقارنة بالدجاج. وفقا لمراجعة عام 2018 نشرت في العلوم الفسيولوجية ، يلعب هذا المعدن دورا رئيسيا في استقلاب الطاقة ، وإدارة الوزن والعمليات الالتهابية. تم ربط نقص الزنك بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني واضطرابات التمثيل الغذائي. توفر ستة محار متوسطة 509 في المائة من RDA من الزنك ، مما يجعل من السهل الحصول على هذا المعدن في نظامك الغذائي.
جبن الموزاريلا يحافظ على عظامك
تحتوي حصة واحدة من موزاريلا منخفضة الصوديوم على 73 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما يوفر 280 سعرة حرارية و 28 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 17 جرامًا من الدهون و 3.1 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا التخصص الإيطالي غني بالسيلينيوم والفوسفور والزنك وفيتامين ب 12 والريبوفلافين.
بسبب محتواه العالي من الكالسيوم ، فإن الموزاريلا تحافظ على عظامك قوية وتحمي من هشاشة العظام. تؤكد مراجعة نشرت عام 2018 في Maturitas - The European Menopause Journal أن تناول كميات منخفضة من الكالسيوم قد يزيد من خطر حدوث كسور. كما يشير إلى أن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يكون ضارًا ولا يقدم أي فوائد إضافية. وفقًا للباحثين ، تعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم خيارًا أفضل من المكملات الغذائية.
الكالسيوم لا يقوي عظامك فحسب ، بل قد يمنع زيادة الوزن أيضًا. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في The American Journal of Clinical Nutrition أن الكالسيوم الغذائي قد يقلل من محيط الخصر لدى الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي للدهون الزائدة في البطن. على الرغم من أن هذا لا يسبب فقدان الوزن بشكل مباشر ، إلا أنه يمكن أن يسرع من تقدمك - خاصةً عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن.
كبح الجوع مع البيض
تحتوي البويضة الكبيرة على 0.4 جرام من الكربوهيدرات وأكثر من 6 جرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على 11 بالمائة من RDA لفيتامين B12 ، و 23 بالمائة من RDA للسيلينيوم ، و 10 بالمائة من RDA للفوسفور. وفقًا لآخر الأبحاث ، يمكن أن تساعدك البويضة المتواضعة على أن تصبح أصغر حجمًا وأن تجعل الأكل الصحي أسهل كثيرًا.
في عام 2017 ، نشرت مجلة Nutrients دراسة تقارن آثار البيض مع آثار دقيق الشوفان على مستويات الشهية والكوليسترول. لقد وجد العلماء أن استبدال دقيق الشوفان بالبيض للإفطار لا يؤثر على نسبة الدهون في الدم ولكنه يزيد من الشبع عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين. بالمقارنة مع دقيق الشوفان ، يكون البيض أعلى في البروتين والدهون وانخفاض في الكربوهيدرات ، مما يجعلك ممتلئة طوال اليوم.
علاوة على ذلك ، فهي غير مكلفة وسهلة التحضير. استمتع بها مخلوط ، مسلوق ، مسلوق ، مشمس ، أو في السلطة والوجبات المطبوخة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فجرّب الخبز السحابي الشهير. كل ما تحتاجه هو عدد قليل من البيض ، والجبن الكريمي ، وقليل من الملح وكريم الجير.
أكل الظلام ، الخضر الورقية
السبانخ ، اللفت ، الخردل الأخضر ، بوك تشوي ، الجرجير ، الطماطم السويسرية والجرجير كلها خيارات رائعة لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات. يتميز اللون الأخضر الداكن المورق بكميات كبيرة من الألياف ويحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يملأك بسرعة. فكر في ما تشعر به بعد تناول سلطة كبيرة مقابل شريحة من الكعكة أو كيس من رقائق البطاطس. سلطة تبقيك الكامل لفترة أطول ويعزز طاقتك ، في حين تسبب الكعك والبطاطا طفرات السكر في الدم تليها حوادث.
خذ السبانخ الخام ، على سبيل المثال. يحتوي كوب واحد فقط على 6.9 سعرة حرارية و 1.1 غرام من الكربوهيدرات ، لكنه يوفر أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين A و 181 بالمائة من RDA لفيتامين K. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
في تجربة سريرية نشرت عام 2015 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، أفادت الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا مستخلص السبانخ عن قدر أكبر من الشبع وتقليل الجوع على مدار ساعتين مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. يعزو الباحثون هذه الفوائد إلى فئة من المركبات تسمى thylakoids ، والتي تحدث بشكل طبيعي في أوراق السبانخ. هذه المواد الكيميائية تحفز إنتاج هرمونات الشبع وبطء هضم الدهون مع تقليل مستويات الجريلين.
إرضاء الرغبة الشديدة لديك مع الفواكه
احتفظ ببعض الفواكه قليلة الكربوهيدرات لإرضاء أسنانك الحلوة. أمثلة من الأفوكادو والتوت والفراولة والتوت والراوند وجوز الهند والبطيخ والجريب فروت. هذه الأطعمة منخفضة السكر اللذيذة تمتلئ بالنكهة - ويمكنك الاستمتاع بها دون الشعور بالذنب.
كوب واحد من الفراولة ، على سبيل المثال ، يوفر 48.9 سعرة حرارية ، 1 غرام من البروتين ، 0.5 غرام من الدهون و 11.7 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 3 جرام من الألياف و 7.4 جرام من السكريات. الأفوكادو أقل في الكربوهيدرات. كوب واحد يحتوي على 240 سعرة حرارية و 3 غرامات من البروتين و 22 غراما من الدهون و 12.8 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1 غرام من السكر و 10.1 غرام من الألياف ؛ إذا قمت بطرح الألياف ، لديك 2.7 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
هناك العديد من الأطعمة قليلة السكر التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. الخضروات الصليبية وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والبذور واللبن اليوناني والشوكولاته الداكنة ليست سوى القليل من الأمور التي يمكن ذكرها. تناول وجبة خفيفة من اللوز أو البيض المسلوق بين الوجبات ، ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين وأعد تكوين وصفاتك المفضلة باستخدام مكونات منخفضة الكربوهيدرات مثل ستيفيا أو الكاكاو النيء أو وجبة الكتان أو دقيق جوز الهند.
